내몸 사용설명서 (You, The Owner's Manual): 마이클 로이젠/메멧 오즈

어느 땐가 부산을 다녀오면서 기차를 기다리던 중 읽기 위해 구입하였지만, 진도가 나가지 않았던 건강의학에 관한 폭넓고 어려운 책이다. 조금씩 읽어 보고자 다시 집었다. 나이가 드니 이런 책도 손에 잡히는 모양이다. 한번 읽어 제대로 정리되지는 않았지만, 반복하며 익숙해지자.

 

** 내몸 사용설명서 (You, The Owner's Manual): 마이클 로이젠/메멧 오즈(유태우 옮김, 김영사) 2007.09.04

 

 

 

** 교보문고의 저자 및 서적에 관한 간략 정보

	아마존 37주간 베스트셀러 1위 200만부 판매 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과의사와 몸과 영혼을 동시에 치료하는 외과의사의 만남 인체에 대한 지식을 통합적으로 다룬『내몸 사용설명서』. 이 책은 인체 맞춤형 매뉴얼로 의사인 저자들이 인체에 관한 모든 정보를 한 눈에 볼 수 있게 정리했다. 인체 몸의 내부를 통해 몸이 어떻게 이루어져 있고, 각 구성 요소들이 어떻게 작용을 하며 어떤 역할을 하는지 설명한다. 또한 건강한 삶을 위해 지켜야 할 10가지 원칙을 소개하고 각 장 마다 자신의 스타일에 맞게 건강을 유지하는 방법도 함께 담았다. 또한 한국인의 일상생활과 식생활에 맞춘 다이어트 방법도 설명한다.

	지은이 마이클 로이젠(Michael Roizen) ‘건강나이(Real Age)’ 개념의 창시자이자 ≪뉴욕타임스≫ 베스트셀러 『달력나이 건강나이Real Age』의 저자이다. 그는 시카고대학에서 노년학을 전공했으며 현재 내과 의사 겸 마취과 전문의로 왕성하게 활동하고 있다. 메멧 오즈(Mehmet Oz) 몸뿐 아니라 ‘영혼까지 어루만지는 의사’로 칭송받는다. 현재 컬럼비아대학 외과교수로 일하고 있으며, 뉴욕 컬럼비아병원에서 통합의학센터 과장 및 심장연구소 소장 직을 맡고 있다. 옮긴이 유태우 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 의학박사 학위를 받았다. 서울대학병원 가정의학과에서 전공의 과정을 수료하였으며 현재 같은 병원 가정의학교실 주임교수로 재직 중이다.

 

** 소감 및 요약

 

Ch. 1 나의 몸, 나의 집 그리고 건강 

- 건강은 운명 아닌 선택: 적어도 5가지 원칙 준수하면 건강한 삶 가능

  => 혈압조절, 금연, 매일 30분 운동, 스트레스 조절, 적절한 영양섭취

- 건강 나이 (Real age) > 달력 나이 (Calendar age)

- 건강지수 BQ(Body Quotient) 측정

 

Ch. 2 박동은 계속된다 (심장과 혈관)

- 심근경색은 갑자기 온다: 1/3은 처음 느낄 때 사망 (1/2은 병원도착전 사망)

- 심장병 사망 가능성 40%, 동맥경화로 고통 삶 50%

(1) 심장을 뛰게하라: 주 3회 20분 정도 운동: 최대심박동수 80% 이상의 강도

    => 저밀도 콜레스테롤을 낮추고, 고밀도 콜레스테롤을 증가

(2) 건강수치를 체크: 혈압검사(115/76), 혈액검사(LDL 100이하, HDL 40이상), 최대심박      동수(220-나이)

(3) 정신의 힘을 이용, 평생 친구 교우: 분노의 감정을 회피, 우울증과 스트레스 해소

(4) 심혈관에 좋은 음식: 견과류(호두, 땅콩, 잣), 생선, 올리브 및 채소

(5) 가까운 친척들로부터 배워라: 가족력 유의 => 이른 시기에 정기검사

(6) 필요한 약 지속적 복용: 아스피린, 종합비티민제, 엽산(비타민 B),

(7) 규칙적인 잠: 남자 7-8시간, 여자 6-7 시간

  

Ch.3 생각하게 하는 힘: 두뇌와 신경계

- 뇌/음경: 크기가 문제 아님. 아인쉬타인 1,200g (일반 1350g)

- 남자는 좌뇌를 빨리 사용하여 바로 행동화: 필요 물건만 집어 바로 계산

  여자는 우뇌를 더 잘 사용하여 복잡한 문제분석: 쇼핑시 여러 물건 둘러 봄 

- 뇌 훈련: 한발로 서서 눈을 감고 15초 이상 유지 => 균형 능력 향상  ㅣ

(1) 뇌 훈련: 뇌를 감정적으로나 정신적으로 활발하게 사용하여 기억력 소실 방지

 * 같은 일 반복 피하고 새로운 일 시작 => 한계까지 시험하기

 * 일상의 일이라도 순서를 바꿈. 초행지의 모르는 자동차 여행 등 => 지속적 학습

(2) 뇌기능 식품: 생선의 오메가3 지방산(긍정), 튀긴 감자칩(부정)

(3) 스트레스를 줄임: 대소 스트레스가 지속적으로 쌓이면 부정적 => 웃음과 명상

 * 커피 4잔 이상 파킨슨씨병, 알츠하이머 줄임 => 카페인이 신경전달물질의 기능 활성화

(4) 비타민과 보조식품 활용: 최근 연구는 은행잎이 뇌의 노화에 영향 없음

(5) 휴가를 상상: 평소 사고영역을 초월 => 인지기능을 최고조로 향상

 

Ch.4 움직이는 원리: 뼈, 관절, 근육

- 뼈 206개, 근육 약650개

- 골다공증은 65세 이상중 여성은 25%, 남성은 15% 발병

(1) 능력에 적합한 3가지 유형 운동: 근력강화운동, 지구력강화운동, 요가(유연성증가)

(2) 뼈를 강하게 만드는 음식: 칼슘, 오메가3지방산(윤활유 역할), 비타민 C

(3) 대체방법: 윤활유(글루코사민), 파인애플, 침

(4) 작은 변화 시도: 똑바로 서라, 쿠션 좋은 신발, 지방 감량, 금연

 

Ch.5 숨쉬기 운동: 폐와 건강

- 수면무호흡증: 수면 중 한번에 10초 이상 숨을 멈추는 것

  => 호흡 멈추면 자꾸 잠을 깨고, 결국 숙면을 못취해 피로가 쌓임 => 감량으로 해결

 * 입속 끝에서 공기의 흐름이 막힐때 코골이 => 청력 손상

- 천식: 폐로 들어간 공기가 나올 때 너무 힘겨워하는 상태 => 노화에 영향

(1) 숨을 깊게 쉼: 폐의 산소 포화도가 98%에서 100%로 증가

(2) 테스트: 폐 기능 상태와 심폐지구력 테스트 (2층을 뛰어오르거나 2Km 걸음)

(3) 호흡을 조절: 식물의 공기정화 기능, 영양제(마그네슘: 기관지 이완 및 천식 해소), 환기

(4) 금연: 5년 금연시 흡연으로 잃은 8년 중 7년을 회복. 간접흡연은 1/3 영향

 

Ch.6 에너지를 생산하라: 소화기관

- 술: 남자가 알코올 분해요소가 많아 알코올 농도의 반 이상이 혈중에 들어가기 전 감소

(1) 물 (하루 2리터 이상)과 섬유질 섭취 (대장암 예방)

(2) 식습관 변화: 밤참 피함, 작은 그릇, 식사전 지방(땅콩, 호두) 섭취시 공복상태 늦게 옴

(3) 먹는 음식에 민감하라: 불편감 주는 음식을 배제

(4) 보충제 섭취: 실리움(장을 매끄럽게), 방귀를 참아라, 비타민 B12

(5) 양치질 3분 이상: 치실 사용, 혀를 닦아라, 웃어라

(6) 청결 유지: 독성물질 배제, 물휴지 사용

Ch.7 성은 차이를 만든다: 성 기관

- 동물은 음경골, 인간은 혈액운반을 통해 발기

(1) 섹스를 더 자주하라: 몸이 젊어짐, 운동으로 스트레스 해소 필요

(2) 영양소 보충: 셀렌, 비타민

(3) 침입자를 잡아라: 정기적인 검진, 50세 이상은 전립선 검사

Ch.8 보고, 듣고, 맛보고, 냄새 맡고: 감각기관

- 신체에서 가장 활발한 운동 근육: 눈 (뇌 처리 정보의 80%가 보는 것이 차지)

(1) 기능 보존: AHA (피부재생 속도를 높임), 선글라스(자외선 A 차단), 귀마개(소음 차단)

(2) 보호장구 사용: 장시간 햇빛 노출시 자외선 차단제 바름(얼굴, 목, 손: 지수 45 시용)

(3) 눈 보호: 충분한 물 마시기, 잠자기, 산책하기(컴퓨터 사용시)

(4) 다른 감각을 돕기 위해 미각을 사용: 루틴(시금치, 옥수수), 비타민 C, 생선기름

(5) 자가점검: 평형검사(15초 이상 유지), 시력검사, 청력검사, 귀검사, 통증검사

Ch.9 질병감시자: 면역체계

- 반응센터: 흉선(가슴샘), 골수, 비장, 임파시스템

 - 세균(자가복제 가능)과 바이러스(세균보다 수백배 작고 구조도 단순)

 (1) 어머니 말을 잘 들어라: 손 씻기, 수도꼭지 물, 약의 복용기간 준수

 (2) 영양보충: 비타민 C, 요구르트, 플라보노이드, 호박씨(아연 성분이 독감기간 단축)

 (3) 닭고기 수프, 아연, 비타민 C: 감기 기간 단축

 (4) 주위의 도움을 받아라: 사회적 네트워크 => 우울증 해소

 (5) 스트레스 조절: 스트레스를 주는 상황보다는 그 상황에 대처하는 대응방식의 개선이 필요

 

Ch.10 분비샘 이야기: 호르몬

- 뇌하수체: 두개골 가장 아래에 위치. 뇌에서 전달하는 신경전달물질을 직접 전달받는 기능

  .전엽: 성장호르몬, 갑상선, 부신, 생리, 생식기능

  .후엽: 혈압, 젖샘, 유즙의 배출

- 갑상선 호르몬: 목 아래의 나비모양. 세포의 대사작용에 관여하여 죽고 사는 것을 결정

- 부신: 신장 윗부분 삼각형: 여성(에스트로겐,프로제스테론), 남성(테스토스테론)호르몬 생산

- 신장: 혈관내 적혈구가 빨리 파괴되는 것을 막는 역할의 호르몬 분비

- 췌장: 인슐린 등 포도당 저장하는 호르몬 생산. 인슐린은 당뇨병에 영향

- 생식선: 성호르몬 생성. 고환/난소

(1) 혈압조절: 115/75 유지하면 노화진행 최소화

(2) 바른약 복용(주의사항에 유의): 에스트로겐, 코티손, 혈압치료

(3) 기분을 좋게 하기위해 먹어라: 인삼, 계피, 차, 스파 음식, 칼륨과 마그네슘

(4) 터놓고 말하라: 혈압(16세이후 해마다), 갑상선(55세후 5년마다), 혈당(20,35세후 5년마다)

 

Ch.11 광란의 세포: 암

- 암세포: 세포안의 일부가 나쁜 것으로 변화한 것 (일종의 훌리건) => 예방과 조기진단이 중요

(1) 암을 이기는 영양소: 비타민 D, 엽산, 토마토, 셀렌, 브로콜리, 양배추, 기타 비타민들

(2) 조기검진이 최선: 피부암, 유방암, 전립선암, 대장암

 

Ch.12 내몸 사용매뉴얼: 다이어트

- 음식: 질병에방, 기관유지 에너지원, 건강한 삶 => 10일 단위 식단 => 다이어트, 노화방지

- 식사와 병행할 다이어트 활동계획:

 (1) 걷기: 매일 30분 걷기

 (2) 스태미너 훈련:  매주 3번 20분 동안 땀흘릴 정도로

 (3) 근력강화 운동: 매주 3번, 매회 10분

 (4) 스트레칭 또는 요가: 걷기가 끝나고 매일

 (5) 심호흡: 복부 테크닉 사용하여 매일 아침 저녁으로 10회씩

 (6) 수면: 7-8시간

- 식사지침

 (1) 식사계획: 배고플 때 먹어라, 적어도 취침 3시간 전에 식사 

 (2) 그릇 크기: 되도록 작게

 (3) 매일 먹을 음식: 과일과 채소 아홉 주먹, 견과류 28gm이상, 잡곡/현미/통일빵/시리얼

 (4) 적어도 주 3회 이상 먹을 음식: 생선

 (5) 매주 먹을 음식: 조리한 토마토 제품 10 숟가락

 (6) 피해야할 음식: 트랜스/포화지방산 함유 정제ㅐ식품, 하얀음식과 단순당, 액상과당 제품

 (7) 매일 마실 것: 물 1.8리터, 저지방 또는 무지방 우유 2컵, 와인 한잔

 (8) 매주 복용: 종합비타민, 아스피린(40대 이후 성인용 반알), 오메가 3지방산(견과류/생선)