내용 및 소감
지인으로 부터 이 책을 처음 소개 받았을 땐 그저 그렇게 무심했다. 나중 도서관에서 대출받아 읽어보니 흥미롭다. 코가 원래 숨쉬는 기능의 중추인데 왜 입 호흡을 하지? 그렇게 의문을 가지며 본서를 읽었는데, 저자 자신이 실험 대상이 되고 10여년에 걸쳐 조사한 내용들이다. 과학적 데이타에 기반한다는 것이다. 일단 나도 코 호흡에 관심을 가지고 실천하기 시작했다. 우선 간단하게 5.5초간 들이쉰 다음 5.5 초간 내쉬면서 분당 5.5 회 호흡을 틈틈이 실행한다. 결과는 어떨까? 일단 수개월 실천해보자...
Prologue: 10년의 여정
12쪽: 이곳에 온 건 "호흡법을 익히면 도움이 될 것"이라는 의사의 권유에 따른 것이었다. 쇄약해진 내 폐를 튼튼하게 하고, 지친 마음을 다독이고, 어쩌면 삶을 통찰할 수도 있을 거라는 이야기였다.
19쪽: 과학자 가운데 호흡을 연구하기 시작한 이는 몇 명 되지 않는다. 그러나 그 몇 명은 진실을 알게 되었다. 인간은 긴 진화 과정을 거치며 호흡 능력에 변화가 생겼는데, 산업사회가 열린 이후 우리의 호흡 방식이 현저히 나빠졌다는 사실을 발견한 것이다. 이것도 실은 그들이 발견했다기보다 호흡이 그들을 발견한 것이나 다름없다. 우리 가운데 90퍼센트가, 아마 나 자신이나 독자도, 그리고 우리가 알고 있는 사람들 거의 모두가 올바른 호흡을 하고 있지 않다는 사실을 알고서야 연구에 나섰으니 말이다. 만성질환의 목록이 하염없이 늘어난 것, 그리고 그 질환이 더욱 악화되고 있는 작금의 현실이 모두 그릇된 호흡 탓이라는 사실을 그들은 알아차렸다.
20쪽: 우리가 얼마나 잘 먹는지, 얼마나 운동을 많이 하는지, 유전자의 회복력이 얼마나 뛰어난지, 얼마나 날씬하고 얼마나 젊고 얼마나 똑똑한지 따위는 하등 중요하지 않다. 올바른 호흡을 하지 않는 한 그 모든 것이 다 헛되고 헛된 것이다.
20쪽: 내가 이것을 "잃어버린 기술"이라고 일컫는 이유는 수많은 새로운 발견이 전혀 새로운게 아니기 때문이다. 이제부터 탐구하게 될 기술들은 대부분 수백 년, 때로 수천 년 동안 존재해 왔다.
Part 1 실험
1. 동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재
38쪽: 고대 두개골 모두가 앞턱이 큼직하다. 코곁굴이 널찍하고 입이 크다. 그리고 묘하게도 치실을 쓰거나 양치질을 하거나 치과 의사를 만난 적 없는 고대인의 치아가 모두 아주 가지런하다. 그처럼 더 넓은 기도가 형성된 것은 앞쪽으로 얼굴이 성장하고 입이 큰 덕분이다. 이들 고대인은 코골이나 수면무호흡증, 코곁굴염, 또는 현대인의 다른 많은 만성 호흡기 질환을 앓은 적이 없을 가능성이 크다.... 입안이 워낙 크고, 기도도 워낙 넓어서 막힐 수가 없었다. 그들은 편안히 숨을 쉬었다.
.... 약 30만년 전 호모 사피엔스가 처음 등장했을 때부터 불과 몇백년 전까지도 말이다.
39쪽: 현대인은 아래턱 앞쪽이 이마보다 뒤로 물러나고, 치아를 포함한 전체 턱이 뒤로 물러나면서 코곁굴이 위축되었다. 현대의 두개골은 정도 차이가 있을 뿐 모두가 치열이 고르지 못하다. 지구상의 포유류 5,400종 가운데, 인간은 오늘날 의학 용어로 맞물림장애(부정교합)라고 부르는 문제를 지닌 유일한 동물이다. 턱과 치아의 정렬 불량, 위턱과 아래턱의 맞물림 불량, 덧니 등이 맞물림 장애의 예다. => 적자생존의 원칙을 따르는 대신, 건강에 해로운 특징들을 채택해서 물려주고 있다. => 잘못진화.
40쪽: 날고기 대신 먹잇감을 바위에 내리쳐서 연하게 하면 소화하고 씹는 수고를 다소 덜 수 있었고, 그만큼 절약된 에너지는 뇌가 더 크게 자라는데 이용되었다. 익힌 음식은 엄청난 양의 추가 칼로리를 방출하였고, 새로운 식단 덕분에 큰 창자가 상당히 줄어 더 많은 에너지를 절약. 호모 에렉투스는 이런 에너지를 이용해 우리의 하빌리스 조상보다 50%나 더 뇌가 커졌다.... 뇌가 크지면서 더 많은 공간을 필요로했고, 입은 움츠러들면서 주둥이가 짓눌리고, 그대신 코뼈가 튀어나왔다..... 문제는 이 코가 더 작게 수직으로 배치되면서 공기 여과효율이 떨어졌다는 것이다. 그 때문에 공기에 실려온 병원균과 박테리아에 더 많이 노출되었다. 코결굴과 입이 작아지면서 목구멍 공간도 줄어들었다.... 뇌는 더 커지고 기도는 더 좁아졌다.
46쪽: 코막힘 수면 1일차: 코골이는 밤새 13배 증가, 최고 75분 계속
2. 입 호흡
| 스탠퍼드 입호흡 실험이라는 과학적 실험을 통해 실증 고작 240시간 입호흡 한 후, 카테콜아민과 스트레스 관련 호르몬 수치 상승, 디프테리아, 혈압 상승, 심작수 변동성..... 끊임없는 피로감, 짜증, 조급증, 불안감, 진저리나는 입냄새, 줄기찬 화장실 출입, 정신이 멍하고, 시야가 흐리고, 배가 아프다. 입호흡은 참혹했다. 인체가 두 가지 통로로 호흡할 수 있게끔 진화해 온 데는 이유가 있다. 일단 우리의 생존 가능성이 높아진다. 코가 막힐 경우 환기 시스템을 입으로 대체할 수 있다....... 만성적인 입호흡은 다르다. 인체는 낮이나 밤에 몇 시간씩 날공기를 처리하도록 설계된게 아니다. 만성 입호흡은 전적으로 비정상이다. |
56쪽: 최적의 운동 심박수를 찾기는 쉽다. 180에서 자신의 나이를 빼면 된다. 그 심박수가 유산소 상태를 유지할 수 있는 최대치다. 장시간 훈련과 운동을 할 경우 이 최대치 이하에서는 유산소 상태가 유지될 수 있지만, 넘어서면 안 된다. 인체가 너무 오랫동안 무산소 범위에 깊이 빠져들 위험이 있기 때문이다. 그러면 운동 후에 기운이 샘솟는 대신, 피곤하고 몸이 떨리고 메스꺼움을 느끼게 된다.
57쪽: 입 호흡을 한 원숭이들은 불과 몇 달 만에 얼굴이 길어지고, 아래턱이 느슨해져 입이 벌어지고 활기를 잃은 모습이었다.
입 호흡은 인체 외형을 바꿔 놓는데, 더욱 나쁜 것은 기도까지 변형시킨다는 사실이다. 입으로 공기를 들이마시면 호흡 압력이 감소해 입 뒤쪽의 연조직이 느슨해지면서 내부로 휘어들어, 전체 공간이 줄어들고 호흡은 더욱 어려워진다. 입 호흡은 다시 입 호흡을 부른다.
코로 들이마시면 그 반대가 된다. 목구멍 뒤쪽에 있는 모든 느슨한 조직들에 부딪치는 공기 압력에 기도의 폭이 넓어지고 숨쉬기가 쉬워진다. 얼마 후 이들 조직과 근육이 더 넓게 개방되도록 조정된다. 코 호흡은 다시 코 호흡을 부른다.
61쪽: 최근 일본의 한 연구에 따르면, 코를 막아 입으로만 숨을 쉬게 한 쥐들이 코로 호흡한 쥐들보다 뇌세포의 수가 더 적고 미로를 탈출하는데 두 배나 더 많은 시간이 걸렸다.
65쪽: 제대로 숨 쉬는 능력을 되찾은 환자들은 어른 아이 할 것 없이 모두가 같은 모습을 보였다. 축 늘어진 턱과 좁은 얼굴이 더 자연스러운 모습으로 변하고, 높았던 혈압이 낮아지고, 우울증이 약해지고, 두통이 사라졌다.
Part 2 잃어버린 호흡의 기술과 과학
3. 코
79쪽: 코선반의 다른 부위는 함께 작용하면서, 숨을 들이쉴 때마다 공기를 데우고, 걸러내고, 속도를 늦추고, 가압을 하여 폐가 더 많은 산소를 얻을 수 있도록 한다. 코 호흡이 입 호흡보다 훨씬 더 건강하고 효율적인 것이 바로 이 때문이다.
80쪽: 창세기 2장 7절=> 야훼 하느님께서 진흙으로 사람을 빚어 만드시고 코에 입김을 불어넣으시니, 사람이 되어 숨을 쉬었다. 8세기 중국 도교=> 코가 하늘의 문이니, 코로 숨을 쉬어야 한다.
80쪽: 조지 캐틀린은 아메리카 원주민 탐사후 1862년 생명의 숨 발간. 이 책은 오직 코 호흡의 경이로움과 입 호흡의 위험을 기록 => 나는 입 호흡의 위험성을 완전히 확신하게 되었고, 그것을 극복하기로 결심했다. 단호한 결심과 인내로 자는 동안 입을 억지로 다물었고, 깨어 있는 시간에는 항상 코로 숨을 들이쉬었다. 이내 더 이상 아프지 않았고, 통증이나 출혈도 멎었다. 30대 중반 무렵, 이제까지의 인생 그 어느 때보다도 더 건강하고 튼튼한 것을 느낀다고 그는 보고했다. 무기력한 나를 밤마다 공격하고, 무덤으로 나를 눈에 띄게 빠르게 몰아치던 음흉한 적을 마침내 완전 정복했다.
85쪽: 마크 버헤너 박사 => 입 호흡은 치주질환과 입냄새의 원인이자 충치 원인 1위로, 설탕 섭취나 식습관 불량, 위생 불량보다 더 큰 피해를 입힌다. 또 입 호흡이 코골이와 수면 무호흡을 일으키는 큰 원인이다. 그는 자기 환자들에게 밤에 테이프로 입을 봉하라고 권했다..... 코 호흡의 많은 이점 가운데 하나는 산화질소를 크게 증가시킨다는 것이다. 산화질소는 혈액순환을 왕성하게 하고, 세포에 산소를 전달하는데 필수적인 구실을 하는 분자다. 면역 기능과 체중, 혈액 순환, 기분, 성 기능 등은 모두 체내 산화질소의 양에 크게 영향 받을 수 있다.
87쪽: 수면 테이프 => 접착력이 약한 외과용 만능 테이프인 3M 넥스케어 듀라포 면실크 반창고 => 이 반창고 사용으로 3일 동안 4시간의 코골이가 고작 10분으로 줄었다..... 소변이 마려워 잠이 깬적도 없으니 마침내 잠을 푹 자게 되었다. => 작은 우표만 한 하얀 반창고를 입술에 붙임
4. 날숨
89쪽: 하루 24시간 코로 숨을 쉬더라도, 그 공기를 담을 수 있는 폐활량을 갖지 않는 한 큰 도움이 되지 않는다. 하루 몇 분만 스트레칭을 하며 숨을 쉬어도 폐활량을 늘릴 수 있다. 그 여분의 용량으로 우리는 삶을 확장할 수 있다.
91쪽: 1980년대 심장 질환에 초점을 맞춘 70년 추적 연구 프로그램인 프레이밍햄 연구의 연구진은 폐의 크기가 정말로 장수와 관련이 있는가를 알아내고자 했다. 그들은 연구 대상자 5,200명의 자료를 20년간 수집하고 수치를 분석했다. 수명의 최대 지표는 많은 사람들이 생각한 것처럼 유전이나 식이요법 또는 날마다 운동하는 양이 아니라는 것을 그들은 알아냈다. 그건 폐활량이었다.
92쪽: 폐 자체는 30세에서 50세까지 약 12퍼센트 용량이 감소한다. 나이 들수록 더 빠르게 감소하고, 여성이 남성보다 훨씬 더 나빠진다. 80세까지 생존하면, 20대 때보다 공기를 30퍼센트 덜 들이쉬게 된다. 그러니 더 빨리 더 세게 숨을 쉴 수밖에 없다. 이러한 호흡 습관은 고혈압과 면역 장애, 불안장애 같은 만성질환으로 이어진다. => 적당히 걷거나 자전거를 타는 것만으로도 폐 크기를 최대 15%까지 늘릴 수 있는 것으로 입증되었다.
93쪽: 1900년대초 독일 드레스덴 10대 소녀 카타리나 슈로트는 척추측만증 진단 => 5년간 기형교정 호흡으로 치료 => 슈로트는 평생 계속해서 폐를 확장시키고 자신의 호흡과 체형을 개선시켰다. 10대 때 침대에서 신음하도록 방치되었던 이 척추측만증 환자는 91세 생일을 사흘 앞둔 1985년에 세상을 달리했다.
99쪽: 폐기종은 날숨 병이라는 것을 그는 깨달았다. 환자들은 신선한 공기를 폐에 넣지 못해서가 아니라, 묵은 공기를 충분히 배출하지 못해서 고통 받고 있었던 것이다.
100쪽: 일반적인 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10퍼센트에 불과한 정도로만 살짝 움직이는데, 이것은 심장에 과도한 부담을 주어 혈압을 높임으로써 순환기 질환을 촉진시킨다. 이 호흡 양을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50~70퍼센트까지 늘리면, 심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다. 이런 이유로 횡격막은 때로 “제2의 심장”이라고 불리기도 한다. 횡격막이 자체 리듬에 맞춰 박동할 뿐만 아니라, 심장박동의 속도와 강도에 영향을 미치기 때문이다.
100쪽: 환자들이 숨을 들이신 후 참고 하나부터 다섯까지 최대한 오래 수를 세며 숨을 내쉬도록 했다. 다음에는 그들의 목덜미와 목구멍을 마사지하고는 아주 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬라고 말했다. 그렇게 그들의 갈비뼈가 살살 움직이게 함으로써 긴 잠에 빠진 횡격막을 깨우려고 한 것이다. 각각의 이러한 운동으로 환자들은 공기를 조금씩 더 배출하게 됨으로써 새로운 공기를 조금 더 많이 흡입할 수 있었다. => 폐의 묵은 공기를 최대한 배출 => 호흡 조정
5. 느리게
117쪽: 우리 몸에서 소모된 지방의 85%는 폐를 통해 배출된다. 그것의 대부분은 약간의 수증기와 섞인 이산화탄소이다. 나머지는 땀이나 소변으로 배출된다. 대부분의 의사와 영양사, 기타 의료 전문가들은 이를 제대로 이해하지 못했다. 그야말로 몸무게를 조절하는 기관이다...... 우리 몸이 진정으로 원하는 것, 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 것, 그것은 더 빠르거나 더 깊은 호흡이 아니다. 더 많은 공기도 아니다. 우리에게 필요한 것은 더 많은 이산화탄소다.
119쪽: 격하고 가쁜 호흡은 이산화탄소를 몰아낸다. 신진대사가 필요로 하는 것 이상으로 격하게 호흡을 하면 잠깐 만에 근육과 조직, 기관으로 흐르는 혈액 양이 감소할 수 있다. 그러면 현기증이 나거나, 경련이 일어나거나, 두통이 생기고, 심지어 의식을 잃기도 한다. 이 조직들은 충분히 오랫동안 일관된 혈액을 공급받지 못하면 손상을 입게 된다.
128쪽: 들숨과 날숨의 길이가 일치하고 분당 총 호흡수가 일정해졌을 때, 그러니까 5.5초간 들이쉰 다음 5.5 초간 내쉬게 되었을 때 호흡 리듬이 가장 효율적인 것으로 나타났다. 이것은 거의 정확히 분당 5.5 회 호흡을 한 묵주기도 패턴과 동일했다.
6. 더 적게
145쪽: 호흡 저하법은 단 몇 주의 훈련만으로 지구력이 크게 향상했고, 몸통 지방이 더 많이 감소했으며, 심혈관 기능이 향상했고, 정상 호흡 운동보다 근육량이 증가했다. 이밖에도 많은 효과가 있다. 요는 호흡 저하법이 효과가 있다는 점이다. 더 적은 것으로 더 많은 것을 할 수 있도록 몸을 훈련시키는데 도움이 된다. 다만 그 훈련은 즐겁지 않다.
152쪽: 심장병과 치질, 통풍, 암 기타 100가지가 넘는 다른 질병이 모두 과호흡으로 인한 이산화탄소 결핍 때문이라고 그는 확신했다.
7. 씹기
161쪽: 약 300년 전 자연산 먹거리의 급속한 산업화로 촉발된 변화는 심각한 피해를 끼쳤다. 그런 먹거리를 먹은 지 불과 몇 세대 만에 현대 인간은 호모(Homo) 역사상 최악의 호흡자, 곧 동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재가 되었다.
172쪽: 우리의 고대 조상들은 날마다 하루 몇 시간씩 씹었다. 너무 많이 씹었기 때문에 입과 치아, 목, 얼굴이 넓고 강하고 두드러지게 성장했다. 산업화 시대의 음식은 너무 가공되어 있어서 거의 씹을 필요가 없었다. 내가 파리 납골당에서 조사한 수많은 두개골들의 얼굴이 좁고 치아가 들쭉날쭉한 것도 그 때문이다. 또한 오늘날 많은 사람이 코를 골고, 코와 기도가 막히는 것도 다분히 그 때문이다. 신선한 공기를 들이쉬기 위한 스프레이와 알약 또는 외과용 드릴이 필요하게 된 것도 마찬가지다.
193쪽: 씹기. 우리가 더 많이 씹을수록 줄기세포가 더 많이 방출되어 골밀도와 성장이 더 촉발되고 더 젊어 보이고 호흡도 더 좋아지게 된다. 이는 유아기에서 시작된다. 모유를 먹으면서 씹고 빠는 스트레스로 인해 깨물근을 비롯한 여러 얼굴 근육이 운동을 하게 된다.
Part 3 숨쉬기 플러스
8. 때로 더 많이
특별한 경우 적용하는 투모 호흡법 설명
9. 숨 참기
239쪽: 뱀과 공포 영화, 천둥 번개가 sm에게 하지 못한 일을 한 번의 이산화탄소 호흡이 해냈다. 그녀는 30년 만에 처음으로 공포를 느꼈고, 제대로 공황 발작을 일으켰다. 그녀의 편도체는 다시 자라지 않았고, 뇌는 예전과 똑같았다. 그런데 이산화탄소가 돌연 휴면 중인 뭔가의 스위치를 켰다.
10. 수행법의 원류를 찾아서
270쪽: 인체 조직을 건강하게 유지하는 최고의 방법은 지구의 초기 유산소 생명체에서 진화해 온 그 반응을 모방하는 것, 특히 “강한 전자수용체”인 산소를 지속적으로 우리 몸에 범람시키는 것이다. 느리게, 더 적게, 그리고 코로 숨을 쉬는 것이 그 방법이다. 그렇게 하면 몸 안의 호흡 기체 농도가 균형을 이룸으로써, 최대한 많은 산소가 최대한 많은 조직에 전달되어 우리 세포의 전자 반응성이 최대화된다.
281쪽: 수천년 세월이 흐르는 동안 호흡법이 이름을 달리했을 수도 있고, 다른 시기 다른 문화권에서 여러 이유로 용도 변경되고 각색되었을 수도 있지만, 결코 실전되지는 않았다. 줄곧 우리 안에 머물며, 다만 누가 엿보고 엿듣기를 기다리고 있었을 뿐이다. 이들 호흡법은 우리의 폐를 확장하고, 몸을 곧게 하고, 혈류를 증가시키며, 마음과 기분을 차분하게 하고, 우리 분자들 속의 전자를 흥분시킬 수 있는 방법이다. 또한 잠을 더 잘 자고, 더 빨리 달리고, 더 깊이 잠수하고, 더 오래 살고, 더 훌륭하게 진화할 수 있는 방법이다. 이 호흡법들은 우리가 새로 호흡을 할 때마다 생명의 신비와 마법을 조금씩 더 활짝 펼쳐 보인다.
Epilogue 숨찬 여정의 끝
284쪽: 호흡법은 예방적 유지, 곧 가벼운 문제가 심각한 건강 문제로 불거지지 않도록 몸의 균형을 유지하는 최적의 방법이다. 때로 우리가 그 균형을 잃으면 적절한 숨쉬기로 이를 회복할 수 있다.
285쪽: 숨쉬기는 핵심적인 투입이다. 지난 10년 동안 내가 배운 바에 따르면, 날마다 우리의 폐를 통과하는 13.6kg의 공기와 세포가 소비하는 0.77kg의 산소가 우리의 식단이나 운동 못지않게 중요하다는 것이다. 호흡은 잃어버린 건강의 한 기둥이다.
286쪽(입호흡): 고작 240시간 입호흡 한 후, 카테콜아민과 스트레스 관련 호르몬 수치 상승, 디프테리아, 혈압 상승, 심작수 변동성.....끊임없는 피로감, 짜증, 조급증, 불안감, 진저리나는 입냄새, 줄기찬 화장실 출입, 정신이 멍하고, 시야가 흐리고, 배가 아프다. 입호흡은 참혹했다. 인체가 두 가지 통로로 호흡할 수 있게끔 진화해 온 데는 이유가 있다. 일단 우리의 생존 가능성이 높아진다. 코가 막힐 경우 환기 시스템을 입으로 대체할 수 있다....... 만성적인 입호흡은 다르다. 인체는 낮이나 밤에 몇 시간씩 날공기를 처리하도록 설계된게 아니다. 만성 입호흡은 전적으로 비정상이다.
288쪽(코로 숨쉬기): 올손과 내가 마개와 테이프를 제거한 날, 혈압이 떨어지고 이산화탄소 농도가 올라가고 심박수가 정상이 되었다. 코골이는 입 호흡 때보다 30배가 줄어, 야간 몇 시간에서 몇 분으로 줄었다. 이틀도 지나지 않아 우리 둘 다 전혀 코를 골지 않게 되었다. 콧속 세균 감염은 치료도 받지 않고 금방 사라졌다. 코로 숨을 들이쉬면서 자연 치유가 된 것이다..... 코호흡의 이점은 잠자리에서만 국한된게 아니다. 내 실내 자전거 운동 수행 능력이 10% 정도 상승했다.
289쪽(내쉬기): 완전히 날숨을 배출한다는 게 별일인가 싶지만, 실천하기가 만만치 않다. 우리들 대부분이 매 호흡마다 전체 폐활량의 극히 일부만 사용한다. 호흡은 빈번하게 하면서도 얻는 것은 더 적다. 건강한 호흡의 첫 단계 중 하나는 이러한 호흡을 연장하고, 횡격막을 조금 더 위아래로 움직이며, 새로 들숨을 쉬기 전에 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.
290쪽(씹기): 파리 채석장에 있는 수백만 구의 고대 해골과 모턴 컬렉션의 수백구의 산업화 시대 이전 두개골은 세 가지 공통점을 지니고 있으니, 바로 커다란 코곁굴, 강한 턱, 가지런한 치아다. 산업화 시대 이전에 태어난 거의 모든 인간은 씹는 행위를 많이 했기 때문에 그러한 특성을 두루 공유했다..... 우리의 식단은 할머니의 할머니의 할머니의 할머니들이 먹었던 것보다 더 거칠고, 더 딱딱하고, 더 날 것 그대로여야 한다. 하루 한두 시간은 뭔가 딱딱한 것을 열심히 씹어야 한다. 다른 한편으로, 입은 벌리지 말고, 치아가 살짝 맞물리게 하고, 혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다.
291쪽(때로 더 많이 숨쉬기): 지난 몇 십 년 동안 과호흡은 좋지 않은 평가를 받았고, 사실이 그렇다..... 하지만 의식적으로 짧은 시간 집중적으로 격한 호흡을 하면 지대한 치료 효과를 거둘 수가 있다........ 30분간의 이런 호흡은 고의로 인체에 스트레스를 가함으로써 나머지 하루 23.5 시간 동안 인체가 정상화되어 적절하게 기능할 수 있게 된다. 의식적으로 격한 호흡을 하면 아무 생각 없는 승객이 아니라, 자율신경계와 인체의 조종사가 될 수 있다.
294쪽(숨을 어떻게 쉬는지가 중요하다): 완벽한 호흡은 이런 것이다. 약 5.5초 동안 숨을 들이쉬고, 5.5초 동안 내쉰다. 1분 동안 5.5회 호흡을 하며 모두 약 5.5리터의 공기를 호흡한다. 완벽한 이 호흡을 몇 번만 해도 좋고, 몇 시간 동안 해도 좋다. 인체 효율을 최고로 높이는 호흡은 아무리 오래 해도 지나칠 일이 없다...... 코로 느리고 더 적게 숨쉬기와 최대한 쉬기는 우리도 모르는 사이에 여느 사업 못지않게 큰 사업이 될 것이다..... 나는 늘 이 호흡을 스트레칭 하듯 한다. 오래 앉아 있거나 스트레스를 받은 후 정상으로 돌아오기 위해서 말이다.
** 본서에 대한 치과전문의의 해설이 있는 유튜브가 있어 내용을 소개한다.
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교보문고 책 소개
인류가 잊어버린 숨쉬기의 잠재력을 되살리는 법
삶의 마지막 숨을 내뱉을 때까지,
호흡의 치유력을 최대한 이용하는 과학적 방법
저자(글) 제임스 네스터 James Nestor
작가, 저널리스트. 《뉴욕 타임스》, 《샌프란시스코 크로니클》, 《애틀랜틱》, 《사이언티픽 아메리칸》, 《아웃사이더》 등 많은 매체에 글을 올렸으며, 미국 ABC 〈나이트 라인〉과 CBS 〈모닝 뉴스〉를 비롯한 텔레비전 및 라디오 프로그램에 출연했다.
그의 첫 번째 논픽션 『깊은 바다, 프리다이버(Deep)』는 2014년 아마존 베스트 사이언스 북으로, 펜아메리카에서 주관하는 2015 PEN/ESPN 문학 스포츠 저술상 최종 후보작에 올랐다. 몸소 프리다이버가 된 저자가 지구 곳곳의 바다 탐험가들을 만나 경이로운 해양과학의 세계를 탐사하는 내용이다. 이 작업이 계기가 되어 2017년 《내셔널 지오그래픽 익스플로러》 및 해양 과학자 데이비드 그루버와 공동으로 고래류의 의사소통을 이해하기 위한 CETI 프로젝트를 시작했고, 2020년 테드(TED)가 발표한 8개의 ‘대담한 프로젝트(Audacious Project)’ 중 하나로 선정되었다.
『호흡의 기술』은 네스터의 두 번째 책으로, 자료 조사 및 집필에 꼬박 10년이 걸렸다. 인간의 가장 기본적인 생명 활동인 숨쉬기 이면의 과학을 탐구하며 호흡의 잠재력을 파헤치고 있다. 코로나19가 세계적으로 대유행한 2020년 5월에 출간된 이 책은 생물학의 변방에서 간과되어 왔던 호흡을 뜨거운 화두로 부상시키며 화제작으로 떠올랐으며, 수많은 언론의 호평을 이끌어 냈다.
현재 세계 여행과 서핑에 최적인 도시 샌프란시스코에서 살고 있으며, 샌프란시스코 작가 집단 그로토(Grotto)의 옷장 크기 사무실에서 일한다.
번역 승영조
목차
- Prologue 10년의 여정
Part 1 실험
1. 동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재
2. 입 호흡
Part 2 잃어버린 호흡의 기술과 과학
3. 코
4. 날숨
5. 느리게
6. 더 적게
7. 씹기
Part 3 숨쉬기 플러스
8. 때로 더 많이
9. 숨 참기
10. 수행법의 원류를 찾아서
Epilogue 숨찬 여정의 끝
추천사
- “올바르게 숨을 쉬는 기술과 과학이 여기 있다. 매력적이고 설득력 있는 주장으로 가득하다. 눈을 번쩍 뜨게 하는(입 다물고 콧구멍 열게 하는) 이 책을 강력히 추천한다.”
- “흥미진진하고 오싹할 만큼 시의적절한 새 책. 올바른 숨쉬기 이면의 과학과, 어떻게 해야 우리의 폐와 삶을 변화시킬 수 있는지를 설파한다.”
- “우리는 누구나 ‘우리가 먹는 것이 바로 우리 자신’이라는 것을 알고 있지만, 건강과 호흡, 그리고 더 구체적으로 우리가 어떻게 호흡하는지(그리고 그 이유)에 대해서는 거의 관심을 기울이지 않는다. 저술가 겸 저널리스트 제임스 네스터가 펼쳐 보인 10년에 걸친 호흡 탐구 이야기는 매혹적이면서도 흥미진진하며, 마음을 사로잡는다. … 눈을 뗄 수가 없었다. 모든 사람이 읽고 그의 가르침에 따라 건강의 또 다른 기둥인 호흡을 바로잡기 바란다.”
- “나는 숨쉬기가 아주 단순하고 누구나 잘 알고 있는 것이라고 생각했다. 그런데 이 책을 읽은 후에는 호흡이 너무나 복잡하고 경이로운 과정이라서, 우리가 훨씬 더 잘 이해할 필요가 있다는 것을 알게 되었다. 매혹적이고 도발적인 책이다.”
과학자 가운데 호흡을 연구하기 시작한 이는 몇 명 되지 않는다. 그러나 그 몇 명은 진실을 알게 되었다. 인간은 긴 진화 과정을 거치며 호흡 능력에 변화가 생겼는데, 산업사회가 열린 이후 우리의 호흡 방식이 현저히 나빠졌다는 사실을 발견한 것이다. 이것도 실은 그들이 발견했다기보다 호흡이 그들을 발견한 것이나 다름없다. 우리 가운데 90퍼센트가, 아마 나 자신이나 독자도, 그리고 우리가 알고 있는 사람들 거의 모두가 올바른 호흡을 하고 있지 않다는 사실을 알고서야 연구에 나섰으니 말이다. 만성질환의 목록이 하염없이 늘어난 것, 그리고 그 질환이 더욱 악화되고 있는 작금의 현실이 모두 그릇된 호흡 탓이라는 사실을 그들은 알아차렸다.
본문 19쪽(프롤로그: 10년의 여정)
입 호흡은 인체 외형을 바꿔 놓는데, 더욱 나쁜 것은 기도까지 변형시킨다는 사실이다. 입으로 공기를 들이마시면 호흡 압력이 감소해 입 뒤쪽의 연조직이 느슨해지면서 내부로 휘어들어, 전체 공간이 줄어들고 호흡은 더욱 어려워진다. 입 호흡은 다시 입 호흡을 부른다.
코로 들이마시면 그 반대가 된다. 목구멍 뒤쪽에 있는 모든 느슨한 조직들에 부딪치는 공기 압력에 기도의 폭이 넓어지고 숨쉬기가 쉬워진다. 얼마 후 이들 조직과 근육이 더 넓게 개방되도록 조정된다. 코 호흡은 다시 코 호흡을 부른다. 본문 57~58쪽(2. 입 호흡)
폐 자체는 30세에서 50세까지 약 12퍼센트 용량이 감소한다. 나이 들수록 더 빠르게 감소하고, 여성이 남성보다 훨씬 더 나빠진다. 80세까지 생존하면, 20대 때보다 공기를 30퍼센트 덜 들이쉬게 된다. 그러니 더 빨리 더 세게 숨을 쉴 수밖에 없다. 이러한 호흡 습관은 고혈압과 면역 장애, 불안장애 같은 만성질환으로 이어진다.
본문 92쪽(4. 날숨)
일반적인 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10퍼센트에 불과한 정도로만 살짝 움직이는데, 이것은 심장에 과도한 부담을 주어 혈압을 높임으로써 순환기 질환을 촉진시킨다. 이 호흡 양을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50~70퍼센트까지 늘리면, 심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다. 이런 이유로 횡격막은 때로 “제2의 심장”이라고 불리기도 한다. 횡격막이 자체 리듬에 맞춰 박동할 뿐만 아니라, 심장박동의 속도와 강도에 영향을 미치기 때문이다. 본문 100쪽(4. 날숨)
격하고 가쁜 호흡은 이산화탄소를 몰아낸다. 신진대사가 필요로 하는 것 이상으로 격하게 호흡을 하면 잠깐 만에 근육과 조직, 기관으로 흐르는 혈액 양이 감소할 수 있다. 그러면 현기증이 나거나, 경련이 일어나거나, 두통이 생기고, 심지어 의식을 잃기도 한다. 이 조직들은 충분히 오랫동안 일관된 혈액을 공급받지 못하면 손상을 입게 된다. 본문 119쪽(5. 느리게)
약 300년 전 자연산 먹거리의 급속한 산업화로 촉발된 변화는 심각한 피해를 끼쳤다. 그런 먹거리를 먹은 지 불과 몇 세대 만에 현대 인간은 호모(Homo) 역사상 최악의 호흡자, 곧 동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재가 되었다. 본문 161쪽(7. 씹기)
인체 조직을 건강하게 유지하는 최고의 방법은 지구의 초기 유산소 생명체에서 진화해 온 그 반응을 모방하는 것, 특히 “강한 전자수용체”인 산소를 지속적으로 우리 몸에 범람시키는 것이다. 느리게, 더 적게, 그리고 코로 숨을 쉬는 것이 그 방법이다. 그렇게 하면 몸 안의 호흡 기체 농도가 균형을 이룸으로써, 최대한 많은 산소가 최대한 많은 조직에 전달되어 우리 세포의 전자 반응성이 최대화된다.
본문 270쪽(10. 수행법의 원류를 찾아서)
출판사 서평
★ 2020 아마존 베스트 사이언스 북
★ 2020 미국 공영 라디오 방송 최고의 책
★ 2020 《워싱턴 포스트》 주목할 만한 논픽션
★ 2020 반스앤노블 베스트 사이언스 북
“더 좋고, 더 깊고, 더 건강한 호흡법은 무엇인가?”
잃어버린 건강의 기둥, 호흡의 비밀을 10년간 파헤친 역작
“숨을 쉬면 살아 있는 것이고, 숨이 멈추면 죽은 것이다.” 이 책은 숨쉬기를 수동적인 단순 행위로 여기는 통념을 뒤집으며 시작한다. 평생 무의식적으로 호흡하며 살아온 이들에게는 숨쉬기가 무슨 별일인가 싶을 것이다. 하지만 평소 호흡기 문제로 악전고투하던 중년의 저자는 의사의 권유로 참석했던 호흡법 강좌를 계기로 호흡의 역할에 주목하게 된다. 그저 강사의 지시에 따라 한 시간 동안 눈을 감고 숨을 쉰 것뿐인데 눈에 띄는 컨디션의 변화를 체감하면서 호흡의 잠재력에 눈을 뜬 것이다.
사실 현대 의학에서 호흡법과 호흡의 질에 대한 연구는 “항로와 내륙 지도가 만들어지기만 기다리고 있는 미지의 영토”나 다름없다. 호흡 과정은 해부학과 생리학을 모두 포함하지만, 과학의 어느 분야도 그것을 철저히 탐구한 적이 없었다. 현대의 호흡기학 학자들은 폐암, 폐기종 등 호흡기의 특정 질병을 주로 연구할 따름이며, 의사들은 응급 환자를 치료하는 데 집중하고 있는 실정이다.
저자는 이 주제에 뛰어들어 문제를 파고들수록 호흡법이 홀대당하고 있었음을 알게 된다. 호흡의 중요성을 인식하고 연구를 시작한 이들은 소수에 불과했다. 이들 연구자가 주류 호흡기학의 바깥에서 탐구하고 있는 주제는 다음과 같다. 입 호흡과 코 호흡이 운동 지구력 및 에너지 효율에 미치는 영향, 호흡과 수면의 연관성, 격하고 가쁜 호흡이 혈류에 미치는 영향, 화학수용체와 호흡에 의한 공포 경보 회로를 활용한 불안장애 치료법, 고대 두개골에서 얻은 측정치를 활용한 현대인의 기도 건강 모델…. 저자는 의학계와 과학계의 이단아 같은 연구자들 사이로 들어가 무려 10년 동안 숨쉬기 이면의 과학을 파헤친다. 호흡수가 어떠하든, 숨을 쉬는 통로가 입이든 코든 호흡관이든 크게 다를 것 없다는 주류 호흡기학의 관점을 뒤집으며, 더 좋고, 더 깊고, 더 건강한 호흡법이 무엇인지 제시한다. 이 책은 독자들에게 호흡에 대한 새로운 과학 이야기를 펼쳐 보이며, 건강을 떠받치는 기둥이 다름 아닌 호흡이라는 것을 보여 준다.
무심코 했던 숨쉬기에도 과학이 숨어 있다?
호흡 탐험가에게 배우는 “좋은 호흡, 나쁜 호흡”
코 호흡과 입 호흡은 어떻게 다를까? 폐활량은 수명과 어떤 관계가 있을까? 분당 최적 호흡수는 얼마일까? 숨을 천천히 쉬면 어떤 변화가 일어날까? 완전한 날숨 배출의 효과는 무엇일까? 저자는 우리 몸이 공기를 어떻게 섭취해 에너지를 끌어내는지, 그 공기가 어떻게 우리의 인체 조직에 영향을 미치는지 등을 차근차근 점검해 나가며 호흡의 진화사, 의학사를 비롯해, 해부학, 생리학, 물리학을 두루 탐구한다.
저널리스트인 저자가 전문 연구자들의 방대한 저서, 과학 기고문, 인터뷰, 논문 등과 씨름하며 인체라는 복잡한 주제를 공부하고 소화해 글로 엮어 내는 집념이 감탄스럽다. 때로는 자학적인 실험을 감행하기도 한다. 스탠퍼드대학 코과학(비鼻과학) 연구 책임자와 공동으로 진행한 실험에서 저자는 실리콘으로 코를 틀어막은 채 오로지 입 호흡으로만 열흘을 생활한 끝에 호흡 방식에 따라 생리학적 데이터가 어떻게 변화하는지 두 눈으로 확인한다. 실험 결과는 놀랍기만 하다. 240시간 동안 입으로만 호흡한 저자의 스트레스 관련 호르몬 수치는 급상승했고, 콧속 디프테리아균이 증가했으며, 혈압이 치솟았고, 심박수 변동성이 곤두박질쳤다(심박수 변동성의 저하는 환경 변화에 대한 체내 적응 능력의 감소를 의미한다). 오늘날 인구의 40퍼센트가 만성 코막힘으로 고생하고 있는 현실에서 그는 이렇게 결론을 내린다. “만성 입 호흡은 전적으로 비정상이다.”
이 밖에도 저자는 호흡법의 잠재력을 여러 연구로 입증해 낸다. 인체의 구조와 작동 원리에 대한 이해를 통해 호흡이라는 행위를 생물학적으로 분석하고 그 효과를 측정하는 이 책의 여정을 함께하다 보면, 하루 2만 5,000회씩 되풀이되는 숨쉬기가 얼마나 중요한지, 또 어떻게 숨을 쉬느냐에 따라 왜 그렇게 많은 것이 달라지는지 유기적인 관점에서 이해할 수 있을 것이다.
산업화 이후 쇠퇴 일로를 걷고 있는 인간의 호흡에 빨간불이 켜졌다!
인류의 호흡은 진화적으로 어떤 타격을 입었는가
코로 숨을 쉴 수 없는 한 그 어떤 호흡법도 소용없다고 할 만큼 코 호흡은 건강한 숨쉬기의 기본이다. 하지만 인류는 긴 진화 과정을 거치며 두개골 및 입안 구조에 변화가 생겼고, 이는 코 호흡의 걸림돌로 작용했다. 만성 호흡기 질환, 코막힘, 비염, 축농증, 수면무호흡, 코골이 등 현대인이 겪고 있는 호흡 문제를 고대인은 앓지 않았을 가능성이 높다. 고대인은 현대인과 달리 앞턱이 큼직하고 입안(구강)이 큰 데다 기도도 넓어서 원활한 코 호흡이 가능했기 때문이다. 게다가 먹거리가 산업화되어 부드럽고 걸쭉한 형태로 변하면서 현대인의 호흡 문제를 부채질했다. 씹는 행위가 현저히 줄어들면서 얼굴이 좁아지고 턱이 작아진 탓이다. 저자는 고대인의 두개골과 현대인의 두개골을 비교 연구한 학자를 찾아 실상을 파악하는가 하면, 출입이 금지된 파리의 지하 납골당에 잠입해 19세기 콜레라 희생자들의 뼈 무덤 속에서 얼굴 형태가 대량으로 붕괴한 전환점이 되는 “제로 환자(Patient Zero)”의 두개골 표본을 직접 확인하기까지 한다.
이 책은 우리 몸에 대한 진화론적 고찰 없이는 호흡 문제를 근본적으로 해결하기 어려울 것이라 여기고, 인류의 호흡이 진화적으로 어떤 타격을 입었는지 집요하게 추적해 나간다. 그 장애물을 극복하고 하나의 종으로서 인간이 호흡을 바로잡으려면 어떻게 해야 하는지 실용적인 해결책 또한 제시한다. 바른 자세 취하기, 딱딱한 것 씹기, 그리고 일종의 혀 뻗치기 운동인 “뮤잉 운동” 등이 대표적인 예이다. 최근 몇몇 치과 의사들은 기도의 장애를 제거하고 작은 입안의 기능을 회복하려면 이처럼 구강안면의 근 기능과 씹기 자극에 주목해야 한다고 주장한다. 저자는 씹기 자극을 강화하는 교정 장치를 1년 동안 직접 착용한 뒤 얼굴과 기도의 변화를 분석함으로써, 수백 년 동안 이루어진 진화적 피해를 복구할 수 있음을 보여 주기도 한다.
“숨쉬기 능력은 건강과 수명의 척도다”
부실한 심장과 쇠약한 호흡기, 상처뿐인 면역계를 회복하기 위한
팬데믹 시대의 유쾌하고 친절한 호흡 탐구서
호흡이 건강과 장수의 열쇠라는 증거는 숱하게 많다. 특히 폐활량은 수명과 큰 연관이 있다. 1980년대 심장 질환에 초점을 맞춘 70년 추적 연구 프로그램인 ‘프레이밍햄 연구(Framingham Study)’에 따르면, 폐가 작아지고 효율이 떨어질수록 연구 대상자는 더 빨리 병에 걸려 죽었다. “폐가 더 크다는 것은 곧 수명이 더 길다는 뜻이다.” 하지만 노화가 진행되면서 폐는 쇠퇴 일로를 걷는다. 갈비뼈가 점차 안쪽으로 붕괴하고, 폐를 둘러싸고 있는 근섬유가 약해지면서 30세에서 50세까지 약 12퍼센트 폐활량이 감소한다. 그러니 나이가 들수록 더 빨리, 더 세게 숨을 쉴 수밖에 없는 것이다.
그렇다면 우리는 이 노화 과정을 당연한 것으로 받아들여야 할까? 저자는 그렇지 않다고 말한다. 날숨의 힘을 최대한 이용하면 횡격막의 운동 범위가 늘어나 폐를 얼마든지 확장할 수 있다는 것이다. 1950년대 미국 뉴저지의 보훈병원에서는 중증 폐기종 환자들이 날숨 배출 훈련만으로 폐활량을 증가시킴으로써 병세가 호전된 사례가 있으며, 현재도 프리다이버들은 호흡법으로 폐활량을 30~40퍼센트나 늘려 수중에서 무호흡으로 몇십 미터까지 잠수를 한다. 이 책은 호흡이 지닌 변형의 힘에 주목해, 이를 철저히 실제 사례와 과학 연구에 근거해 입증하고 설명한다. 또한 느리게, 더 적게 호흡하는 것의 건강상 이점은 무엇인지, 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 호흡 방법은 무엇인지 등을 체계적으로 알려 준다. 숨을 들이마시고 내쉬는 방법을 조금만 조정해도 운동 능력이 향상되고, 인체 기관을 회복하고, 코골이와 천식 등을 극복하고, 심지어 척추측만증까지 바로잡을 수 있다니, 놀랍지 않은가. 이 중 어느 것도 쉬워 보이진 않지만 분명 가능하다.
물론 호흡법이 만능은 아니다. 그럼에도 저자는 호흡법이야말로 “가벼운 문제가 심각한 건강 문제로 불거지지 않도록 몸의 균형을 유지하는 최적의 방법”이라고 역설한다. 코로나19 때문에 마스크 착용이 일상이 된 요즘, 호흡 문제는 더욱 중요할 수밖에 없다. 이 책을 통해 호흡의 역학과 생리학 등 기본적인 숨쉬기의 과학을 이해한다면, 코앞에 닥친 인류 호흡의 위기 상황에 보다 능동적으로 대처할 수 있을 것이다.
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