숙면 방법 (2024.8.17)

건강한 노년을 위한 요소들에는
운동, 식생활, 여가활동 그리고 숙면이 중요하다고 생각한다. 
운동에 대해서는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화한 플랜을 이미 작성했다. 
 
숙면에 대해서는 현재까지는 하루 8시간 수면을 중요시하여 
밤 10시에 자서 5시40분에 기상하는 것을 목표로 하고 있다.
하지만 누워도 일찍 잠들지 못하고 도중에 최소 한번은 화장실 가는 습관이 있다. 
또한 이때 잠을 깨면 다시 잠드는데 시간이 많이 소요되는 문제점이 있다. 
 
여러 유튜브와 서적을 통하여 정보를 취합하고
나 자신에 적용될 수 있는 바를 나름 정리하여 목표를 설정하였다.
아무쪼록 충분한 숙면을 취하여 건강한 노년생활에 기여할 수 있기를 바란다.

숙면을 위한 나의 플랜
1. 생활습관	낮잠은 12시~오후 2시 사이에 최대 30분 허용 오후 커피 금지, 다른 음료를 선택 (커피는 오전에 1잔) 저녁 6시 이후 물 마시기 최소화 저녁 9시 이후 스마트폰 사용 중단 및 가벼운 스트레칭
2. 취침	수면시간 설정: 취침 저녁 10시 ~ 기상 아침 5시30분 해파리 수면법 실행 조명 어둡게 무드 등 설치  안대 활용

 

<참고자료들>

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수면이 중요한 이유 3가지 => 뇌독소를 해소 (치매 요인 제거), 근육량 유지시키는 성장 호르몬 생성(노화 방지), 몸을 편안하게 휴식 (병에 대한 면역력 향상)

해파리 수면법 신체적 측면 첫번째 단계 누워서 편안하게 몸에 힘을 푼 다음에 차례로 이마부터 시작해서 얼굴, 몸, 발끝까지 근육 하나하나를 생각하면서 마침내 근육이 해파리처럼 완전히 축 늘어진다고 생각을 한다.  그래서 이마 근육부터 시작을 해서 힘이 쫙 빠진다. 그냥 빠지는 정도가 아니라  해파리를 걸쳐 놓으면 이게 축 늘어지는 것처럼 완전히 축 늘어진다고 생각하면서 근육에 힘을 빼는 거다. 그 다음에 광대뼈 그 다음에 턱, 어깨 그리고 팔, 몸통, 허벅지, 다리, 발끝까지  차례차례 근육을 생각하면서 힘을 완전히 빼는 상상을 하면서 훈련을 한다. 이렇게 해서 온몸을 완전히 이완시키는 상태가 되면 그것이 바로 신체적 측면에서 나오는 첫 번째 단계이다. 정신적 측면 두번째 단계 그 상태가 됐을 때 정신적 측면으로 넘어가는데, 가장 편안한 상상을 한다. 첫째는 바로 아주 고요한 호수에 카누를 띄워놓고 누워서 완전히 편안하게 누워있는 그 모습을 상상한다. 둘째는 숲속 칠흑 같은 밤, 너무너무 깜깜해서 아무것도 보이지 않는 칠흑같은 어둠이 있는 곳에서 해먹에 누워 편안하게 칠흑같은 하늘을 바라보는 상상을 한다. 세번째 상상은 바로 그냥 내가 머릿속에 텅 비어 있다, 아무 생각도 하지 않는다, 아마 생각을 비우는 공부를 하는 거다. 이런 세 가지 중에 하나를 선택을 해서 완전히 신체적으로 해파리처럼 근육이 이완된 상태에서 이런 상상을 하는거다.  그러면서 천천히 심호흡을 한다. 이런 훈련을 시키는 것이 바로 해파리 수면법이다. 미 해군들을 대상으로 6주동안 훈련을 시켰는데, 96%가 2분 안에 굉장히 효과적으로 잠 들었다고한다.

 

 

잠을 잘 자려면 카페인 단절(커피, 과자 등), 빛 공해 단절(빛 공해가 멜라토닌을 방해, TV나 스마트폰의 블루 라이트 차단), 저녁 시간에는 거실에 밝은 조명을 회피, 침실에 암막 커튼  낮시간에 세라토닌(멜라토닌을 만듬)을 많이 생성: 햇빛에서 리듬운동(걷기) 음식: 대추 (주주보사이드라는 사포닌 성분이 뇌의 각성 상태를 진정시키는 효과)

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