수면건강: 수면전문의 신원철

 

- 수면 7~8시간, 최소 6시간은 연속 수면(쪼개진 잠이 아님): 이보다 적으면 암, 고혈압, 치매 등 질병의 발생률이 높아진다. 

- 노년이 되면서 약해진 생체시계의 역할을 내가 대신해줘야 한다. 잠을 방해하는 요인을 제거해야 한다. 

1. 생체리듬을 고정시키기 위해 정해진 시간에 자고 깬다.  (방법: 기상 시간을 먼저 정하고, 그 7~8시간 전을 취침 시간으로 정한다. 만약 기상 시간을 조절하고 싶다면 하루 30분씩 조정. 어떤 일로 아무리 늦게 잤더라도 기상 시간을 고정시킨다.) 2. 낮잠: 20분이면 충분. 최대 30분. (방법: 알람을 맞춰 놓고 제 때에 깨도록) 3. 운동: 스트레스, 불안, 우울증을 제거하며 밤에 멜라토닌 생성 (방법: 최소 하루 30분씩 1주일에  5일간. 1시간이면 더 좋다.  유산소 운동: 평소 맥박의 2배 정도로 빠른 걸음 운동시간: 저녁 7시. 잠자기 3시간 전에 운동을 끝내야 한다. 자기 전 3시간 동안은 땀이 나지 않는 가벼운 운동, 즉 스트레칭이나 요가를 한다. 자기 전에 체온이 떨어져야 하는데 열이 나는 운동은 좋지 않다. 그래서 족욕, 반신욕, 온열침대는 좋지않다.) 4. 카페인 커피는 오후 2시 이후에는 들지 않는다. 디카페인이나 녹차를 마셔라.   5. 술은 잠을 빨리 들게하지만 깊은 잠은 들지 못한다. 하루 술 한잔 정도, 그 이상은 잠에 영향.  6. 저녁 졸음이 오면 바깥에서 산책 30분 정도.   자기 3시간 전에 핸드폰, 컴퓨터, 산책, 안되면 리타이머 기계의 힘을 빌린다. 자기 전 1시간부터는 보지않는다.   형광등 불빛(블루라이트)을 제거하고 한 시간 전부터 주황색, 노란색 전구 불빛 사용