달리기 : 조깅, 러닝 (2024.9.2)

건강 유지를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동이 필요하고 이를 위해 나름 플랜을 마련하였다.

유산소 운동에서 가장 중요한 포인트는 러닝이라고 생각되고

나에게 가장 적절한 러닝은 어떤 것일까를 탐색하였고 그 결과를 정리해본다.

 

러닝을 심박수에 따라 영역을 구분하였는데

ZONE 2는 최대심박수의 60~70% 수준에서 걷기와 달리기의 중간 정도인 조깅을 하는 것이다.

최대심박수는 간단하게는 220 - 나이로 계산하는데 나의 경우 심플하게 한다면 150이 되겠다.

이 수준을 유지하는 정도에서 느리게 뛰는 것이다.    

일단 입문 수준이니 30분을 목표로 향상시켜보겠다.

아침: 맨발걷기를 조금 줄여 조깅에 할당 => 맨발걷기 2km + 조깅 3km로 출발 다만, 일주일에 이틀은 휴식 저녁(헬스): 중강도 인터발 뛰기로 2분 걷기(시간당 4.5~6km) + 2분 뛰기(시간당 9km)로 30분간 수행 통상 헬스는 주중 5일중 3일 정도 시행

 

- 조깅: 달리기와 걷기의 중간 정도, 걷기 보다는 빠르게, 시속 8km 정도, 강도는 여유심박수의 60~70% 정도 

=> 조깅은 조금 가볍고 건강 목적의 유산소 운동, 반면에 러닝은 중강도 정도의 달리기 

- 조깅: 우선 가볍게 스트레칭 (5~10분 정도 가볍게 걷거나, 동적인 스트레칭), 자세는 머리는 고정, 시선은 앞을 향하는데 45도 아래,  어깨는 이완된 상태를 유지, 팔은 몸의 중심과 가깝게 자연스럽게 붙이고, 앞뒤로 리드미컬하게 가볍게 스윙한다. 몸은 똑바로 올곧게 세우고 약간 앞으로 기울인 자세를 유지하고, 무릎은 너무 높이 들지말고 몸의 중심과 가깝게 착지한다. 

- 조깅의 효과: 심혈관 계통 크게 개선, 협압을 낮추고, 심장박동수를 줄여주고, 심혈관 사망 45% 낮추며, 인슐린 감수성을 높이고, 혈당 조절을 개선시킨다. 정신적 효과 (상쾌함, 우울증 완) 

 

저강도 유산소 운동의 긍정적인 효과  1. 산소 운반 능력을 높이는 헤모글로빈 수치를 증가시킨다. 2. 세포내에서 에너지를 생성하는 미트콘드리아를 활성화시켜 에너지 생산 효율을 높인다. 3. 혈액과 조직 사이에 산소 및 영양 교환을 돕는 모세혈관을 증가시켜 전반적인 혈액 순환을 개선한다.

 

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ZONE 2: 220 - 나이 = 대략 150 심박수 유지

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80대에도 안전하게 하는 운동 

1. 발뒤꿈치 들기 운동: 무릎을 구부린 상태에서 발뒤꿈치 들기, 이후 몸 전체를 바로 세우기, 천천히 내려오고, 다시 무릎 구부리고... => 발목 유연, 종아리 튼튼, 허벅지 강화, 하지정맥류 예방, 부종완화 

2. 스쿼트: 발을 바깥쪽으로 어깨 너비로 벌리고, 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼고, 팔을 앞으로 하고 균형을 잡으면서, 엉덩이로 의자에 살짝 앉았다가, 천천히 일어나기...

3. 벽 스쿼트: 벽으로부터 한 발짝 떨어져서 선 다음에 벽에 기대고 보이지 않는 의자에 앉듯이... 허벅지가 바닥하고 평행하게 90도 정도 된 자세를 벽에 기대서 편안하게~~ 1분 버티기가 정말 쉽지 않다. 이렇게 가만히 있어도 근육은 이 자세를 버티기 위해서 굉장히 힘을 많이 쓰고 있다. 그래서 이 1분씩 버티기를 자주 하다 보면 돌덩이처럼 튼튼한 허벅지를 얻는다. 

 

균형운동

쫙 벌렸다가 천천히 내려온다...