100세 시대 두발혁명: 김범수 (2024.9.6)

 
내용 및 소감
요즘 달리기를 시작하면서 발의 중요성이 부각되어 이에 관한 서적과 유튜브를 챙겨보았다. 그중에서 족부 전문의 김범수 교수의 내용이 좋은 듯하여 이를 소개한다. 발은 제2의 심장이고 풋코어를 잘 보살펴야 한다. 항상 운동 전에는 스트레칭을 하고, 운동은 중강도 정도가 권유된다.

일주일에 최소 150분 중강도 유산소운동, 특히 하체 근육 운동  (주 5일 30분씩 조깅) => 나이가 들면서 자연적인 재생능력이 점점 떨어지기 때문에 젊을 때 보다 오히려 더 많은 운동이 필요.  영양섭취: 단백질이며 동물성과 식물성을 골고루 섭취

  

1장 당신의 건강 수명은 두 발에 달려 있다
(1) 인체공학상 최고의 걸작, 발
- 전신의 뼈 206개중, 한 발에 26개의 뼈, 두 발에는 52개, 전신의 뼈 중 25%를 구성
- 발을 제외한 한쪽 다리에는 4개의 뼈 (대퇴골, 슬개골, 경골, 비골)로 구성
- 한쪽 발에는 관절 30개, 근육 19개, 인대 107개가 정교하게 이어져 있다.  
 
(2) 사람이 침팬지보다 잘 걷고 뛸 수 있는 이유, 아치
- 침팬지가 두 발로 오래 걷지 못하는 가장 큰 이유는 발의 아치가 없기 때문이다.... 사람이 두 발로 섰을 때 온몸의 체중을 지탱할 수 있는 가장 효율적인 구조가 바로 아치 구조이다. 보행을 할 때 충격을 흡수하기도 하고, 스프링처럼 에너지를 저장했다가 박차고 나갈 수도 있다. 걷거나 달릴 때 착지 동작에서는 발이 부드러워지면서 충격을 흡수하고, 바닥을 박차고 나갈 때는 바닥이 단단해져서 추진력을 얻는다. 우리는 발의 아치 덕분에 장거리를 걸을 수 있고 오래 달릴 수도 있다. 
- 필자가 연구한 결과, 정상 45%. 요족 29%, 평발 25%. 일상에 크게 영향을 미치는 정도는 아니다. 
 
(3) 발이 바닥을 붙잡는 힘, 접지력
- 발이 바닥을 붙잡는 힘이 접지력인데, 손의 악력에 해당한다.
- 발 근육도 많이 사용하지 않으면 점점 위축되고 약해진다. 노인들이 넘어져서 골절상을 입는 경우가 많은 것도 발의 접지력 약화와 연관이 크다. 
 
(4) 발을 제2의 심장이라고 하는 이유
- 발이 제2의 심장인 이유는 심장과 함께 전신 혈액순환에 중요한 역할을 하기 때문이다. ... 몸에 있는 전체 혈액량의 70%가 정맥에 있는데, 이를 다시 심장으로 밀어 올리는 것은 심장의 힘만으로는 부족하고 발과 종아리의 근육이 도와줘야 한다. 발과 종아리의 근육이 수축과 이완을 반복할 때 그 사이사이에 있는 정맥과 림프관들이 쥐어짜여지고, 정맥 혈관 안에 있는 판막의 작용으로 혈액을 심장 방향으로 올려보낸다. 
- 앉은 자세나 제자리에 서 있더라도 까치발 들기, 발목 돌리기, 발가락 꼼지락거리기 등을 자주해주는게 좋다. 걷기 운동도 도움이 되지만, 산책하듯 걷는 것은 소용이 없다. 걸을 때는 발과 종아리 근육이 수축하는 것을 느끼면서 힘차게 걷는 게 좋다. 약간 빠른 걸음으로, 소위 빨빨거리고 다녀야 제2의 심장이 힘차게 작동한다. 
 
(5) 어느 날 제2의 심장이 멈춘다면?
- 당뇨를 앓고 있는 환자들의 경우, 한쪽 다리를 절단하게 되면 5년 이내 다른 쪽 다리마저 절단할 확률이 약 50%이다. 

- 발이나 다리를 하나 잃는 것이 생명을 직접적으로 위협하지는 않습니다. 하지만 결과적으로 발 절단이 암보다 높은 치사율을 보이는 것은 발이 그만큼 생명 유지에 중요한 역할을 하고 있다는 것을 설명해줍니다. 발은 단순히 몸을 지탱하고 움직이게 해주는 기관이 아니며, 심장과 함께 전신 혈액순환을 책임지고, 활발한 운동으로 여러 장기의 대사 활동을 원활하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 그래서 발은 제2의 심장이고 전신 건강의 뿌리인 것입니다.
 
(6) 당신의 발은 100년을 쓰도록 설계되지 않았다

- 수명이 늘어날수록 발 건강의 중요성은 더욱 커진다. 

 

(7) 발이 보내는 우리 몸의 구조신호들

- 발에 티눈이나 굳은 살이 박이고 깎아도 깎아도 계속해서 생긴다면 이 또한 발 건강의 노란불이다. ... 발이 변형되어 압력 분포가 고르지 못하면 압력을 많이 받는 부위에 굳은 살이 생긴다. 

- 특히 발의 아치 부분이 말랐고 발등뼈 사이사이에 살이 없다면 발의 근 감소 또는 근육 위축을 의심해야 한다. 

- 발바닥을 한번 확인해보세요. 발뒤꿈치와 앞꿈치 바닥에 살이 두툼하고 손가락으로 눌러도 들어가지 않을 정도로 탱탱하다면 좋은 상태입니다. 하지만 살이 없어 쭈글쭈글하고, 손가락으로 꾹 눌렀을 때 눌린 자국이 오랫동안 남아 있다면 ‘지방패드위축증후군’일 가능성이 높습니다.
- 특정부위에 지속되는 통증은 발 건강의 빨간불이므로, 병원에 가서 정확한 지료가 필요. 

 

(8) 발 건강, 치료보다 예방을 해야 합니다

- 발 질환은 한 번 생기면 고치기가 쉽지 않아 고생하지만, 병에 대해 잘 이해하고 미리미리 잘 관리하면 예방이 가능하다. 치료보다 예방이 훨씬 쉽고, 비교할 수 없을 정도로 돈도 적게 든다. 

 

2장 지금 당신의 풋코어가 무너지고 있다

(1) 발을 심장처럼 뛰게 해주는 풋코어!

- 발을 심장처럼 뛰게 해주는 발의 근육을 풋코어(Foot Core) 근육이다. ... 발등뼈와 발바닥 사이에 아치를 이루는 오목한 공간 대부분을 근육이 채우고 있는데, 그 근육들이 합쳐 풋코어이다.... 의학적 용어로는 내재근(Intrinsic muscle). 

- 발의 잔근육인 내재근은 기본적으로는 발가락을 곧게 펴고, 발가락을 벌리고, 모으는 기능을 한다. 뿐만 아니라 발의 아치를 유지할 수 있도록 구조족인 안전성에 기여하고, 발바닥의 지방 패드와 함께 충격을 흡수하는 역할을 한다. 그외에도 발을 심장처럼 뛰게 해주는 펌프 역할을 한다. 

- 외재근은 허벅지나 종아리에서부터 시작하여 발까지 연결되는데, 내재근에 비하여 근육이 길고 크다. 종아리 뒤쪽 근육은 우리가 두 발로 섰을 때 앞으로 넘어지지 않도록 뒤에서 잡아주고, 걸을 때 바닥을 박차고 나갈 수 있는 힘의 원천이다. 

 

(2) 알아두면 쓸모있는 풋코어의 구조

- 풋코어는 총 4개의 층으로 근육들이 겹겹이 쌓여있다. 이 근육들을 가장 아래에서 받치고 있는게 바로 족저근막이다.족저근막은 뒤꿈치 뼈부터 앞꿈치를 지나 발가락까지 이어지는 넓은 섬유 띠이다. 족저근막 밑에는 두꺼운 지방 패드가 있는데, 발의 쿠션 역할을 한다. 

 

(3) 발 건강의 핵심, 풋코어가 중요한 이유 3가지

- 하지만 우리 몸에 중요하지 않은 게 어디 있나요. 알고 보니 발 건강의 핵심은 내재근이었습니다. 말 그대로 풋코어 근육이 발 건강의 코어인 셈입니다. 발에 생기는 여러 가지 질환의 중요한 원인이 되고, 많은 경우 치료를 해도 잘 낫지 않거나 재발하는 이유가 바로 ‘풋코어’에 있었습니다.

- 첫째, 발의 구조적인 안정성에 기여: 구조에는 뼈, 인대, 근육이 요소를 이룬다. 인대는 움직임이 없는 상태에서 관절을 잡고 있기 때문에 관절의 정적인 안정성을 담당. 근육은 동적인 안정성을 담당하는데, 근육이 수축하면 당기는 힘에 의해 관절에 추가적인 안정성이 생긴다. 즉, 뼈와 인대가 기본적인 골격 구조를 이루고, 거기에 근육의 힘이 더해져서 발의 구조가 안정적으로 유지된다. 

 

(4) 바닥을 잡는 힘, 접지력의 원천 풋코어

- 둘째, 접지력의 근원이기 때문이다. 뿌리가 약하면 나무가 흔들리듯이 발이 약하면 전신이 흔들린다. 발바닥에도 힘이 있다. 바로 발이 바닥을 잡는 힘, 접지력이다..... 발바닥과 5개의 발가락에 적절한 힘이 들어가서 상황에 맞게 발이 바닥에 밀착될 수 있게 해주는 힘이 접지력이다. => 접지력의 원천은 풋코어이다. 풋코어가 강하면 접지력이 좋고 튼튼한 발이고, 풋코어가 역하면 접지력이 약한 발이다. 

- 셋째, 풋코어가 발의 정상적인 기능을 담당하기 때문. 지속적으로 움직이며 착지할 때는 부드러워졌다가, 바닥을 박차고 나갈 때는 단단해졌다가를 끊임없이 반복한다. 

 

(5) 풋코어 자가 검진법

- 발가락 곧게 펴기, 엄지발가락 올리기, 발가락 벌리기, 발가락 모으기

 

(6) 지금, 당신의 풋코어가 무너지고 있다

- 우리 몸의 모든 근육은 항상 생성과 소멸을 반복한다. 반복적인 사용에 의해 손상되거나 오래되어 자연적으로 파괴된 근섬유는 저절로 흡수되어 없어지고, 그 자리에 새로운 근섬유가 만들어진다. 이렇게 해서 오래된 근육은 사라지고 새로운 근육으로 바뀌는데 보통 3~4개월 정도면 전신의 근육이 새것으로 바뀐다. 
- 40세 이후에는 보통 1년에 약 0.8%씩 전신의 근육량이 감소한다. 그러다가 60대부터는 더 급격하게 근육이 감소하여, 80대가 되면 젊었을 때에 비하여 근육량이 절반으로 감소한다. => 근감소증 => 젊을 때보다 더 잘 먹고 열심히 운동하여 재생능력을 올려야. 

- 만 보 걷기를 하면 풋코어가 강화될까요? 얼핏 생각하면 걸을 때마다 발을 쓰니까 풋코어가 강화될 것 같지만, 사실은 그렇지 않습니다. 풋코어 근육의 기능은 발가락을 구부리고, 펴고, 벌리고, 모으는 건데 걸을 때는 이런 개별적인 근육이 별로 자극되지 않습니다. 따라서 풋코어 근육들을 하나씩 정확하게 자극하고 강화시키는 운동을 별도로 해야 합니다.

 

(7) 신발 속에서 점점 약해지는 풋코어

- 신발 안에서 발은 전체가 하나로 움직인다. 발가락을 개별적으로 움직일 일은 거의 일어나지 않는다. 그래서 편하지만 풋코어 근육을 덜 쓰는 만큼 발은 점점 약해진다..... 깔창 역시 편하지만 그만큼 발의 근육은 덜 사용한다. 하여 풋코어 강화훈련은 별도로 필요하다. 

- 미국에서는 집안에서도 신발을 신기 때문인지 후천성 평발이 아주 많다. 다행히 한국에는 그런 케이스가 많지 않다.

 

(8) 제대로 고른 신발이 발 수명을 결정한다

- 기본적으로 많이 걸을 때는 밑창이 두껍고 발이 보호되는 신발을 신는다. 발뒤꿈치나 앞꿈치에 통증이 있을 때도 맥시멀에 가까운 신발을 선탹한다.   
- 발바닥이 아프고, 많이 걷는게 아니라면 푹신하고 부드러운 신발이 좋다. 발 컨디션이 괜찮고 많이 걷는게 아니라면 풋코어를 자극하고 발을 튼튼하게 하기 위해 미니멀에 가까운 신발을 선택한다. 

 

(9) 무너진 풋코어를 의심하라 1: 평발

- 아기 때는 모두 평발. 자라면서 아치 형성. 하지만 약 20%는 평발로 남는다. 박지성 축구선수도 평발...

- 원래는 평발이 아닌데 나이가 들면서 아치가 점점 낮아져서 평발이 되기도 한다. 아치가 무너지다가 장상 범위를 벗어나게 되면 후천성 평발이 된다. 

- 풋코어가 약해지면 뼈, 인대, 힘줄, 족저근막 등 다른 구조에 무리가 가고 결국 후천성 평발로 이어질 가능성이 크다. 

 

(10) 아치가 높은 사람은 풋코어가 약해도 될까?

 

(11) 무너진 풋코어를 의심하라 II: 족저근막염

- 족저근막염의 발생 원인: 과사용, 스트레칭 운동 부족, 풋코어 근육의 약화 

 

(12) 족저근막염이 잘 낫지 않는 이유

- 기본적으로는 가만히 있어도 저절로 낫는 병이지만, 새로운 손상이 계속해서 반복적으로 발생하기 때문에 몇 년씩 고생한다. ... 풋코어 강화운동을 통해 발 근육을 튼튼하게 만들고 족저근막으로 가는 부담을 줄여줘야 족저근막이 반복적으로 손상되는 것을 예방할 수 있다.... 급성기에는 휴식이 최고의 치료이다.

 

(13) 무너진 풋코어를 의심하라 III: 지간신경종

- 지간신경종: 발가락 사이로 가는 지간신경이 만성적으로 눌려서 손상과 염증이 반복되어 퉁퉁붓고 커지는 발 질환

- 한 번 생기면 잘 낫지 않는다. 걸을 때마다 앞꿈치가 화끈거리고 찌릿찌릿하여 걷는 것 자체가 고통이고 삶의 질이 하락

- 가장 큰 원인은 신발때문이다. 특히 볼이 좁은 신발과 굽이 높은 신발은 안 좋다. 바닥이 너무 얇은 신발도 원인 가능.

- 두번째 원인은 종아리와 아킬레스건의 단축이다. 

- 세번째 원인은 풋코어 근육의 약화이다. 

 

(14) 무너진 풋코어를 의심하라 IV: 무지외반증 / (15) 부지외반증이 점점 심해지는 이유

- 무지외반증: 엄지발가락 관절이 튀어나오고 발가락이 바깥쪽으로 휘는 병으로, 발 질환 중 가장 많은 수술이 진행

- 좁은 신발이 가장 중요한 원인이지만, 풋코어 근육 약화, 종아리와 아킬레스건의 단축도 원인이다. 

 

(16) 무너진 풋코어를 의심하라 V: 바록 염좌 및 만성 불안전성

- 발목을 삐는 것을 염좌라고 한다. 한자로 비틀 捻, 꺽을 挫인데 관절이 비틀리거나 꺽여서 다친다는 뜻이다. 

- 발목을 삐었을 때 발생하는 문제 중 가장 흔한 것은 발목 인대 파열이다. 인대가 끊어져서 제대로 붙지 않으면 그 기능을 잃게 되어 관절이 불안정해진다. 인대뿐만 아니라 관절 안의 연골도 다칠 수 있다. => 예방이 중요

- 발목을 접질리지 않으려면 2가지 힘이 중요: 발목의 힘(종아리 근육) + 발바닥의 힘, 즉 접지력(풋코어 근육) 

 
3장: 100년을 걷게 해주는 발건강 관리비법
(1) 뻣뻣하면 찢어지고 부드러우면 오래간다
- 소중한 발을 건강하게 오래 쓰는 비결은 부드러움에 있다. .... 근육과 힘줄이 충분히 이완되지 않고 뻣뻣한 상태로 걷거나 다른 운동을 바로 시작하면, 탄성이 줄어든 상태에서 갑자기 잡아당기는 것과 같아서 더 쉽게 손상된다. 운동하기 전 스트레칭을 하는 것도 근육과 힘줄, 근막 등을 이완시키고 부드럽게 해서 부상을 예방하기 위함이다. 
- 마사지는 압을 가하며 누르기, 쓸기, 주무르기 등의 방법으로 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진시켜 피로를 덜어주고 근육의 유연성을 향상시키는데 도움이 된다. 스트레칭은 근육과 근막을 더 길게 늘림으로써 유연성을 향상시킨다. 
- 발은 다리 전체의 근막과 인접한 종아리 근육 및 아킬레스건의 영향을 많이 받는다. 따라서 발이 아프면 발만 주무를게 아니라 허벅지와 종아리, 발바닥과 발가락 관절까지 골고루 이완시켜야 한다. 
 
(2) 족저근막염을 낫게하는 발바닥 스트레칭
- 족저근막염 치료를 위해 가장 중요한 것 하나를 꼽으라면 바로 스트레칭입니다. 스트레칭만 제대로 하면 특별한 치료를 하지 않아도 족저근막염은 대부분 저절로 호전됩니다. 하지만 반대로 아무리 비싼 치료를 하더라도 스트레칭을 하지 않으면 낫지 않거나 잠시 좋아졌다가 금방 재발합니다. => 스트레칭은 아침 기상시에는 꼭 하도록. 휴식 중에도 수시로. 

(3) 족저근막염에 꼭 필요한 풋코어 강화 운동 
- 풋코어 근육을 길러서 족저근막으로 가는 부담을 줄여주는 것이 족저근막염을 낫게하는 중요한 근본 해결책이다. 

 
(4) 발이 아프면 종아리 스트레칭을 해야 하는 이유
- 발이 아플 때 발만 생각하면 안된다. 상당히 많은 경우에는 종아리와 아킬레스건의 단축 또는 뻣뻣함이 중요한 원인이다. => 발목이 부드럽게 꺽이려면 종아리가 충분히 느슨해져야 한다. 
- 힘을 빼고 누워 무릎을 완전히 편 상태에서 발목을 위로 꺽었을 때 발목이 90도 위치보다 10~20도 정도까지 부드럽게 더 젖혀져야 정상이다. 
- 발뒤꿈치를 떼지 않고서는 끝까지 쪼그리고 앉는게 불가능하다면 아킬레스건 단축이 심한 상태이다. 
 
(5) 앞꿈치 통증을 줄여주는 종아리 스트레칭
- 앞꿈치가 아프거나 화끈거릴 때는 발 앞부분에 가해지는 압력을 줄여줘야 합니다. 덜 눌려야 통증과 화끈거리는 자극을 줄일 수 있습니다. 압력은 여러 가지에 의해 영향을 받지만, 종아리와 아킬레스건이 유연한 정도에 따라 가해지는 압력이 다릅니다. 종아리와 아킬레스건을 부드럽고 유연하게 하는 것은 앞꿈치 통증과 굳은살뿐만 아니라 족저근막염, 아킬레스건염, 평발, 무지외반증 등 다양한 족부 질환에 도움이 됩니다.
 
4장: 제대로 알고 하는 맨발 걷기
(1) 발건강을 위협하는 만보 걷기
- 걷기 운동 효과: 심폐 기능 향상, 체중 및 성인병 조절 효과, 뼈와 근육의 건강 향상 => 이런 목적으로는 7~8천보면 충분
- 만보 걷기 비추천 이유 => 만보걷기는 일본 만보기의 마케팅 산물
  ① 지나치게 많이 걸으면 뼈와 관절, 근막과 힘줄에 스트레스 누적, ② 운동 효율이 낮다.
 
(2) 유산소는 숨 쉬고, 무산소는 숨 참고?
- 차이: 근육에서 에너지를 생성하는 과정에서 산소를 이용하느냐 안 하느냐의 차이
 * 운동할 때 근육이 수축하기 위해서는 아데노신 3인산(ATP)이라는 에너지가 필요. 이 ATP는 근육에 저장되어 있는 것도 있고, 운동을 하면서 근육이 지속적으로 만들어내기도 한다. ATP를 만들 때는 체내의 당과 지방을 원료로 사용하는데, 산소없이 빠르게 소량의 에너지를 만들기도 하고, 세포 내 미트콘드리아에서 산소를 사용하면서 천천히 대량의 에너지를 만들기도 한다. 
- 무산소 운동: 주로 짧고 강도 높은 운동으로 근력과 파워를 증가시키는 운동. 저항성 운동 혹은 근력운동. => 근육에 저장되어 있는 ATP는 일반적으로 3초면 고갈되고, 무산소 대사를 통해 만들어낸 ATP는 20~30초 정도 유지 가능
- 유산소 운동: 중간 정도의 강도로 장시간 지속하는 운동. 걷기, 계단 오르기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 => 오랜 시간 운동하기에 근육에서 에너지를 지속적으로 만들어 사용하는데 이때 산소가 필요. 운동하는 동안 당과 지방을 계속해서 소모하기 때문에 혈당도 떨어지고 체지방 감소, 심폐 지구력 향상 => 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 비만의 위험을 줄이고 스트레스 감소와 정신건강에도 유리.  
 
(3) 중강도, 고강도 유산소 운동
- 고강도 운동: 최대심박수의 70~85%. 운동중 힘들어서 말하기 어려운 상태. 짧은 시간에 많은 에너지 사용하며 운동 후에도 한동안 신진대사가 활발. 체력향상, 빠른 체중 감소, 신진대사 증가 => 달리기, 빠르게 자전거 타기, 댄스 클래스 등
 * 70세 최대심박수 150회/분 => 분당 심박수 105회 이상 고강도, 이하 중강도 운동
- 중강도 운동: 최대심박수의 50~70%. 운동중 옆사람과 대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도 => 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅
 
(4) 운동, 하루에 얼마나 하는 게 좋을까?
- WHO, 미국심장협회 숸장: 일주일에 최소 150분 중강도 유산소운동, 혹은 75분 고강도 유산소 운동 
 
(5) 걷기만 하지 말고 이렇게 운동하세요
- 운동: 유산소 운동 + 근력운동 => 중강도 운동 + 고강도 운동 혼합이 좋다. 
- 나이가 들면서 자연적으로 근육은 매년 조금씩 줄어든다. 하여 근력운동이 매우 중요 
- 근력운동은 하체에 집중: 몸통, 상체도 중요하므로 골고루. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리의 큰 근육이 전체 50% 이상 차지 => 스쾃, 벽에 기대고 1분 버티기, 까치발, 헬스장(leg press, leg extension, leg curl)
 
(6) 맨발걷기가 우리 몸에 주는 변화
- 맨발걷기의 추가적인 이득: 가장 자연스러운 걸음거리 가능, 질환예방(아킬레스건염, 족저근막염, 무지외반증, 지간신경종 등)
 
(7) 풋코어를 자극하는 맨발걷기
- 신발은 장점도 있지만 사용하지 않는 발의 근육과 고유의 기능 약해지고 퇴화
- 맨발걷기는 발 근육 자극해서 운동효과: 발의 여러 잔근육들이 개발
 
(8) 반사신경과 균형감각을 깨우는 맨발걷기
- 맨발걷기는 외부의 자극을 더 잘 느끼게 하여 고유 수용성감각을 깨우고 반사신경의 작동을 활발히 해서 균형 감각을 훈련하는 효과 
 
(9) 맨발로 걸어도 되는 발과 아닌 발
- 당뇨가 있다면 맨발걷기를 하지 않는게 좋다. 
 
(10) 맨발 걷기 전 알아야 할 주의사항
- 갑자기 맨발걷기하면 뼈와 관절에 무리가 된다. 충분한 스트레칭으로 종아리와 풋코어 근육, 아킬레스건과 족저근막을 부드럽게 풀어줘야 한다. 
- 맨발을 걸을 땐 천천히 바닥을 느끼면서 걷는게 좋다. 바른자세로 몸의 균형을 유지하려고 노력 
- 파상풍 예방접종(10년 간격) 
 
5장 정형외과 의사로서 당신에게 건네는 조언
(1) 꼬부랑 할머니가 되고 싶지 않다면 이걸 지켜야 합니다
- 꼬부랑이 되지 않으려면 꼭 지켜야 할게 바로 뼈 건강
- 파골세포와 조골세포는 늘 함께 하면서 매년 10~15% 뼈를 교체. 하여 7~10년이면 모든 뼈는 새로운 뼈로 교체
=> 이런 기능의 균형이 깨지면 골밀도가 감소되고, 심해지면 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증 발생
=> 한국 여성 50세 이상 골감소증 49%, 골다공증 37%, 정상은 14%에 불과 => 여성에게 많이 발생하는 이유는 50세 전후로 폐경이 되면서 여성 호르몬인 에스트로겐(파골세포 억제 기능)이 낮은 수치로 유지, 골밀도가 빠른 속도로 감소 
 
(2) 나이에 따른 뼈 건강관리법이 따로 있다?
- 어린이 및 청소년기에 최대 골량을 최대한 증가시키는게 중요 => 단백질과 칼슘 섭취 
- 성인기에는 뼈 질량을 유지하고 뼈 손실 방지에 목표: 흡연, 음주, 카페인과 지나친 감량이 좋지 않음 
 
(3) 중년기와 노년기에는 골밀도의 낙폭을 최대한 줄여라
- 50대 이후 중년기에는 골량의 낙폭을 최대로 줄이는게 중요
- 적절한 영양섭취, 꾸준한 근력운동, 정기적 골밀도 검사 => 특히 낙상사고 유의 
- 낙상 예방 환경요인 점검: 집의 바닥이 미끄럽지 않게, 턱과 계단 없애고, 필요한 곳에는 손잡이 설치 
 
(4) 근육이 도대체 뭐길래?
- 장수비결은 건강한 생활습관: 균형 잡힌 식당, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 긍정적 사회적 관계, 적극적인 정신활동 
- 근육 테크가 중요: 움직임의 원천, 에너지를 만들어내는 공장, 우리 몸의 소각장, 골격과 내부장기 보호, 호르몬 작용을 통해 정신 건강에 영향(200 여 가지의 근육 호르몬) 
 
(5) 근육이 빠져나가는 질병, 근감소증
- 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연현상, 하지만 정도가 심하면 병이다. 2021년부터 질병으로 인정 
- 몸의 근육량은 30대에 정점, 이후 1년에 약 1%씩 감소: 60대는 30대에 비하여 30% 감소, 80대에는 50%만 남음 
 
(6) 근감소증의 치명적 영향
- 몸이 말라 볼품이 없어지고 힘이 약해진다.
- 낙상 위험 증가. 근육이 약하고 균형감각이 둔해져 넘어진다.
- 비만의 원인이 근육량 감소 때문일수도: 똑같이 먹어도 근육이 많으면 살이 찌지 않지만, 근육이 부족하면 뱃살과 허벅지 살이 늘어나 살이 찐다. 
 * 소화과정: 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수된다. 이로 인해 혈당 수치가 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 세포가 포도당을 에너지로 사용하거나 저장하게 도와준다. 이런 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 높게 유지되면 당뇨병이 된다. 인슐린이 정상적으로 작용하여 혈액 중의 포도당이 근육세포로 들어가면 혈당이 떨어지고 근육세포는 활성화된다. 근육세포는 당으로 에너지를 만들어 사용하거나 남는 포도당은 글리코겐이라는 형태로 근육에 저장한다. 이때 근육은 저장창고의 역할을 하기 때뭄에 근육량이 많으면 많을수록 근육에 당이 많이 저장된다. 근육의 저장 용량이 다 차면 남은 포도당은 간으로 이동하고, 간의 저장 용량이 다 차면 간은 남은 포도당을 지방으로 바꿔서 뱃살, 허벅지살에 차곡차곡 쌓아둔다. 따라서 근육량이 적을수록 먹으면 다 살로 간다고 느끼게 된다. 문제는 살이 찌는 것만이 아니라, 심뇌혈관 질환과 다리 괴사로 이어질 수도 있다. 즉 근육량 감소는 당뇨병을 유발하는 원인이 되기도 한다. 
 
(7) 잘 키운 근육, 미래의 질병을 예방한다. 
- 근감소증은 질병으로 인정은 됐지만 아직 치료법이 없다. 지금으로서는 예방이 최선
- 예방은 건강한 생활습관으로 첫째 운동이다. 다만, 걷기운동만으로는 부족하고, 반드시 근력운동이 필요하다. 그것도 나이가 들수록 하체 근육 운동이 중요. 
- 두번째는 영양섭취이며, 단백질이며 동물성과 식물성을 골고루 섭취해야 한다. 동물성단백질은 모든 필수아미노산을 고루 갖추고 체내 흡수율이 높지만, 포화지방과 콜레스테롤까지 섭취해 심혈관 질환에 대한 부담이 있기 때문에 가급적 지방 함량이 낮은 것을 선탹하는게 좋다. 식물성단백질은 칼로리와 지방이 적고, 식이섬유나 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부한 장점이 있다. 하지만 단백질을 많이 먹는 것도 좋지는 않다. 적정량을 여러 번에 나눠 먹는게 좋다. 
- 운동은 나이들수록 더 많이 해야한다. 나이가 들면서 자연적인 재생능력이 점점 떨어지기 때문에 젊을 때 보다 오히려 더 많은 운동이 필요. 
 

 
 

교보문고 책 소개

“두 발의 건강이 100세 건강을 좌우한다”

★ 유튜브 〈김범수교수의 발편한세상〉 12만 구독자 ★
★ ‘맨발 걷기 효과 및 주의사항’ 화제의 108만 뷰 ★

“바닥을 디딜 때마다 앞꿈치가 찌릿찌릿해요.”
“족저근막염으로 체외충격파 치료를 10번이나 했는데 낫지 않아요.”

발 건강은 100세 시대의 건강과 활력을 위한 핵심 포인트다. 걷지 못하면 인체의 모든 기능과 활력이 급속하게 쇠퇴한다. 잘 걸어야 운동이 되고 에너지가 만들어지며 그 힘으로 생동감 있게 살 수 있는데 많은 사람이 발 건강의 중요성을 잃고 나서야 깨닫는다. 20년 이상 발 질환을 진료해온 인하대병원 족부전문의 김범수 교수의 책 《100세 시대 두 발 혁명》에서는 발 건강을 잃기 전에 미리 관리할 수 있는 발 건강 관리의 노하우를 소개한다.

 
https://youtu.be/UYj7q1n55Mc

 

저자(글) 김범수

인하대병원 정형외과 교수 / 정형외과 전문의, 의학박사
연세대학교 의과대학을 졸업하고, 세브란스병원에서 수련의, 정형외과 전공의, 족부 전임의를 수료했다. 스위스 리스탈병원 족부파트 전임 펠로우, 미국족부족관절학회 트라벨링 펠로우쉽을 거쳐, 미국 펜실베니아대학에서 연수했다.
대한족부족관절학회 학술, 편집, 교육, 홍보 위원, 대한정형외과학회 전산정보, 산학협력 위원, 건강보험심사평가원 자문 위원, 근로복지공단 자문 위원, 한국프로야구선수협회 주치의를 역임했다.
한편 2021년에는 국내 첫 3D 프린팅 발목뼈 치환술을 성공해 주목받으며 KBS 뉴스에서 의료계의 혁신으로 보도되었다.
20년 동안 진료실에서 고통받는 수많은 환자를 만나며 두 발은 건강할 때 지켜야 한다는 것을 깨달았다. 좋은 치료법과 좋은 의사를 만나는 것은 차선이고, 하루라도 빨리 건강을 지키는 것이 최선이라는 진리를 더 많은 사람들과 함께 나누고자 2021년 유튜브 〈김범수교수의 발편한세상〉을 오픈했다. 50여 개의 동영상으로 12만 명의 사람들이 구독하는 실버버튼 채널이 되었고, 누적 조회수는 1,000만 뷰를 돌파했다.
〈아침마당〉, 〈무엇이든 물어보세요〉, 〈생로병사의 비밀〉, 〈좋은아침〉, 〈엄지의 제왕〉, 〈미라클 푸드〉 등 여러 방송 프로그램에서 건강 자문의로 출연하며 올바른 건강 지식을 설파하는 ‘발 건강 지킴이’로 활동하고 있다.
100세 시대, 건강하게 오래 사는 비결은 두 발에 달려 있다. 발이 고장 나면 움직이기 어렵기 때문에 빠른 속도로 건강을 잃을 수 있다. 하지만 발은 100년을 사용할 수 있도록 설계되지 않았다. 그래서 우리는 지금, 발 건강을 지킬 수 있는 풋코어 운동을 시작해야 한다. 전 국민이 발 편한 100세 인생을 살길 바라는 마음으로 알짜배기 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.

 

목차

• 들어가며 | 100세까지 생동감 있는 삶을 위해, 두 발 혁명
  
  1장 당신의 건강수명은 두 발에 달려 있다
  인체공학상 최고의 걸작, 발
  사람이 침팬지보다 잘 걷고 뛸 수 있는 이유, 아치
  발이 바닥을 붙잡는 힘, 접지력
  발을 ‘제2의 심장’이라고 하는 이유
  어느 날 제2의 심장이 멈춘다면?
  당신의 발은 100년을 쓰도록 설계되지 않았다
  발이 보내는 우리 몸의 구조 신호들
  발 건강, 치료보다 예방을 해야 합니다
  
  2장 지금 당신의 풋코어가 무너지고 있다
  발을 심장처럼 뛰게 해주는 풋코어!
  알아두면 쓸모 있는 풋코어의 구조
  발 건강의 핵심, 풋코어가 중요한 이유 3가지
  바닥을 잡는 힘, 접지력의 원천 풋코어
  풋코어 자가 검진법
  지금, 당신의 풋코어가 무너지고 있다
  신발 속에서 점점 약해지는 풋코어
  제대로 고른 신발이 발 수명을 결정한다
  무너진 풋코어를 의심하라 Ⅰ- 평발
  아치가 높은 사람은 풋코어가 약해도 될까?
  무너진 풋코어를 의심하라 Ⅱ - 족저근막염
  족저근막염이 잘 낫지 않는 이유
  무너진 풋코어를 의심하라 Ⅲ - 지간신경종
  무너진 풋코어를 의심하라 Ⅳ - 무지외반증
  무지외반증이 점점 심해지는 이유
  무너진 풋코어를 의심하라 Ⅴ - 발목 염좌 및 만성 불안정성
  
  3장 100년을 걷게 해주는 발 건광 관리 비법
  뻣뻣하면 찢어지고 부드러우면 오래간다
  족저근막염을 낫게 하는 발바닥 스트레칭
  족저근막염에 꼭 필요한 풋코어 강화 운동
  발이 아프면 종아리 스트레칭을 해야 하는 이유
  앞꿈치 통증을 줄여주는 종아리 스트레칭
  무지외반증이 있으면 꼭 해야 하는 발가락 스트레칭
  무지외반증 악화 예방을 위한 풋코어 운동
  작은 발가락들이 구부러졌다면 이 운동을 하세요
  평발이 걱정이라면 이 운동을 하세요
  발목 삐끗할 땐, 스발롬!
  굳은 발목을 풀어주는 법
  발을 제대로 써먹으려면 이걸 해야 합니다
  
  4장 제대로 알고 하는 맨발 걷기
  발 건강을 위협하는 만 보 걷기
  유산소는 숨 쉬고, 무산소는 숨 참고?
  중강도, 고강도 유산소운동
  운동, 하루에 얼마나 하는 게 좋을까?
  걷기만 하지 말고 이렇게 운동하세요
  맨발 걷기가 우리 몸에 주는 변화
  풋코어를 자극하는 맨발 걷기
  반사신경과 균형감각을 깨우는 맨발 걷기
  맨발로 걸어도 되는 발과 아닌 발
  맨발 걷기 전 알아야 할 주의사항
  
  5장 제대로 알고 하는 맨발 걷기
  꼬부랑 할머니가 되고 싶지 않다면 이걸 지켜야 합니다
  나이에 따른 뼈 건강 관리법이 따로 있다?
  중년기와 노년기에는 골밀도의 낙폭을 최대한 줄여라
  근육이 도대체 뭐길래?
  근육이 빠져나가는 질병, 근감소증
  근감소증의 치명적 영향
  잘 키운 근육, 미래의 질병을 예방한다

책 속으로

근육은 사용하지 않으면 나이가 들면서 약해지고 퇴화하기 마련입니다. 발 근육도 근육이기 때문에 마찬가지입니다. 해당 근육을 많이 사용하지 않으면 점점 위축되고 약해집니다.
-29P

발이나 다리를 하나 잃는 것이 생명을 직접적으로 위협하지는 않습니다. 하지만 결과적으로 발 절단이 암보다 높은 치사율을 보이는 것은 발이 그만큼 생명 유지에 중요한 역할을 하고 있다는 것을 설명해줍니다. 발은 단순히 몸을 지탱하고 움직이게 해주는 기관이 아니며, 심장과 함께 전신 혈액순환을 책임지고, 활발한 운동으로 여러 장기의 대사 활동을 원활하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 그래서 발은 제2의 심장이고 전신 건강의 뿌리인 것입니다.
-40P

발바닥을 한번 확인해보세요. 발뒤꿈치와 앞꿈치 바닥에 살이 두툼하고 손가락으로 눌러도 들어가지 않을 정도로 탱탱하다면 좋은 상태입니다. 하지만 살이 없어 쭈글쭈글하고, 손가락으로 꾹 눌렀을 때 눌린 자국이 오랫동안 남아 있다면 ‘지방패드위축증후군’일 가능성이 높습니다.
-53P

하지만 우리 몸에 중요하지 않은 게 어디 있나요. 알고 보니 발 건강의 핵심은 내재근이었습니다. 말 그대로 풋코어 근육이 발 건강의 코어인 셈입니다. 발에 생기는 여러 가지 질환의 중요한 원인이 되고, 많은 경우 치료를 해도 잘 낫지 않거나 재발하는 이유가 바로 ‘풋코어’에 있었습니다.
-79P

만 보 걷기를 하면 풋코어가 강화될까요? 얼핏 생각하면 걸을 때마다 발을 쓰니까 풋코어가 강화될 것 같지만, 사실은 그렇지 않습니다. 풋코어 근육의 기능은 발가락을 구부리고, 펴고, 벌리고, 모으는 건데 걸을 때는 이런 개별적인 근육이 별로 자극되지 않습니다. 따라서 풋코어 근육들을 하나씩 정확하게 자극하고 강화시키는 운동을 별도로 해야 합니다.
-95P

족저근막염 치료를 위해 가장 중요한 것 하나를 꼽으라면 바로 스트레칭입니다. 스트레칭만 제대로 하면 특별한 치료를 하지 않아도 족저근막염은 대부분 저절로 호전됩니다. 하지만 반대로 아무리 비싼 치료를 하더라도 스트레칭을 하지 않으면 낫지 않거나 잠시 좋아졌다가 금방 재발합니다.
-163P

앞꿈치가 아프거나 화끈거릴 때는 발 앞부분에 가해지는 압력을 줄여줘야 합니다. 덜 눌려야 통증과 화끈거리는 자극을 줄일 수 있습니다. 압력은 여러 가지에 의해 영향을 받지만, 종아리와 아킬레스건이 유연한 정도에 따라 가해지는 압력이 다릅니다. 종아리와 아킬레스건을 부드럽고 유연하게 하는 것은 앞꿈치 통증과 굳은살뿐만 아니라 족저근막염, 아킬레스건염, 평발, 무지외반증 등 다양한 족부 질환에 도움이 됩니다.
-182P

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출판사 서평

대학병원 정형외과 족부전문의가 알려주는
발 건강 바이블!

20년간 의사로 일해오며 수많은 환자들을 만난 인하대병원 정형외과 족부전문의 김범수 교수의 발 건강 관리 바이블! 100세를 사는 시대에 도래했다. 하지만 마냥 행복할 건 아니다. 병치레를 하며 다른 사람의 손을 빌려 사는 100세와 두 발로 걸어 다니며 행복하게 사는 100세는 차원이 다르기 때문이다. 100세까지 건강하게 살려면 뼈 건강, 마음 건강 등 무엇도 중요하지 않은 게 없지만 두 발의 건강도 빼놓을 수 없다. 사람은 걸어야지 운동을 할 수 있고, 운동을 할 수 있어야지 생동감을 느끼며 에너지가 돌기 때문이다.

100세까지 행복하게 사는 비결은 두 발로 건강하게 걷는 거라고 해도 과언이 아니다. 하지만 대부분의 사람들은 발 건강의 중요성을 잃고 나서야 깨닫는다. 이러한 점에 안타까움을 느낀 인하대병원 김범수 교수는 발 건강을 잃기 전에 미리미리 예방할 수 있는 발 건강 관리 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.

발 건강의 핵심은 풋코어!
무너진 풋코어를 회복하는 발 건강 프로젝트

“앞꿈치가 찌릿찌릿 거려요.”, “병원에 갔는데 노화로 인한 족저근막염이라고 치료가 어렵다네요.” “바닥을 디딜 때마다 아파서 걷지를 못하겠어요.”
발 건강을 한 번 잃으면 치료가 어렵다. 병원에 가도 나아지지 않아 고질적인 증상이 반복되기 일쑤다. 왜 그럴까? 바로 근본적인 치료를 하지 않고 증상에 대한 치료만 하기 때문이다.

김범수 교수는 지간신경종, 무지외반증, 족저근막염, 갈퀴족지변형, 평발 등 흔한 발 질환의 문제 원인과 핵심이 풋코어 근육에 있다고 설명한다. 우리 몸에는 전신을 잡아주는 복근과 척추세움근 같은 코어 근육이 있다면 발에는 풋코어 근육이 있다. 아치를 이루는 발의 오목한 부분에는 두툼하게 근육층이 자리하고 있는데 이 근육을 합쳐 ‘풋코어’라고 부른다. 풋코어 근육은 발 구조의 안정성을 담당하고, 노면을 잡아주는 발의 접지력의 원천이며, 발이 바닥을 박차고 나갈 수 있게 하는 기능을 담당한다. 하지만 풋코어도 근육이기 때문에 개별적으로 사용하지 않으면 조용하고 서서히 무너져 발 건강을 위협한다.

그렇다면 나의 풋코어 근육이 건강한지 알아볼 수 있는 방법은 없을까? 《100세 시대 두 발 혁명》에서는 풋코어가 튼튼한지 스스로 테스트해볼 수 있는 자가 검진법을 소개한다. 발가락을 곧게 쫙 펴서 바닥으로 누른 채 완전히 펴지지 않는 마디가 있거나, 발가락을 곧게 편 상태에서 엄지만 최대한 젖혀 올릴 때 다른 발가락도 따라 올라간다면, 발가락을 곧게 편 상태에서 검지발가락 중심으로 나머지 발가락을 모을 때 틈이 생긴다면 풋코어 근육의 약화를 의심해봐야 한다.

무너진 풋코어를 확인했다고 실망할 필요는 없다. 대부분의 사람들은 풋코어 근육이 약해진지 몰라서 발 질환을 얻지만 풋코어 근육이 약해진 것을 확인했다면 풋코어 근육을 강화시켜 발 질환을 예방할 수 있는 기회를 얻은 셈이다.

12만 명의 구독자 후기로 검증된
풋코어 근육을 강화시키는 셀프 운동법 36가지
《100세 시대 두 발 혁명》에서는 풋코어 근육을 강화시킬 수 있는 36가지 운동 방법을 소개한다. 족저근막염을 낫게 하는 발바닥 스트레칭, 앞꿈치 통증을 줄여주는 종아리 스트레칭, 무지외반증이 있으면 해야 하는 발가락 스트레칭, 평발이 있으면 해야 하는 풋코어 운동, 발목 삐끗했을 때 하는 운동 등 증상별로 혼자서 할 수 있는 운동이어서 필요할 때마다 찾아서 유용하게 실용할 수 있다.

이 운동들은 모두 혼자서 간단하게 할 수 있는 5분 내외 동작으로 이미 유튜브 〈김범수교수의 발편한세상〉의 구독자 후기로 검증되었다. “1년간 앞꿈치 통증으로 하루 1천 보도 못 걷던 발, 영상 보고 따라 한 운동으로 좋아져서 지금은 다시 뒷산도 다니고 있어요.” “족저근막염으로 2년 동안 고생하다 영상 보고 한 운동으로 지금은 완치되었습니다.” 원인불명의 발 통증으로 고생하는 사람들의 입소문을 타고 유튜브 누적 조회수는 1000만 뷰를 돌파했고, 구독자는 12만 명을 넘어섰다.

책에는 혼자해도 어렵지 않도록 동작별로 자세한 팁과 한 세트당 몇 초를 해야 하는지, 운동마다 자극되는 근육까지 나와 있어 틈 날 때마다 따라 할 수 있다. 풋코어 강화 운동을 꾸준히 하면 발 건강의 노화를 지연시킬 수 있다. 두 발의 건강을 지키고 싶다면 지금 당장 두 발 혁명을 해야 할 때다! 평생의 행복과 두 발의 건강을 지키기 위해 《100세 시대 두 발 혁명》을 권한다.