내몸 혁명: 박용우

당초에는 서적을 보며 관심사항을 정리하고자 했지만, 1부와 2부로 구성된 유튜브 소개를 시청하면서 대략적인 프레임을 잡았다. 하여 독서는 생략~~  간헐적 단식은 시행중이니 우선 1달에 한번 24시간 단식을 실천해보기로 한다. 빵, 면, 설탕, 튀김도 줄여야 할 우선 대상이고.. 

- 원래 제목을 '숫자보다 몸을 바꿔라'로 생각했으나, 출판사의 권유로 내몸 혁명~~ 숫자는 통상 체중을 의미하는데, 40대가 20대의 몸으로 돌아갈 수 없다. 40대는 20대에 비하여 근육은 줄어들고 지방은 늘어났는데, 20대로 돌아가기 위해서 식사량을 줄인다면 근육은 더더욱 줄어드는 문제가 발생한다. 

 

- BMI 수치로 비만을 측정하는데, 마른 비만을 포함시키지 못하는 문제점이 있다, 즉 진단 기준이 잘못되었다. 다음은 아직도 칼로리를 신주단지 처럼 모신다. 비만을 줄이기 위해 저칼로리 식단으로 먹고 유산소 운동으로 칼로리 소모를 늘려서 살을 뺀라고 주장. 술을 마셔 간이 나빠진 사람에게 술을 끊어라고 하지않고 간장약을 처방하는게 치료인가?  

 

- 딱 한달만 술과 빵을 먹지않고, 운동을 하고, 잠을 잘자면 몸이 드라마틱하게 달라진다. 그러면 살은 저절로 빠진다. 

 

- 왜 칼로리에 집착하는가? 그것은 현대의학이 evidence-based medicine이기 때문이다. 눈문있어? 객관성 찾으려고...

* 인간의 유전자는 원시 시대나 현대나 변화가 없다. 긴 인류역사에서 굶은 적이 많기에 굶으면 몸이 반응을 하지만, 잘 먹으면 반응을 하지 못한다. 그래서 한번 줄어든 기초대사량이 증가하기가 쉽지 않다. 그리고 몸은  지방이 근육은 잃더라도  지방을 소중하게 여긴다. 

 

 의학적으로 대사유연성이 좋으냐 나쁘냐는 지방을 잘 꺼내쓰는 몸이냐 꺼내쓰지 못하는 몸이냐로 구분한다.

우리 몸을 하이브리드 차로 가정하면 비축해둔 당과 지방에서 당을 우선 사용하고 그 다음 지방을 사용한다. 이런 스위치가 잘 일어나는 몸이 대사유연성이 좋다고 말한다. 그런데 대사유연성이 나쁜 사람은 몸이 필요로 할 때 비축해둔 당과 지방을 사용하지 못하고 새로운 것을 먹어 보충하려는거다. 그래서 살이 찐다. 당이 떨어지면 지방을 꺼내 사용해야하는데 그러지 못한 것이다. 

스폰지를 짜듯 우리가 힘든 운동을 했을까?  새 스폰지가 물을 머금는 듯 힘들게 운동한 후에는 영양분을 재공급하여 비축해둔다. 

혹은 굶어보았느냐? 현대인은 쉬지 않고 먹는다.... 즉, 몸에 비축된 지방을 사용할 기회를 주지 않는다... 잠들기 전에 먹기 때문에 잠자는 동안 비축된 지방을 사용할 기회가 없고, 아침에 일어나면 또 식사를 챙기니까 비축분을 사용할 기회가 없다. 즉 몸은 물 머금은 스폰지로 유지된다.. 

- 의자중독은 흡연만큼이나 나쁘다... 그리고 식후 고혈당은 몸을 망가뜨리는 요인의 하나이다. .. 서있기만 해도 개선된다..

식후 고혈당의 80%를 근육이 먹어줘야 하는데, 나가서 10분 15분만 걸어도 걷기만해도 해결된다, 즉 혈당이 떨어진다. 80%를 근육이 먹고, 나머지 20%는 간하고 피하 지방이 처리를 해야 되니까 간은 편하게 일을 해도 된다. 그런데, 식후 고혈당을 근육이 안 먹어 주면 간과 피하 지방이 먹어줘야하니까 더 힘들게 일을 해야 된다.

=> 즉, 피하 지방은 물 먹은 스폰지처럼 될거고 간에는 기름이 끼게된다. 이런 것들이 야금야금 쌓이면서 몸이 야금야금 망가진다. 그 망가진 결과가 배가 나오고 살이 찌고 혈압과 혈당이 올라간다.   

- 결국 안먹어면 되는데, 저자는 술을 먹으면 14시간 공복을 지킨다. 즉 14시간 째에 첫 번째 식사를 한다. 좋은 음식으로 잘 먹는다. 밤 10시까지 마시면 낮 12시에 첫 번째 식사를 한다.

 

- 건강 관리라는게 너무 원칙대로만 하려고 하면 엄두가 안난다. 몇가지 요령만 익히면 얼마든지 내가 삶의 질을 떨어뜨리지 않으면서도 건강을 유지할 수 있다. 즉, 예를 들어 얘기한대로 내가 중간중간에 군것질 안 하고, 식사하고 나서 나가서 10분만 걷고, 야식 안하고, 굳이 야식 했으면 그다음 날 아침 안 먹고... 별거 아닌듯하지만 이러게 하면 몸이 안 나빠진다. 

 

- 일주일에 한번 열심히 달리자 그게 무슨 소용 있어요. 안 하는 거보다 낫겠지만 몸이 망가지는 걸 회복하는 건 아니다. 술을 먹어 간이 나빠졌으면 그 간을 먼저 돌려놓아야 한다.

- 이제 건강한 뚱뚱이와 마른 비만 이야기를 하자. 체중이 중요하지 않다. 그러면 왜 체중이 많이 나가는데 대사이상이 없고 왜 체중이 안나가는데 대사이상이 있는가?  => 재밌는게 우리가 많이 먹으면 한없이 살이 찔 것 같잖아요, 근데 어느 쯤에서 더 이상 안찌거든요. 왜 그러냐면 우리 피하지방이 한없이 안 늘어나요, 그 스폰지가 물을 먹을 수 있는 한계가 있어요. 한도가 있어서 더 이상 물을 못 먹으면 피하지방의 기능 부전이 생겨 더 이상 여분의 지방을 못 받아들인다. 그러면서 그 여분의 지방이 혈액을 타고 돌면서 간에 끼고 내장 지방에 끼고 췌장에 끼고 심장 근육에 끼고 이러면서 몸이 극도로 나빠진다. => 마른 비만이 극도로 나쁜 현상이다... 또한 체중을 가지고 이야기하면 안된다... 

- 우리가 이렇게 백살 넘어까지 살 거라는 거를 상상을 못했다. 80 이후에 노쇠하게 되면 근육이 중요해지는데, 지방을 빼기도 힘들지만 근육 붙이기도 굉장히 어렵다. 지금 한 살이라도 더 어릴 때 근육을 붙여 놔야 되는데, 그냥 그런 주사 맞고 나는 편하게 살려했다가 나이 60 넘어 뒤늦게 정신 차리고 이제부터 근육 늘려야지 하면 근육이 붙느냐, 지금 붙여 놔야지.

 

- 수십년 살아가면서 몸이 망가졌다. 그런데 우리 몸이 가지고 있는 회복 능력이 있다. 우리 간도 70%를 이식을 해줘도 3개월 후에 자기 모습을 찾는다. 그만큼 재생 능력이 뛰어난 우리 몸의 그러한 기능을 왜 활용을 안하느냐. 그러니까 몸을 좋게 하기 위해서 내 몸을 좋게 하는 음식 챙겨 먹고 내 몸을 나쁘게 했던 것을 끊고 그 다음에 신체 활동을 늘리고 의식적으로 움직이고 푹 쉬고 이런 노력을 평생하기는 힘드니 한 달 정도는 해 볼 수 있다. 한 달만 해도 몸이 드라마틱하게 달라진다.

 

- 저는 20년 동안 계속 해 왔어요. 1월 한 달 동안 술을 끊고 몸을 만들어 놓고 11개월 동안 술을 즐긴다. 이게 한 달이지만 계속 누적이 되면 우리 친구들과 나와의 격차는 많이 벌어진다. 그게 지금의 결과이다. 이것를 6개월 1년 한다는 것은 쉽지 않다. => 그런데 단식으로 기초대사량이 떨어지는데, 이를 떨어지지 않게 해야 한다. 그래서 간헐적 단식이다. 간헐적 단식의 핵심은 몸을 속이는 거다. 매 끼니 적게 먹으면 몸이 눈치채고 기초대사량을 떨어뜨린다. 그래서 잘 먹어야한다. 즉 굶고 잘먹고 굶고 잘먹고하는 간헐적 단식으로 우리 몸이 속아서 기초대사량을 떨어뜨리지 않는다.

 

- 간헐적 단식은 단식이 중요한게 아니라 잘 먹는 것에 방점을 찍어야 한다. 단식하기 위해서 잘 챙겨 먹다가 단식을 해야 그 효과가 극대화 되는데 평소에 먹을 때에도 대충 먹다가 단식을 하면 몸이 좋아지지 않는다. 예를 들어서 16대 8을 한다고 쳐요. 그럼 16시간 동안에 내가 단식을 했으면 8 시간 동안은 내 몸에 필요한 양을 충분히 먹어야 된다. 그러면 안먹는 동안에는 몸이 몸에 비축된 것을 사용한다는 것이 핵심이다. 잘 먹었기 때문에 안먹는 동안 몸은 자기가 비축분을 먹는 것이다. => 굶어도 인술린 수치가 높다면 더 굶어야 한다. 그래서 사실 24시간 단식을 권한다. 즉 잘 챙겨 먹다가 일주일에 한 번 또는 두 번을  24시간 동안 물만 먹고 아무것도 안 먹는다. => 그러면 기운이 없어서 일을 할 수 있는냐는 질문이 나온다.

 

- 우리 인류 역사에서 60년대까지만 해도 굶기를 밥먹듯이 했던 그런 어르신들의 후예이다. 그리고 우리 몸속에는 지방을 짜장면으로 환산하면 200 그릇 정도가 있다. 그래서 굶는게 아니다. 이들을 꺼집어내어 사용한다. 이것들을 끄집어 쓰지 못하는 몸이 됐기 때문에 몸이 망가졌다고 얘기하는 것이다. 그러니까 굶었을 때는 비축해둔 에너지를 쓰고, 아까 얘기한 스펀지를 짜고, 그 다음에 또 잘 챙겨 먹어서 채우고, 이래야 몸이 건강해진다. 하지만 앞으로는 보충이 없을거라고 몸이 위기상황이라고 판단하면 그 짜장면을 내놓지 않는다. 오히려 근육을 내놓는다. 이는 몸이 생존을 위한 본능적 반응이다. 

 

- 기초 대사 안정을 유지하기 위한 첫 번째가 산헐적단식이고, 다음이 운동이다. 운동은 힘들게 해야 되고 적어도 일주일에네 번 이상 해야 내 몸이 바뀐다. 그 다음에 식욕을 다스리기 위해서 나는 환자들한테 좋은 음식을 배불리 먹어라고 한다. 하지만, 삼겹살이나 지방이 많은 음식은 나중에 건강한 몸이 됐을 때 먹도록, 삼겹살이 건강한 음식은 아니기 때문이다.

지금 체중을 유지하는 전략에서는 삼겹살을 먹더라도 그 12시간 이상의 공복과 간간히 하는 24시간의 단식만 잘 지키면 안찐다. 좋은 지방을 먹으라고 권유하는데, 좋은 지방은 아보카도, 등푸른 생선에 들어 있는 지방, 견과류, 들기름 또는 올리브 오일이 좋은 지방이다. 그런데 올리브유로 튀겼던 뭐 어쨌든 재탕 삼탕한 그런 튀긴 음식은 유해하다. 칼로리 얘기를 꺼내시는데 칼로리보다 상위 개념이 영양소고 그 상위 개념이 건강식이다. 그러니 건강식이면 칼로리 생각하지 말고 배불리 먹어라. 좋은 음식으로 배불리 먹다 보면 몸이 좋아지고, 그럼 포만감 호르몬도 개선이 되면서 평소보다 적게 먹어도 똑같은 포만감을 느낀다.

 

- 우리 몸에서 가장 기본적으로 낮에는 활동하고 밤에는 휴식과 수면을 취하는게 각인이 돼 있는데 이게 엉망진창이 되어 버리니까 몸이 무너진다. 한 달만이라도 수면 시간, 잠자리 드는 시간 일어나는 시간을 일정하게 해가지고 7시간 이상의 숙면을 취하려고 노력 하잖아요, 몸이 실제로 바뀐다. 잠은 아주 중요하다. 딥슬립 단계에서 잠깐 뇌도 쉬는데, 이게 아주 중요한게이때 뇌 노폐물들이 빠져나간다. 이 노폐물들이 쌓이는게 치매의 원인이다. 지금 현대인들이 깊은 잠을 못자고 자꾸 자다 깨다보니까 뇌의 노폐물이 제대로 씻겨지지 않으면서 그러니까 깨어 있어도 힘들고 자꾸 달달한게 당기게 된다.  

 

- 우리 한 달만 해 봅시다 하고 제가 지금 미끼를 던지는거다. 그러면 한 달 해 보면 정말 좋아지는 거를 본인이 느끼거든요.  한 달만 해 보면 습관이 조금씩 바뀌어요. 한 달만 했는데 이렇게 좋아지면 그게 습관으로 가게된다.