슬로우 조깅 (2025.9.1)

 

나이 70에 러닝을 하려니 여러가지 걱정이 앞선다. 

어떻게 하면 무릎에 지장을 주지 않고 소기의 성과를 이룰 수 있을까.

수년 전에는 새벽에 학교 운동장에서 맨발 걷기후 30분 정도 러닝을 즐겼다.

이후 헬스를 하면서 트레드 밀에서 시속 7~9km, 30분 연습을 하기도 했다.

최근에는 중앙공원에서 7월에 3km, 8월에 4km, 오늘부터는 5km를 러닝하였다.

오늘 5km 기록은 47분 24초이니, 1km당 9분 29초, 시속 6.33km이다. 

여전히 빠른 걸음 보다도 조금 더 빠른 편이니 조절이 필요하다. 

 

며칠 전부터는 속도에 신경쓰지 않고 슬로우 조깅의 정신을 충실히 따르고 있고.... 

천천히 앞발을 닿으며 슬로우 조깅하니 무릎에 가해지는 강도가 훨씬 덜한 기분이다. 

 

일단 슬로우 조깅으로 5km 해보자며 슬로우 조깅 정보를 정리해본다.

1. 생로병사의 비밀

2. 정라혜 슬로우조깅 코리아 대표

3. 챗GPT의 답변 

체중, 근력강화, 당뇨, 고지혈증, 혈압, 내장지방의 개선에 기여

 

속근은 100m 달리기 등 빠른 움직임에 이용되고, 지근은 슬로우 조깅 등 느리지만 지구력에 도움이 된다. 

=> 따라서, 슬로우 조깅을 하면 마라톤이 가능해진다. 

슬로우 조깅이 체중, 당뇨, 고지혈증, 내장지방의 개선에 확실한 도움을 입증 

슬로우 조깅이 근력 강화에 확실히 도움이 된다.

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*** 보폭 10~15cm ****

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Chat GPT

'슬로우 조깅'은 말 그대로 '천천히 달리기'를 의미하는 운동법으로, 걷는 것과 비슷한 속도(시속 4~7km)로 가볍게 뛰는 것입니다. 일본의 다나카 히로아키 후쿠오카대학교 명예교수가 고안한 운동법으로, 걷는 것보다 훨씬 높은 운동 효과를 얻으면서도 몸에 무리가 적어 특히 노년층이나 비만인 사람들에게 인기가 많습니다.
슬로우 조깅의 특징 및 효과
* 뛰어난 칼로리 소모: 같은 시간 동안 걷는 것보다 약 2배 가까운 칼로리를 소모할 수 있습니다. 걷기는 유산소 운동 효과가 적은 반면, 슬로우 조깅은 심박수를 높여 체지방 감소에 효과적입니다.
* 관절에 무리 최소화: 발뒤꿈치가 아닌 발의 앞부분이나 중간 부분으로 착지하는 것이 핵심입니다. 이렇게 하면 뒤꿈치로 착지할 때 발생하는 충격을 줄여 무릎과 발목 등 관절에 가해지는 부담을 덜 수 있습니다.
* 쉬운 접근성: 빠르게 뛰는 것에 대한 부담이 없어 운동 초보자나 나이가 많은 사람, 체중이 많이 나가는 사람 등 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.
* 심폐 지구력 및 근력 향상: 낮은 강도이지만 꾸준히 하면 심폐 지구력을 향상시키고, 특히 하체 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
* 정신 건강 증진: 경쟁적인 속도에 연연할 필요가 없어 스트레스 없이 즐겁게 운동할 수 있습니다. 주변 사람들과 함께 대화를 나누며 뛸 수 있을 정도로 편안한 속도이기 때문에 정신 건강에도 좋습니다.
슬로우 조깅 방법
* 자세: 허리를 곧게 세우고 시선은 정면을 향합니다. 어깨는 긴장을 풀고 팔은 자연스럽게 흔듭니다.
* 속도: 걷는 것과 비슷하거나 약간 빠른 속도로, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 편안하게 뜁니다. '싱글벙글 페이스'라고 불리기도 합니다.
* 착지: 발뒤꿈치가 아닌 발의 앞부분이나 중간 부분으로 착지하는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치는 가볍게 땅에 닿는 정도로 생각하면 됩니다.
* 보폭: 보폭을 짧게 가져가며 1초에 약 3번 정도 발을 내딛는다는 느낌으로 가볍게 뜁니다.
슬로우 조깅은 고강도 운동 후 정리 운동으로 활용하거나, 부상의 위험을 줄이면서 꾸준히 운동하고 싶은 사람에게 매우 적합한 운동법입니다.



좋습니다! 😄
처음 2개월은 **“꾸준히, 점진적으로”**가 핵심이에요.
제가 주차별로 시간을 조금씩 늘려가면서 2개월(8주) 슬로우 조깅 계획표를 짜드릴게요.
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🏃 8주 슬로우 조깅 점진적 계획표

📌 원칙

니코니코 페이스 유지 (숨차지 않고 미소 지을 수 있는 속도)

시간 기준으로 달리기 (거리에 집착 X)

주 43일 휴식/보조 운동

각 세션은 준비운동 5분 + 조깅/걷기 + 정리 스트레칭 5분 포함

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🗓 주차별 계획

1~2주차 (적응기)

월/수/금: 슬로우 조깅 10분 + 걷기 5분 → 2세트 (총 30분)

토: 자유롭게 20~30분 조깅/걷기

화/목: 빠른 걸음 20분 산책

일: 휴식


3~4주차 (지속력 키우기)

월/수/금: 슬로우 조깅 15분 + 걷기 5분 → 2세트 (총 40분)

토: 연속 슬로우 조깅 30분 (힘들면 걷기 섞기)

화/목: 요가, 스트레칭, 근력운동(스쿼트·팔굽혀펴기 등) 20분

일: 휴식


5~6주차 (강화기)

월/수/금: 슬로우 조깅 20분 + 걷기 5분 → 2세트 (총 50분)

토: 연속 슬로우 조깅 40분

화/목: 가벼운 근력운동 + 스트레칭

일: 휴식


7~8주차 (안정기/목표 달성)

월/수/금: 연속 슬로우 조깅 40~45분

토: 긴 시간 조깅 도전 (50~60분, 필요 시 걷기 섞기)

화/목: 근력운동 or 자전거 타기, 빠른 걷기 30분

일: 휴식



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🌟 추가 팁

체력 보강: 조깅만 하지 말고, 하체 근력운동(스쿼트, 런지)을 함께 하면 무릎/관절 보호에 도움.

기록하기: 달린 시간과 느낌을 간단히 메모 → 성취감 UP.

목표: 2개월 후에는 **“1시간 동안 무리 없이 슬로우 조깅”**이 가능해질 것.



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👉 이렇게 하면 2개월 후엔 걷기와 비슷한 편안한 페이스로 1시간 조깅이 가능해지고, 체력·심폐 기능·체중 관리에도 큰 효과가 있어요.

원하시면 제가 이 계획을 엑셀/표 형태로 정리해서 보기 쉽게 만들어드릴 수도 있는데, 그렇게 해드릴까요?