매일숙면: 주은연 (2025.8.25)

내용 및 소감 

잠 자는 도중에 깨어나면 다시 잠들기가 어려워 숙면이 부러운 상황에서 우연히 저자의 유튜브 영상을 먼저 접했고, 다시 저서를 대출하여 숙독하였다.  유튜브와 도서 모두 이해하기 쉽고, 잘 요약되어 많은 의문이 해소되었다. 맨 마지막에  나의 수면 계획이라는 이름으로 액션 플랜을 정리하였다. 
   
1. 하루 7~8시간 수면은 과도한 기대이다. 5~6시간도 허용되는 수준이라는 점을 인식하자.
2. 취침 및 기상 시간을 조절하여 잠의 효율 증대.
현재 22:00~06:00 (8시간) => 1차 조정 22:30~05:30 (7시간) => 1차 조정시 잘 안되면 2차 조정 22:30~05:00 (6.5시간) 
3. 자극조절법 준수: 잠 깬 후 잠이 안오면 거실에서 독서를 하도록. 하여 잠이 오면 침실로. 다시 깨면 다시 반복
4. 수면호흡장애(코골이, 무호흡)가 있는지 와이프에게 자주 문의. 다행히 현재는 없다~~
5. 수면 정보의 과도한 관심을 지양. 이번 독서로 올바르게 정리했다. No more. 

1장 진짜 숙면은 따로 있다
15쪽: 국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 3분의 1이 인생에서 한 번쯤 또는 지금 수면 문제를 겪고 있다고 합니다. 다음에 나오는 표를 보면 2015~2020년 불면증 환자의 증가 추세를 확인할 수 있습니다. 매년 약 50~60만 명의 환자가 불면증 치료를 받는 꼴이니, 생각보다 심각한 상태이지요.

나에게 맞는 건강한 잠 => 심신의 건강을 유지하고 삶의 활력을 얻는다  1. 충분한 수면시간 2. 양질의 수면품질 3. 적절하고 규칙적인 수면-각성 주기

 
18쪽: 건강하게 자면 얻어지는 것들
1) 몸의 성장과 회복을 돕는다
아이들은 잠을 자는 동안 키가 자라며, 아프거나 다쳐도 잠만 잘 자면 금방 회복된다. 암 환자 회복 클리닉에서도 수술 또는 항암 치료 후 잘 자는 것을 강조한다. 깊은 잠은 몸을 구성하는 단백질 생성을 돕고, 양질의 잠을 자는 동안 뼈와 적혈구가 형성된다.

2) 면역 기능을 유지한다
잠이 부족하면 유독 피곤하고 몸에 이상이 느껴지는 이유는 무엇일까? 자는 동안 우리 몸은 외부 감염 물질에 대항하는 항체를 만들어 신체를 보호한다. 잠이 부족하거나 품질이 나쁘면 여러 질환에 쉽게 걸리고 회복도 잘 되지 않는다.

3) 신체대사를 조절한다
자는 동안 에너지를 보존하여 다음 날 활동을 준비한다. 우리 몸은 자는 동안 음식을 섭취하지 않아도 혈당 수치가 정상으로 유지된다.

4) 뇌 건강, 특히 기억력 보존을 돕는다
우리가 깨어 있을 때 뇌 활동에 의해 쌓인 뇌 폐기물들은 자는 동안 뇌 안의 공간을 통해 뇌척수액으로 빠져나간다. 낮에 학습한 정보는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 안에 해마에 저장된다. 만약 깊은 잠이 부족하면 정보가 제대로 저장되지 않기 때문에 다음 날 꺼낼 정보가 없어 기억력이 떨어진다고 느낀다.

“잠이 보약이다”라는 말처럼 좋은 잠은 우리 삶의 질을 높인다. 건강한 잠은 결국 건강한 인생과 이어진다. 많은 사람들이 너도나도 잘 자기를 희망하는 것이 그 증거이기도 하다. 만약 낮에 너무 피곤하다면, 집중하기 힘들다면, 감정 조절이 되지 않고 의욕이 떨어진다면 내가 지금 잘 자고 있는지를 확인해야 할 때이다.
 
22쪽: 수면에 대한 관심이 증가하고 좋은 잠을 추구하려는 사회 분위기는 수면 의사 입장에서는 환영할 일입니다. 하지만 거름망 없이 전달되는 잘못된 정보로 인해 많은 사람들이 자신의 잠에 대해 과도하게 신경 쓰게 되었습니다. 잘못된 지식이 강박이 되어 오히려 수면에 문제가 생기거나 악화되는 사례도 자주 목격합니다.
 
28쪽: 잘 잤다, 못 잤다를 하룻밤에 깊은 잠이 얼마나 있었는지로만 평가하는 것은 잘못된 평가이다. 얕은 잠, 중간 깸 또는 꿈이 없는 잠은 불가능하다. 
* 렘수면 (REM睡眠, Rapid Eye Movement Sleep): 수면의 일종. 전체 수면의 약 20~25%를 차지하며 성인의 경우 하룻밤에 4~6회 반복하는, 깨어 있은 것에 가까운 얕은 수면. 보통 안구가 신속하게 움직이고 꿈을 꾸는 경우가 많다.
 
30쪽: 논렘수면 3단계가 진정한 깊은 잠을 의미한다. 성장 호르몬이 분비되고 에너지가 축적되며 낮에 들었던 정보와 지식이 뇌안에 차곡차곡 저장된다. 전체 수면의 10~15% 남짓 차지하는데, 안타깝게도 나이가 들거나 수면 질환이 생기면 가장 먼저 줄어드는 수면단계이다.  
 
32쪽: 한 수면 사이클은 약 90~120분 정도 소요된다. 이 수면 사이클이 4~5회 반복되는 과정이 우리의 잠이다. 논렘수면 3단계는 첫 번째이거나 드물게 두번째 수면 사이클에서만 발현되며 새벽으로 갈수록 렘수면이 증가한다. 따라서 깊은 잠으로만 6시간 내내 자고 싶다는 소망은 가능하지도 않을뿐더러 좋은 잠도 아니다. 

34쪽: 꿈잠, 즉 렘수면은 감정을 순화시키고 기억력을 강화시켜 주는 매우 중요한 수면 단계이다.

43쪽: 미국수면재단의 권고를 보면 65세 이상은 7~8시간 정도가 추천수면시간이다. 다만 개인별 허용수면시간의 범위는 5~9시간까지 가능하다. => 다음날 졸음이 없어서 나의 활동에 지장을 주지 않는 평균 평일 수면 시간이 나의 최적의 수면 시간. 

 

2장 당신이 밤마다 잠 못드는 이유

67쪽: 수면장애가 지속되면 생기는 문제들
- 수면장애: 수면부족, 불면증, 주간졸림증, 만성피로
- 뇌기능 저하: 집중력과 기억력 감퇴, 판단력 저하
- 심혈관계 질환: 협심증, 고혈압, 심근경색
- 정신건강장애: 불안, 초조, 분노조절장애, 우울감
- 소화기 장애: 소화불량, 가슴앓이, 급성복통, 복부팽만
 
72쪽: 주중과 주말의 수면 시간의 차이가 크면 클수록 ‘월요병’에 시달리게 됩니다. 월요병을 의학 용어로 ‘사회적 시차’라고 표현할 수 있겠네요. 사회적 시차는 주중과 주말, 업무일과 휴일의 중간 수면 시간이 2시간 이상 차이가 나면서 발생하는 후유증을 말합니다.
 
92쪽: 정신건강과 수면은 서로 원인과 결과가 되어 긴밀하게 연결되어 있다. 수면 부족 또는 질 나쁜 수면은 심리상태에 영향을 미쳐 불안이나 우울을 유발하거나 악화시킨다. 반면 불량한 정신건강은 수면을 방해하여 불면증을 유발한다.
 
3장 건강한 잠은 어떤 잠일까?
 96쪽: 규칙적인 수면습관 => 침상의 머무는 시간을 정한다 + 사회적 시차를 2시간 미만으로 줄인다. 
 
104쪽: 아침의 밝은 빛은 나의 생체시계를 활성화시켜 하루를 열기도 하지만, 저녁 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비 시각도 앞당겨 제 시간에 잘 수 있게 한다. 

자극조절법 105쪽: 자다가 중간에 깨서 도로 잠이 오지 않는다면 침대에서 벗어나 다른 공간으로 이동해 보세요. 처음에는 깊은 호흡을 하면서 심신의 이완을 도모합니다. 그래도 잠이 안 오면 독서, 뜨개질 등 스스로를 안정시킬 수 있는 활동을 하다가 졸리면 침대로 돌아가서 누워보세요. 다시 누웠는데도 잠이 안 온다면 다시 침대를 벗어나 동일한 작업을 반복합니다. 이를 '자극 조절법'이라고 합니다. 하룻밤 사이에 몇 번을 반복해도 괜찮습니다. 이 과정을 통해 결국 나의 뇌가 침대를 수면만을 위한 공간으로 인색하게 되면서 깨는 횟수가 줄어들고 수월하게 잘 수 있게 된다.

 
108쪽: 머릿속 잡념 때문에 잠을 못 이룬다면 또는 백색 소음으로 잠을 자는데 도움을 받는다면 ASMR, 백색소음 모두 취침전 심신이완과 자극조절용으로 사용해도 괜찮다. 하지만 반드시 스마트폰 빛이 새지 않게 바닥에 엎어놓고 들어야 한다. 소리를 들을 때 가능한 헤드폰이나 이어폰을 사용하지 않는 편이 좋다. 장시간 소음에 직접적인 노출은 청력 건강을 해칠 수 있으니까. 

109쪽: 중등도 이상의 유산소 운동을 주 3회 이상 규칙적으로 하면 잠드는 시간도 짧아지고, 중간에 깨서 못 자는 시간도 확연히 줄어든다..... 근력 운동을 추가하면 수면 사이클 연결고리가 단단해지고, 중간 깸이 줄어 잠을 더 잘 수 있다. 
 
113쪽: 요즘 효과적인 다이어트 방법으로 간헐적 단식이 유행이다. 18 시간은 굶고 6시간 동안에는 무엇이든 실컷 먹는 전략이다. 이렇게 극단적인 방법은 아니더라도 최소한 취침 시작 3~4시간 전까지는 음식과 수분 섭취를 끝내는 것이 좋다. 밤 11시에 잔다면 적어도 저녁 8시, 가능한 7시까지는 식사 포함 후식까지 모두 마쳐야 한다. 취침 전 먹는 약이 있다면 약을 넘길 약간의 물만 허용하는 정도이다.
 
116쪽: 배고프면 잠이 안온다고요? 가짜 허기가 여러분의 뇌를 속이고 있다는 증거입니다. 규칙적인 수면과 식사 습관은 건강한 잠을 보장하며 체중 감량에도 탁월합니다. 수면을 돕는 최고의 음식은 바로 충분한 단식입니다.
 
119쪽: 카페인은 4~5시간이면 효능이 떨어지지만 사람에 따라서는 10시간 이상의 지속성을 보여 야간 수면을 방해할 수 있다. 당연히 불면이 있으면 낮 12시 이후의 카페인 섭취를 삼가야 한다. 점심 식곤증 극복은 20~30분 이내의 낮잠이다. => 오후 1~3시 사이의 20분 이내의 짧은 낮잠은 오후에 활기를 더해줄 뿐만 아니라 당일 밤잠을 방해하지 않는다. 
 
123쪽: 최적의 침실 온도는 18.3도라고 하지만 고집하여 춥게 잘 필요는 없다고 생각. 본인이 느끼는 가장 안락하고 편안한 온도가 나만의 최적의 수면 온도이다. 
 
125쪽: 나만의 수면 루틴 만들기
1. 취침 시간과 기상 시간을 미리 결정:  불면증 환자의 경우 침상에 머무는 시간은 평소의 75~80% 이내로 제한합니다. 믿기 어렵겠지만 누워있는 시간이 짧을수록 잠들기가 더 수월해지고 덜 깨기 때문에 깊게 잘 수 있습니다. 처음에는 더 피곤함이 느껴져 힘들지만 2주 이상 인내심을 갖고 해 봅시다. 이러한 수면제한법은 가장 확실한 불면증 치료법입니다. 불면이 좋아지면 도로 침상에 머무는 시간을 조금씩 늘려볼 수 있으나, 권장하지는 않습니다 => 굉장히 특이한 의견이라고 생각. 
2. 처방받은 수면 약이 있다면, 약 먹는 시간도 미리 정한다. 
3. 마음을 가다듬고 걱정 노트를 작성: 취침 2시간 전부터 빛 제한을 철저히 통제. 취침전 침대가 아닌 나만의 독립된 공간에 오롯이 앉아 붉은 색 스탠드만 켜 놓는다. 
 
4장 불면의 시대에 꼭 필요한 수면 진료
 
5장 여성과 남성의 수면은 다르다?
163쪽: 여성은 육아, 집안일, 업무 등 더 다양하고 많은 일을 해내야 하지요. 따라서 본인에게 맞는 일주기 리듬보다 늦게 잘 가능성이 높습니다. 본인에게 필요한 시간보다 수면 시간도 짧고 수면의 품질도 떨어지기 때문에 자신의 수면에 대한 평가가 나쁠 것이라는 주장이 가장 설득력 있어 보입니다.
 
6장 나이 들수록 점점 더 못자는 이유 
199쪽: 놀랍게도 수면 건강 측면에서 본다면 70세를 넘기면서 확연히 노년기 수면의 특징이 뚜렷해진다. 다음과 같은 증상들.
- 자주 깬다
- 논렘수면 1단계는 증가하고 3단계는 감소
- 수면 단계간 이동이 잦다
- 수면 사이클 횟수가 줄어든다.
- 수면 시간은 크게 줄지 않는다. 다만 야간 수면이 줄고 낮잠 혹은 졸음이 늘어난다. 24시간 중에서 자는 시간을 모두 합하면 큰 차이가 없다.
- 너무 일찍 자고 일찍 깬다
- 멜라토닌 분비량이 감소하고 감수성도 떨어진다. 
 
202쪽: 잠에 대한 과도한 걱정을 줄이자 => 과도하게 그리고 여과없이 전달되는 수면 정보가 노년층에게 수면에 대한 과도한 기대나 걱정, 그리고 치매에 대한 과도한 공포를 유발한다. 
 
207쪽: 65세 이상의 노년층의 수면다원검사의 정상값은 65세 미만 환자들과는 다르다. 잦은 각성과 얕은 잠은 어느 정도는 정상범주로 인정한다. => 7~8시간의 수면 시간 동안 한 번도 깨지 않는 것은 연령에 맞지 않는 과도한 기대이다. 
 
209쪽: 영자님(나이 78세)의 케이스는 주 5~6일 정도는 20:00~02:00, (02:00~05:00 청소, 요리) 05:00~07:00까지 두 개의 잠으로 나눠서 자고, 나머지 하루는 23:00~04:30 동안의 한 개의 잠자는 양상. => 두 개의 잠으로 나눠자더라도 그 패턴이 규칙적이고 낮 활동에 지장이 없다면 그다지 문제가 되지 않는다. 무엇보다 노화에 따른 수면의 변화를 받아들이고, 연령대에 맞는 건강한 잠을 찾는 것이 중요. => 젊은 사람들에 비해 잠이 분절되고 조각나 있다. 하지만 수면호흡장애와 같은 심각한 수면질환도 없고, 연령을 감안하면 정상수면으로 간주할 수 있다. 뇌건강이나 다른 신체기관에 해를 끼치지 않을 정도이다. 수면 장애로 인한 일상생활 지장도 없으니 괜찮다. 수면에 대해 너무 걱정하지 마시고 지금처럼 즐겁게 지내라. 
 
213쪽: 수면제 졸피뎀의 이상행동은 매우 흔하다. => 나이 든 여성에게서 좀 더 자주 나타나며, 워낙 증상이 다양하여 미리 알고 있지 않으면 약물과 이상 행동을 연관하여 생각하지 못한다. 가장 흔한 증상은 약을 먹고 잠들기까지 전혀 기억을 못하는 기억상실증이다. 몽유병처럼 집 안을 돌아다니거나 심하면 밖으로 걸어나가기도 한다. 잠들기 전에 음식을 먹기도 하고, 정원 일을 하기도 한다. 요리를 하거나 전화를 걸어 통화를 하고, 집을 청소하는 등 예상치 못한 매우 다양한 행동을 한다. 다행히 증상은 졸피뎀을 중단하면 바로 없어지므로 크게 걱정할 일은 아니다. 다만 이상행동을 하는 동안 환자가 인지를 못하는 상황이므로 사고의 위험이 있어 주의를 요한다. 
 
214쪽: 6시간 미만으로 자는 사람들이 모두 치매가 된다는 뜻이 아니라, 위험도가 1.22~1.37배 증가한다는 뜻이다..... 중요한 것은 몇 시간을 자더라도 다음 날 활동에 지장이 없고 활력이 있는 상태를 유지할 수 있다면 5시간, 6시간, 7시간은 큰 의미가 없다..... 우리의 잠은 깊은 잠, 얕은 잠, 꿈 잠으로 이루어져 있다. 24시간에 흩어진 모든 잠의 조각들을 다 합친 총 시간(수면 품질은 떨어질지언정)이 나의 진짜 수면 시간이다. 
 
220쪽: 23:00~07:00까지 8시간을 누워 있는 동안 5.5시간 정도 자기 때문에 수면 효율은 68.7%로 떨어져 있다. => 연세를 감안하여 엄격한 수면 제한 보다는 침상에 누워 있는 시간을 23:30~06:00으로 약간만 줄여서 중간에 오래 깸을 줄여보자. => 중간에 오래 깸이 기존 2회에서 1회로 줄였고, 그 시간도 30분 이내여서 큰 불편함을 느끼지 않고 잘 지내게 되었다. 

225쪽: 렘수면 행동장애(수면중 격렬한 행동으로 본인이나 옆 사람이 다치게 됨) 발생 5년 뒤 33.5%, 10.5년뒤 82.4%, 14년 뒤 96.6% 신경퇴행성 질환(파키슨 병, 치매 등)으로 진행. 

227쪽: 노년기 수면장애 증상이 발생했을 때 노화에 의한 것인지, 수면 질환이 생긴 것인지, 복용 약물이나 신체 질환에 의한 부작용인지 구별하는 과정이 필요합니다. 노년 세대의 목표는 연령에 맞는 건강한 잠을 추구하는 것입니다.
 
7장 매일 건강한 잠을 위한 수면 처방전
238쪽: 수면호흡장애(코골이, 무호흡)를 의학적으로 중요하게 생각하는 이유는 무서운 합병증 때문입니다. 수면호흡장애를 방치하면 심장혈관과 뇌혈관질환이 생기고 치매가 유발됩니다. 무호흡 정도가 심할수록 위험한 합병증은 더 많이 발생합니다. 하지만 본인이 코골이나 숨 막힘을 인지하지 못하는 경우가 훨씬 더 많기 때문에 수면호흡장애는 쉽게 간과됩니다. 케이스처럼 어지러움증이나 실신같은 합병증으로 오기 전까지는 수면호흡장애를 진단받을 생각조차 못하지요. 수면호흡장애가 불면증으로 발현되는 경우도 흔합니다. 본원 수면 클리닉을 방문한 성인 남성의 56.3%, 여성의 34.5%에서 불면증의 원인으로 수면호흡장애가 발견되었다. 
 
244쪽: 미국의 경우 수면호흡장애의 표준치료로 양압기를 권장하고 있으며, 이는 선택이 아니라 필수이다...... 환자 본인이 코골이나 숨 막힘을 느끼지 못하기 때문에 진단이 많이 늦어진다. 가족으로부터 코골이가 있다고 들었다면 의심하지 말고 정확한 진단을 받아야 한다. 
 
247쪽: 하지불안증후군은 다리가 불편해도 뇌의 문제이며, 하지정맥류는 다리 정맥 자체의 문제이다. 
* 하지불안증후군: 자려고 누우면 다리가 불편하여 움직인다. 주로 다리에 발생하지만 팔에 증상이 생기기도 한다. 

251쪽: 제 수면 클리닉을 방문하는 환자의 60퍼센트는 ‘불면증’을 호소합니다. 하지만 각각의 환자마다 불면증의 원인과 증상은 모두 다르지요.
- 수면개시불면: 여성 50대부터 급격히 증가 
- 수면유지불면: 남성 50대부터 급격히 증가
- 아래 증상들 중에 하나 이상의 증상이 주 3회이상 발생하고 3개월 이상 지속되면 만성 불면장애, 즉 불면증으로 진단.
* 잠들기 어렵다. 자주 깬다. 너무 일찍 깨서 도로 못잔다, 잠들기도 힘들고 자주 깬다, 잠은 잤는데 아침에 피곤하다 
 
271쪽: 불면증 환자들의 흔한 오류 => 오래 누워 있을수록 잠을 많이 잘 수 있을 것이라는 믿음 => 절대 그렇지 않다. 침상에 누워 있는 시간이 길수록, 거꾸로 깊은 잠은 줄어들고 더 자주 깨서 선잠을 자게 된다. 정말 신기하게도 누워 있는 시간을 줄일수록 중간에 깨거나 깨서 도로 못자는 시간이 줄어들어 잠의 효율이 올라간다. 
 
272쪽: 취침과 기상 시간, 기준을 정하는 것이 중요하다. 
침상에 머무는 시간을 7시간에서 6시간으로 줄였고, 갑작스럽게 줄어든 수면 시간으로 피곤함을 느낄 수 있는 낮 시간에 12:00 ~ 14:00 사이 20분 이내의 짧은 낮잠을 자도록 조정했다. ..... 시간 맞춰 자려고 누웠지만 잠이 오지 않거나 중간에 깨서 못자면, 침대에서 나와 졸릴 때까지 다른 일을 하는 것이 자극조절법 중 하나이다. 

나의 수면 계획 1. 하루 7~8시간 수면은 과도한 기대이다. 5~6시간도 허용되는 수준이라는 점을 인식하자. 2. 취침 및 기상 시간을 조절하여 잠의 효율 증대. 현재 22:00~06:00 (8시간) => 1차 조정 22:30~05:30 (7시간) => 2차 조정 22:30~05:00 (6.5시간)  3. 자극조절법 준수: 잠 깬 후 잠이 안오면 거실에서 독서를 하도록. 하여 잠이 오면 침실로. 다시 깨면 다시 반복 4. 수면호흡장애(코골이, 무호흡)가 있는지 와이프에게 자주 문의 5. 수면 정보의 과도한 관심을 지양. 이번 독서로 올바르게 정리했다. No more.

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불빛은 주광색빛을 내 눈 높이 아래에 둔다. 그래야 멜라토닌이 잘 나와서 잠도 잘잔다. 

 
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교보문고 책 소개

‘건강한 잠’을 통해 몸과 마음의 건강을 유지하고,
삶의 활력을 얻을 수 있다!
EBS〈명의〉, KBS〈생로병사의 비밀〉 출연,
최고의 수면 의사가 알려 주는 잠에 대한 모든 것

 

 결정하거나 판단하기가 어렵고 실수가 잦아졌다.
 에너지가 없어 무기력함을 자주 느낀다.
 감정 기복이 심해지면서 짜증을 자주 낸다.
 알람을 들어도 바로 일어나기 힘들다.

이 모든 현상의 원인은 ‘잠’에 있다. 수면 시간이 부족하면 사고 체계가 느려지고, 집중력과 기억력이 떨어진다. 또한 정신 건강과 면역력에 문제가 생기는 등 우리 몸 거의 모든 기능에 나쁜 영향을 준다. 이렇듯 잠은 우리 인생과 건강에서 떼려야 뗄 수 없는 중요한 과정이다.
국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 3분의 1이 인생에서 한 번쯤 또는 지금 수면 문제 때문에 힘들어한다. 우리는 왜 점점 더 잠들지 못하며, 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까?

《매일 숙면》은 20여 년 동안 2만 명 이상의 수면장애 환자들을 치료한 저자의 경험을 녹여낸 책이다. 불면증, 수면호흡장애, 렘수면 행동장애, 하지불안증후군 등 우리가 잠들지 못하는 이유부터 잘 자는 방법까지 책 한 권에 모두 모았다. 다양한 자료와 실제 환자 사례를 활용하여 생애주기별 수면 특징까지 자세하게 설명해 준다.

저자는 우리에게 필요한 잠은 ‘건강한 잠’이라고 이야기한다. 연령에 따라, 성별에 따라, 주변 환경에 따라 나에게 필요한 잠은 다르다. 우리가 원하는 ‘한 번도 깨지 않고 푹 자는 잠’은 10대 중반이 지나서부터는 사실상 불가능하다. 잠에 대한 과도한 기대를 줄이고 나만의 수면 루틴을 만드는 것, 이것이 저자가 말하는 건강한 잠을 자는 비결이다.

건강한 잠을 자는 것은 마라톤 경기와도 같다. 매일 달리다 보면 5분, 10분 더 달릴 수 있는 마라톤처럼 꾸준한 관리를 통해 매일 좋은 잠, 건강한 잠을 잘 수 있다. 저자는 잠 못 드는 밤 때문에 고생하는 모든 사람을 위해 규칙적인 수면 습관부터 실천할 것을 제안한다. 평소 잠들기 어려워 고민하는 사람, 부족한 수면 시간 때문에 일상생활에 지장을 받는 사람, 나에게 딱 맞는 수면 처방을 받고 싶은 사람에게 이 책이 해답을 줄 것이다.

저자(글) 주은연

대학/대학원 교수 신경과/신경외과의사

삼성서울병원 신경과전문의이자 성균관대학교 의과대학 신경과 교수. 주요 진료 분야는 불면증, 수면호흡장애, 렘수면 행동장애, 하지불안증후군, 주간 졸음/기면병, 뇌전증이다.
1997년 이화여자대학교 의과대학을 졸업했으며 같은 대학원에서 석사 학위와 박사 학위를 받았다. 미국수면학회 정회원이자 대한수면연구학회 편집이사, 대한수면학회 국제이사직을 맡고 있다. 우리나라에 수면의학이 본격적으로 들어온 뒤 20여 년 동안 수면 의사로서 2만 명 이상의 수면장애 환자들을 치료하며 각자에게 맞는 최적의 잠을 찾도록 도왔다.
EBS〈명의〉, KBS〈생로병사의 비밀〉, EBS〈클래스 e〉 등 다양한 방송과 강연을 하며 우리가 추구해야 하는 건강한 잠의 중요성과 국내 수면의학을 알리는 데 앞장서고 있다. 공저서로는 《코골이 및 수면무호흡증의 구강장치 치료》, 《증례로 배우는 수면장애》가 있다.

 

목차

• 들어가며 당신은 어떤 잠을 자고 있나요?
  
  1장 진짜 ‘숙면’은 따로 있다
  당신이 원하는 ‘꿀잠’의 비밀
  잠에 대한 잘못된 속설
  수면 구조와 수면 사이클
  악몽은 왜 꾸는 것일까?
  나이에 따라 다른 수면 시간
  잠이 부족하면 생기는 증상들
  수면 품질을 떨어뜨리는 것들
  
  2장 당신이 밤마다 잠 못 드는 이유
  원인은 불량한 생활 습관이다
  주말과 주중의 수면 시차
  저녁형 인간? 아침형 인간?
  우울과 불면의 상관관계
  
  3장 ‘건강한 잠’은 어떤 잠일까?
  규칙적인 수면 습관의 중요성
  나만의 생체시계 맞추기
  슬기로운 빛 노출 전략
  운동이 보장하는 좋은 잠
  수면을 돕는 최고의 방법, 단식
  짧은 낮잠이 커피보다 낫다
  침실을 적절한 온도로
  나만의 취침 루틴 만들기
  수면 일기로 수면 상태 파악하기
  
  4장 불면의 시대에 꼭 필요한 수면 진료
  나는 수면장애 환자일까?
  진료를 받기 전 꼭 확인해야 할 것들
  수면다원검사의 진행 과정
  
  5장 여성과 남성의 수면은 다르다?
  잠 못 이루는 여성이 많은 이유
  여성 호르몬이 수면에 미치는 영향
  육아하는 엄마는 항상 잠이 부족하다
  완경 후 달라지는 여성의 수면
  갱년기 불면증은 이렇게 나타난다
  
  6장 나이 들수록 점점 더 못 자는 이유
  밤잠 못 자는 시니어들의 고민
  노년기 불면은 기준이 다르다
  6시간보다 못 자면 치매가 온다?
  자다가 깨서 화장실에 자주 가는 이유
  잠꼬대일까, 렘수면 행동장애일까?
  
  7장 매일 건강한 잠을 위한 수면 처방전
  코를 골면 잘 잔다는 착각
  수면무호흡증에 효과적인 상기도 양압기
  다리가 불편해도 뇌의 문제, 하지불안증후군
  불면증의 원인은 매우 다양하다
  잠에 예민한 사람을 위한 치료법
  스트레스는 수면에도 치명적이다
  불면증 환자들의 흔한 오류
  
  감사의 글
  참고 문헌
  찾아보기

 

책 속으로

국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 3분의 1이 인생에서 한 번쯤 또는 지금 수면 문제를 겪고 있다고 합니다. 다음에 나오는 표를 보면 2015~2020년 불면증 환자의 증가 추세를 확인할 수 있습니다. 매년 약 50~60만 명의 환자가 불면증 치료를 받는 꼴이니, 생각보다 심각한 상태이지요.
-15쪽, ‘당신이 원하는 꿀잠의 비밀’ 중에서

수면에 대한 관심이 증가하고 좋은 잠을 추구하려는 사회 분위기는 수면 의사 입장에서는 환영할 일입니다. 하지만 거름망 없이 전달되는 잘못된 정보로 인해 많은 사람들이 자신의 잠에 대해 과도하게 신경 쓰게 되었습니다. 잘못된 지식이 강박이 되어 오히려 수면에 문제가 생기거나 악화되는 사례도 자주 목격합니다.
-22쪽, ‘잠에 대한 잘못된 속설’ 중에서

정리하자면 수면 시간이 만성적으로 부족하면 심각한 전신 질환 발생이 증가하고 수명이 단축되며 치매의 위험성이 높아집니다. 즉, 잠은 우리 생명과도 아주 밀접한 연관을 가진 중요한 활동입니다.
-44쪽, ‘잠이 부족하면 생기는 증상들’ 중에서

주중과 주말의 수면 시간의 차이가 크면 클수록 ‘월요병’에 시달리게 됩니다. 월요병을 의학 용어로 ‘사회적 시차’라고 표현할 수 있겠네요. 사회적 시차는 주중과 주말, 업무일과 휴일의 중간 수면 시간이 2시간 이상 차이가 나면서 발생하는 후유증을 말합니다.
-72쪽, ‘주말과 주중의 수면 시차’ 중에서

배고프면 잠이 안온다고요? 가짜 허기가 여러분의 뇌를 속이고 있다는 증거입니다. 규칙적인 수면과 식사 습관은 건강한 잠을 보장하며 체중 감량에도 탁월합니다. 수면을 돕는 최고의 음식은 바로 충분한 단식입니다.
-116쪽, ‘수면을 돕는 최고의 방법, 단식’ 중에서

여성은 육아, 집안일, 업무 등 더 다양하고 많은 일을 해내야 하지요. 따라서 본인에게 맞는 일주기 리듬보다 늦게 잘 가능성이 높습니다. 본인에게 필요한 시간보다 수면 시간도 짧고 수면의 품질도 떨어지기 때문에 자신의 수면에 대한 평가가 나쁠 것이라는 주장이 가장 설득력 있어 보입니다.
-163쪽, ‘잠 못 이루는 여성이 많은 이유’ 중에서

노년기 수면장애 증상이 발생했을 때 노화에 의한 것인지, 수면 질환이 생긴 것인지, 복용 약물이나 신체 질환에 의한 부작용인지 구별하는 과정이 필요합니다. 노년 세대의 목표는 연령에 맞는 건강한 잠을 추구하는 것입니다.
-227쪽, ‘잠꼬대일까, 렘수면 행동장애일까?’ 중에서

제 수면 클리닉을 방문하는 환자의 60퍼센트는 ‘불면증’을 호소합니다. 하지만 각각의 환자마다 불면증의 원인과 증상은 모두 다르지요.
-251쪽, ‘불면증의 원인은 매우 다양하다’ 중에서

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출판사 서평

“하루에 도대체 몇 시간을 자야 할까?”
매일 건강한 잠을 위한 나만의 수면 처방전

우리는 도대체 몇 시간을 자야 할까? ‘4시간만 자도 충분하다’, ‘7시간이 최적의 수면 시간이다’ 등등 여러 의견이 존재하지만, 정답은 ‘사람마다 다르다’이다. 조금 더 현실적으로 말하자면 다음 날 졸음이 없어서 일상생활에 지장을 주지 않는 평균 평일 수면 시간을 나의 최적의 수면 시간으로 생각하면 된다.
잠도 나에게 맞는 잠이 따로 있다. 각자에게 필요로 하는 수면 시간도 연령에 따라 달라지고, 각자가 느끼는 잠에 대한 만족도도 실제 잠의 품질과 다른 경우도 많다. 보통 여성이 남성보다 스스로 잘 자지 못한다고 느끼며, 나이가 들수록 깊은 잠이 줄어든다.
따라서 나의 생애주기별 특징에 맞게 나만의 수면 습관을 찾아나가는 과정이 필요하다. 불면의 원인은 매우 다양하며, 그에 맞는 해결 방법 또한 다르기 때문이다. 저자 또한 책 곳곳에서 각자에게 맞는 수면에 대한 중요성을 강조한다.

우리가 원하는 꿀잠의 비밀,
어떻게 하면 잘 잘 수 있을까?

좋은 잠, 건강한 잠의 비밀은 바로 ‘규칙성’이다. 정해진 시간에 잠들고 일어나기, 꾸준히 운동하기, 늦은 시간에는 음식을 먹지 않기 등 생각보다 쉬워 보이지만 막상 지키기는 어려운 것들이다. 과한 알코올과 카페인 섭취, 야간 스마트폰 사용 역시 우리가 개선해야 할 습관 중 하나이다. 이들은 수면 품질을 떨어뜨려 우리가 자주 깨고 다시 잠들지 못하는 요인이 된다.
또한 잠에 대한 오해에서 빠져나오는 것도 중요하다. “수면제를 먹으면 치매가 생긴다”, “잠꼬대가 심하면 파킨슨병에 걸린다”, “코를 골면 잘 자는 것이다”, “한 번도 깨지 않고 아침까지 쭉 자야 한다”… 우리는 매일 미디어에서 잠과 관련된 수많은 정보를 접한다. 하지만 이러한 정보는 일부는 맞고 일부는 틀리다. 거름망 없이 전달되는 잘못된 정보 때문에 잠에 대한 강박이 생겨 오히려 수면에 문제가 생기거나 악화되는 사례도 많다.

인생의 3분의 1을 책임지는 잠,
건강한 잠을 통해 우리가 얻을 수 있는 것들

우리는 어젯밤 잘 잤는지를 판단할 때 보통 ‘얼마나 깊게 자는지’에만 집중한다. 하지만 충분한 수면 시간, 우수한 수면 품질, 규칙적인 수면-각성 주기, 이 세 가지 조건이 갖춰진 잠이 바로 우리가 추구해야 할 건강한 잠이다. 건강한 잠은 우리 몸에 다음과 같은 효과를 불러일으킨다.

1) 몸의 성장과 회복을 돕는다
아이들은 잠을 자는 동안 키가 자라며, 아프거나 다쳐도 잠만 잘 자면 금방 회복된다. 암 환자 회복 클리닉에서도 수술 또는 항암 치료 후 잘 자는 것을 강조한다. 깊은 잠은 몸을 구성하는 단백질 생성을 돕고, 양질의 잠을 자는 동안 뼈와 적혈구가 형성된다.

2) 면역 기능을 유지한다
잠이 부족하면 유독 피곤하고 몸에 이상이 느껴지는 이유는 무엇일까? 자는 동안 우리 몸은 외부 감염 물질에 대항하는 항체를 만들어 신체를 보호한다. 잠이 부족하거나 품질이 나쁘면 여러 질환에 쉽게 걸리고 회복도 잘 되지 않는다.

3) 신체대사를 조절한다
자는 동안 에너지를 보존하여 다음 날 활동을 준비한다. 우리 몸은 자는 동안 음식을 섭취하지 않아도 혈당 수치가 정상으로 유지된다.

4) 뇌 건강, 특히 기억력 보존을 돕는다
낮에 학습한 정보는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 안에 해마에 저장된다. 만약 깊은 잠이 부족하면 정보가 제대로 저장되지 않기 때문에 다음 날 꺼낼 정보가 없어 기억력이 떨어진다고 느낀다.

“잠이 보약이다”라는 말처럼 좋은 잠은 우리 삶의 질을 높인다. 건강한 잠은 결국 건강한 인생과 이어진다. 많은 사람들이 너도나도 잘 자기를 희망하는 것이 그 증거이기도 하다. 만약 낮에 너무 피곤하다면, 집중하기 힘들다면, 감정 조절이 되지 않고 의욕이 떨어진다면 내가 지금 잘 자고 있는지를 확인해야 할 때이다.

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