당신도 느리게 나이 들 수 있습니다: 정희원 (2023.6.15)

내용 및 소감

정희원 교수의 위 저서, 그리고 저자의 관련 동영상 3개를 참고하여 나름대로 정리하였다.

 

* 사망에 이르는 4가지 케이스: 급사, 말기질환, 장기고장, 노쇠/치매 => 각 1/4 확률이지만 노쇠/치매 증가 경향  

* 내재역량은 삶의 환경 그리고 삶의 기능을 총체적으로 고려하는 건데 몸 건강, 마음 건강, 가지고 있는 재산, 사람들과의 관계, 사회적인 자원 모든 것들을 굉장히 넓게 아우르는 개념이라고 볼 수가 있고 한마디로 그 사람 그 자체라고도 생각을 할 수가 있습니다. => 내재역량을 잘 보존하는 것이 잘 사는 방법이다. 

노화시계를 좌우하는 3가지 요인

 

=> 삶의 방식을 편안한 불편함으로 4M 실천: 줄이기 (SNS활동, 술 담배, 쇼핑, 배달음식 등등)를 몇 달 실천  => 몸의 염증과 스트레스가 줄어든다. 내재역량은 증대, 가속노화 감소. 

우리가 더 많은 즐거움을 가지는 것이 사실은 불가능하다라는 뇌과학적인 진실을 이해를 하지 못하고 더 많은 걸 갖고 무한히 나를 더 나의 뱃속을 채우겠다는 생각을 하게 되는 그 어리석음은 결국에는 나에게 욕심을 만들고 그 욕심은 영원히 채워질 수 없는 트레드밀과 같은 점점 더 각도가 올라가고 속도가 빨라지는 그런 트레드밀 같은 것이죠 이것은 결국에는 나에게 화 스트레스 호르몬을 만듭니다. 실제로도 도파민이 나왔다가 결국에는 도파민이 빠지면서 스트레스 호르몬이 나오게 됩니다. 이런 스트레스 호르몬은 결국에 전두엽 기능을 떨어뜨리기 때문에 더 심한 어리석음을 만들게 되고 이 악순환은 나를 파괴하는 것이죠. 이런 것들을 이제 이해를 하시게 되면 우리가 그동안 너무나 즐기고 싶었던 삶 그러니까 바닷가에서 술을 마시면서 계속 살고 싶은 거 뭐 이런 생각들을 하시잖아요 그리고 더 많이 여행 다니고 더 많이 쇠고기도 많이 먹고 좋은 거 많이 마시고 좋은 거 많이 사고 비싼 차도 사고 이런 것들이 사실은 얼마나 허망하고 일시적인 것인지를 이제 이해를 하실 수가 있는 겁니다 이런 현상은 결론적으로는 우리 몸과 마음을 완전히 파괴하게 됩니다 원래는 칼 융이 만든 개념입니다. 나의 셀프 그러니까 나의 모든 것들 저는 이걸 내재역량이라고 하는 것이고요 나의 모든 것 안에 사실 에고라는 것 자아라는 것은 나와 남을 비교하면서 형성이 되는 어떤 아주 작은 일부분에 불과한데이 자아는 욕심이 많습니다 이 자아의 욕심을 다 채워주고 계속 이 자아가 팽창하는데 연료를 공급하면서 4M을 굴리게 되면 나중에는 이 자아만 굉장히 커지게 되고 이 자아가 내 몸과 마음 전체의 내재역량 전체를 깎아 먹어버려서 그리고 사람은 흑화가 되는 거죠 그래서 우리가 그렇게 얘기들을 많이 하잖아요 사람이 젊어서 너무 잘 못 살면 나이가 들어서 흑화가 되고 실제로 표정이나 모습도 굉장히 탐욕스럽게 변한다고 생각을 하잖아요 그래서 나이가 들면 같은 모습과 또 얼굴에 책임을 져야 된다 뭐 이런 얘기들도 옛날부터 있지 않습니까 실제로 지금은 머리와 정신과 그리고 사람의 노화, 생물학적인 것들이 다 연결이 되어 있다는 것들이 지난 20년 동안 정말 연구가 많이 되면서 이런 것들을 이제 생물학적으로도 어느 정도 입증을 할 수가 있게 됐습니다 그러니까 2000년 전에 불교에서 그리고 또 많은 종교에서 우리가 어떻게 하면 욕심을 내려놓고 또 황금률과 은유를 따라야 되고 불필요한 탐욕을 낮춰야 되고 이런 것들을 얘기했는데 이런 것들이 지금은 뇌과학적으로 그리고 노화 과학적으로도 많이 입증이 된 거죠 이런 내용들을 책에는 최대한 좀 쉬운 용어를 쓰려고 노력을 하면서 재밌게 풀어봤습니다 이거는 다행히도 제가 노인의학적으로 사용하고 있는 4M이라는 프레임웍을 사용해서 해소를 할 수가 있습니다

 

제 책에 지금 제목은 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다지만 제가 원고를 쓸 때 첫 가지는 편안한 불편함이었습니다 왜 그러냐면 이런 내 삶의 방식을 바꾸는 것이 처음에는 조금 불편할 수가 있지만 장기적으로는 결국엔 내 삶이 크게 편안하게 되는 것이기 때문입니다 이건 마치 지금 당장은 스마트폰을 학습으로 하면서 엘리베이터를 기다리고 엘리베이터를 타고 올라가는게 당장은 내 몸에 편하잖아요 하지만 장기적으로 그거는 내 허리에도 안 좋고 근력도 빠지겠죠. 하지만 만약에 내가 호흡에 집중한 채로 스마트폰을 보지 않고 계단을 오른다면 당장은 조금 불편하지만 장기적으로는 나의 내재역량이 더 건강해지는 것을 염려하거든요 근데 가치투자도 그렇고 장기 투자 그리고 내 모든 건강관리나 모든 것들은 사실은 지금 당장은 조금 불편하지만 7~80년 이후를 본다면 훨씬 더 편안한 그런 선택이라고 할 수가 있습니다. 근데 우리 본능은 지금 당장 편안한 걸 선택하도록 설정이 되어 있습니다. 왜 그러냐면 수렵 채취 시대에는 우리의 삶이 30년 밖에 되지 않았기 때문이에요. 그때는 당장 먹고 나면 쉬어야 되는 상황이었구요 이런 것들에 우리가 맞춰져 있는 건데 하지만 지금 현대사회에서 우리는 100년을 살아야 되고 하지만 70대 80대 90대 그리고 지금 저희 동년배는 100세가 됐을 때 그때 만약에 저희가 기능이 내재역량이 떨어져서 만약에 저희가 요양병원에 가야 된다 그때는 저희 다음 세대가 저희를 요양병원에서 돌봐줄 그런 세대도 지금 인구가 줄고 있지 않습니까 그렇기 때문에 저희는 반드시 지금의 현대사회를 적응하기 위해서는 편안한 불편함의 개념을 이해를 하시고 삶을 사는 방식을 바꿀 필요가 반드시 있습니다.

 

* 노년기에는 신체기능 수준만으로도 생물학적 나이와 기대여명을 계산할 수 있을 정도이다. 이동성은 그야말로 죽고 사는 것까지 결정지을 정도로, 관리가능한 내재역량 전체에서 가장 파급력있는 도메인이다. 그러나 대부분의 현대인은 자신의 이동성 도메인을 학대하고 있다. => 이동성을 기계에 맡기고 있음 (자동차, 엘리베이터, 트레드 밀)
(1) 우리 몸은 생각보다 더 많이 움직이도록 설계되어 있다. 허루 20km를 걷고 뛰는 정도까지는 끄덕없다. 
(2) 더 편하려고 안간힘을 쓸수록, 예컨대 더 비싼 의자를 사서 오래 앉아 있거나 가까운 곳도 차량을 타고 이동할수록 미래에 더 많은 고통을 얻는다.  
(1) + (2) => 운동과 이동을 굳이 분리하지 마라. 도로에서 2km 이내, 엘리베이터 10층 이하는 도보로 이동. 걸을 때는 스마트폰을 사용하지 말라. 목과 허리 디스크에 과부하를 초래. 스마트폰이 분비한 인위적 도파민이 압도. => 긴장을 없애려고 애쓰지 않고 떠오르는 생각과 번뇌를 그저 바라본다. 이 과정 자체로 스트레스호르몬인 노르에피네프린의 분비가 줄어든다. 자신의 몸은 어딘가로 걸어가고 있지만 뇌는 쉬는 셈이다. 

습관에 따라 운동을 하는 경우가 많다. 등산은 전신근육의 기능과 관절의 유연성이 적절하다면 자연스럽고 다양한 각도로 관절을 사용하는 복합 운동이다. 등산을 잘하면 운동 과정에서 발생하는 부하가 관절 주변의 근육과 결합조직을 강화하는 데 유익한 자극으로 작용한다. 반면에 걷기 외에 다른 운동을 전혀 하지 않고 고관절이나 무릎 주변 근육의 기능이 떨어져 있으며 체중도 많이 나가는 사람이, 주말마다 등산만 몇 시간씩 한다면 운동 과정에서 발생하는 충격을 애꿎은 관절이 다 감내해야 한다.

미래 사무직 노동자 모델 엠마                     굽은 등, 거북목, 부은 다리, 불룩 나온 배, 충혈된 눈...  영국의 한 연구팀이 지금의 사무직 노동자들이 미래에 겪을 수도 있을 것으로 예측한 체형의 변화다. 출처 : 허프포스트코리아(https://www.huffingtonpost.kr)

  

고강도 운동을 할 능력을 젊어서 갖춰놓으면 다음과 같은 장점이 더 있다. 숨이 가쁘고 땀이 뻘뻘 나게 운동하면 미토콘드리아의 생성을 돕고 복부 지방을 태우며 근육이 에너지를 더 효과적으로 처리할 능력을 갖추게 된다. 혈관이 탄성을 유지하며 뇌와 근육에서는 뇌세포의 회복을 촉진하고 노화속도를 늦추는 유익한 호르몬을 만들어낸다. 중추신경계의 여러 회로도 불꽃처럼 켜지는데, 이는 그 자체로 부작용이 없는 항우울제이자 진통제로서 효과가 있다.  노후를 위해 정말 최소한으로 필요한 운동량은 적어도 한 번에 30분이상 고강도 운동을 꾸준히 주 2회 이상 하는 것이다. 평소 운동을 하지 않던 사람이라면  점진적으로 근력, 유연성 등 세부 도메인의 역량을 키워나가면서 운동 강도와 지속 시간을 늘여야 한다.  * 중강도 운동: 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도. 느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스, 땀 흘리는 요가 => 최소한 주 2시간30분, 5시간 이상 운동을 하면 더 좋다.  * 고강도 훈련: 달리기, 빠른 수영, 단식 테니스, 시속 16km 이상의 자전거 타기, 줄넘기, HIIT * 통상 적어도 주 3회는 건강증진을 위해 운동해야하는데, 주 2회 이상은 몸의 모든 근육을 사용하는 운동이 필요

 
* 이동성을 강화하면 마음건강을 개선할 수 있고, 마음건강을 개선하면 다시 이동성이나 전반적인 건강상태가 개선된다. => 치매를 예방하려면 '머리 좋아지는 약'을 먹는 것이 아니라, 마음건강과 연결된 여러 요소를 살피고 삶의 습관을 개선해서 머리가 좋아지는 생활습관을 만드는 것이 핵심이다. => 마음챙김의 가장 효과적인 방법이 좌선과 이를 현대적으로 적용한 마음챙김 명상이다. 그리고 마음챙김의 가장 기본은 몸 안팎의 감각이나 호흡에 집중하는 것이다. 

마음챙김의 3가지 요소 (1) 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명하기 (2) 이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또는 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들이기 (3) 현재 순간에 집중하기 => 효과: 단기적으로는 마음건강 도메인에 효과가 집중되어 나타나지만,  가속노화의 불씨를 가라앉히는데 큰 도움이 되며 중장기적으로 내재역량의 보존에 크게 기여한다.  * 심혈관질병 예방을 위한 지중해식 식단: “한국형 지중해" 식단은 우선 흰쌀밥이 아니라 현미가 주를 이룬다. 채소도 브로콜리나 청경채 등을 되도록 많이 조리하지 않은 상태로 준비한다. 채소·과일 샐러드를 먹을 때도 드레싱을 최소화한다. 단백질도 붉은 육류보다 생선으로, 기름도 올리브유로 섭취하면 좋다(하루 두 끼 분량의 한국형 지중해 식단에는 올리브유 15g, 과일 1.5접시, 채소 4접시, 콩류 1접시, 생선과 고기 3.5접시 등이 포함된다).” * 시발 비용은 비속어인 ‘시발’과 ‘비용’을 합친 단어로 ‘스트레스를 받지 않았으면 발생하지 않았을 비용’을 뜻하는 신조어이다. 이를 테면 스트레스를 받아 홧김에 고급 미용실에서 파머하거나 평소 버스나 지하철을 이용하던 길을 택시를 타고 이동하여 지출하게 된 비용이 해당된다. 이렇게 스트레스 해소용으로 쓰인 시발 비용은 탕진잼으로 이어지는 경우가 많다. 탕진잼은 다 써서 없애버리는 것을 뜻하는 ‘탕진’과 재미의 ‘잼’을 붙여 만든 신조어로 저가의 생활용품이나 화장품 구입, 디저트 카페에서 작은 사치 누리기 등 일상생활에서 돈을 낭비하듯 쓰며 소비의 재미를 추구하는 것을 행태를 일컫는다.

* 젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하며 기말고사 같은 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는 데 도움이 되었다. 몸의 염증물질을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구도 있다. C반응성단백질이나 인터류킨 등의 염증물질 수치가 만성적으로 상승하는 것은 여러 가지 심뇌혈관질환을 일으키는 가속노화 상태라고 할 수 있는데, 이 기전을 마음챙김이 제어할 수 있었다.
 

* 몰입의 위력: 논어의 구절 '아는 자는 좋아하는 자만 못하며, 좋아하는 자는 즐기는 자만 못하다'
* 몰입은 마음의 엔트로피가 낮은 상태이며 이는 가속노화 생활습관의 정반대인 마음챙김 상태에서 발현된다. 

몰입환경 설계하기 몰입의 저자 황농문 교수: 조용하고 집중할 수 있는 환경, 규칙적인 운동, 채소와 고기 위주의 식사 정희원 교수: 충분하고 질 좋은 수면, 금주 상태, 스마트폰 등 자극원이 없는 환경, 마음챙김이 충분히 이루어진 마음 * 수면부족은 초강력 가속노화 인자다. 수많은 연구를 통해 충분한 수면이 정상적인 건강을 유지하는데 필수. 수면부족은 스트레스호르몬 분비를 증가시키며 심혈관계의 긴장도를 높여 심근경색 같은 질환으로 인한 사망 가능성을 높이고 면역력도 떨어뜨린다.  특히 만성 수면부족은 광범위한 인지기능에 장기적으로 영향을 주는데, 수면시간을 줄이면 노년기에 치매에 걸릴 가능성이 높아진다.  * 이른 아침과 대낮에 외부활동을 하면서 햇빛을 많이 쬐면, 낮에 덜 졸리고 밤중 적절한 시간에 자연산 수면제인 멜라토닌이 분비된다. 밤에 스마트기기를 사용하면 멜라토닌 분비가 억제되어 잠에 들기 어려우므로 이 역시 피해야 한다.

 

* 우리가 먹는 것이 혈당을 제어하는 인슐린, 보상과 탐닉을 만드는 도파민과 엔도르핀, 스트레스와 화의 씨앗인 노르에피네프린과 코르티솔의 분비를 조절한다. 그래서 식사를 통해 이 세 종류의 호르몬을 잘 다스리면 해결되지 않던 문제들도 저절로 사라진다. => 단순당, 정제곡물, 술은 가속노화 체형을 만드는 고성능 연료이므로 이 세 가지를 피하는 것이 자연스러운 식사의 기본이다 . 다만, 고강도 신체활동을 충분히 한 직후에는 단순당과 정제곡물을 근육량 증가의 가속페달로 이용할 수 있다.  
* 견과류나 토마토처럼 당분이 없는 식품은 간식으로 충분히 섭취해도 상관없다. 

자연스러운 식사 체계 칼로리 섭취는 자연상태에서 20~25%만 줄인 약간의 절식을 통해 단순당 섭취는 자제하고 충분한 신체활동으로 근육량을 늘리며 인슐린저항성을 개선하고, 복부지방과 만성염증이 줄어든 상태에서는 웬만큼 음식을 먹어도 과잉에너지가 열로 타버린다.  특히, 절식을 하면 가속노화 사이클이 점차 둔화될 뿐만 아니라, 여러 임상연구에서 확인된 노화지연 체계가 다방면으로 활성화된다.  단순히 뱃살이 빠지고 혈압이 정상화되는 표면적 효과를 넘어서서 사람 안에서 돌아가는 노화의 시계를 느리게 만드는 것이다.

진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다. 1. 소비자본주의사회에서 경험하는 모든 것의 본질적 사용가치와 부차적이고 불필요한 가치들을 분리하는 안목을 키운다. 2. 역량 포트폴리오를 꾸준히 정비한다. 자신이 몰입할 수 있는 활동들 자체가 삶의 만족감과 보상을 주며 인지기능과 신체기능을 유지시킨다.  수입은 이러한 활동에서 부차적으로 발생한다. 혹시 태만이나 과잉이 4M을 갉아먹지는 않는지 조심스럽게 확인한다. 역량 포트폴리오가 사회경제적 자본을 서서히 형성할 수 있도록 한다.  3. 생애주기 관점에서 이동성, 마음건강, 건강과 질병을 관리한다.  질병을 예방하는데 가장 적은 돈이 들고 조기에 관리하는데 약간의 돈이 든다.  하지만 진행된 질병의 결과를 치료하거나 이로 인해 발생한 여러 장기의 기능이상이나 장애를 회복하는데는 막대한 돈이 든다. 4. 적절한 방법으로 경제적 자산을 관리한다. 돈의 의미와 역할을 이해한다. 인플레이션 상황에서 자산의 구매력을 유지할 방법을 공부한다.

질문에 대한 답변:
1. 한식에서 흰쌀밥을 통곡물로 대체하면 저자가 추천하는 지중해식 식단과 비슷해진다. 
2. 데이비드 싱클레어의 노화의 방지 중에서 NMN을 많이 언급했는데, 검증되지 않았다는 점에 유의
3. 황산화제 영양제 복용은? 심한 결핍 상태가 아닌데 복용하는게 큰 의미가 없다. 수면, 휴식, 뇌의 휴식이 오히려 필요
4. 담배 중독은 훨씬 유해하다. 스마트폰은 일상에서 줄이도록 해야 한다. 
5. 중독은 뇌에 영향한다는게 일관된 논문들. 판단력이 떨어지고 화를 자주 내게된다.  
6. 젊을 때는 식물성 단백질을 많이 섭취하고, 근 감소증이 발생하는 60대 이후에는 동물성 단백질을 아낌없이 섭취 
7. 다면적인 운동이 필요: 충분한 휴식, 좋은 수면 그리고 양질의 음식을 드시면서 스트레칭 하시고 또 맨몸 운동하시고 유산소 운동, 근력 운동을 다면적으로 하시면서 스포츠 종목까지 하시는 분들은 결국에 4M 개념을 가지고 내재역량을 충분히 좋게 만들면 그런 분들은 장수를 하시는데 성공을 하시고 또 90대가 되도 좋은 신체를 가짐.
8. 영양제는 너무 기대를 하지마라. 내재역량을 200에서 700으로까지 증가시킬 수 있는데, 영양제 효과는 200을 201로 만드는 정도뿐이다. 돈 들이지 말고 내가 잘못하고 있는거 하나를 처내는게 좋다. 
 

다만, 걷기 전에 스트레칭, 걷기 운동을 위한 근육 단련이 필요  올바른 자세로 걷기 (목은 과도하게 치켜들지 말고, 어깨는 힘을 빼고, 자연스럽게 팔을 벌리고, 과도하게 8자로 하지 말고, 11자 지향, 파워 위킹하기 보다는 편한 보폭과 속도로,  복근 쪽에 신경쓰면서 약간 힘을 주면 허리도 바르게 된다.	걷기를 하면 안되는 사람은 없다. 사람은 걷도록 진화된 동물이다. 우리는 수렵채취민의 유전자를 갖고 있다. 70~90대 사람들도 걷는 사람이 근골육계가 좋다. 걷기는 만병통치약. 만보까지는 효과가 좋다. 치매, 우울증, 수면 등등에 양호... 과도하면 해가 될 수도 있다.

근육량이 없으면 침상생활 => 기저귀 차게됨 => 심적 스트레스 => 악순환 => 요양원/요양병원 (걷지 않아야 되는 사람은 없다)

* 간헐적 단식은 노화 속도를 느리게하는 효과 => 식사 시간을 줄이는 방법으로 1일 1식, 12:12 (12시간 식사, 12시간 절식)

첫 번째 차원이 단순당과 정제곡물 그리고 초 가공식품을 먹지 않는 것을 의미합니다 굉장히 빠른 속도로 혈당을 올리게 되고 이렇게 혈당이 빨리 올라가게 되면 우리 몸속에서 인슐린이 분비가 되게 되고 이후에 급격하게 혈당이 떨어지게 됩니다. 이렇게 혈당이 떨어지게 되면 떨어진 혈당 때문에 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고 또 노에피네프린 그러니까 분노의 호르몬이죠 이런 것들을 분비하게 됩니다 이런 호르몬들은 식욕을 올리는데 특징이 있습니다 그렇기 때문에 이렇게 혈당이 떨어졌을 때 결국에 식탐이 나오게 됩니다 끊고 이것을 줄이는 것이 모든 다이어트 그리고 절식의 첫 번째 단계가 되어야 합니다 만약에 반대로 하루에 2000kcal를 먹던 분이 다이어트를 해야 돼서 1200kcal를 섭취를 하겠다고 계획을 하시고 시리얼을 위주로 드신다고 생각을 해보면 혈당이 피크를 만들 때에는 혈당들이 근육으로 가지 못하고 지방과 간에 끼어 있는 지방간 이런 것들로 에너지가 들어가게 됩니다 결론적으로 우리가 다이어트를 통해서 얻고자 하는 것에 정반대 결과를 얻게 되는 것인데요 다시 혈당이 떨어지게 되면서 음식이 땡기기 때문에 우리는 굉장히 큰 의지력을 가지고 식욕을 참아야 됩니다 이런 과정이 진행되다 보면 결국에는 점점 근육은 빠지고 지방만 남는 결과를 맞이하게 됩니다 반대로 단순 그리고 초 가공식품 이런 것들을 줄이게 되면 점점 혈당 피크가 줄어들게 되고 저혈당 상태 그러니까 식탐이 만들어지는 상태가 생기지 않는다는 것을 의미합니다 이것이 3차원 절식의 첫 번째 단계가 되겠습니다
간헐적 단식(예): 저녁 7시 식사 후 다음날 12시 식사 17대7 저녁 7시에 식사를 마친 저녁 식사를 마친 이후에 그때부터 공복 상태를 만들어서 다음날 아침 11시 59분까지 공복상태를 유지하고 12시에 점심 식사를 하시게 되면 실제로는 하루에 내가 식사하는 시간이  7시간 밖에 되지 않는 것입니다.  그러면은 자연스럽게 17대 7 간헐적 단식이 되는 것입니다	이렇게 되었을 때 당연히 그 17시간 동안은 srt1 같은 존재들 이런 것들이 활성화가 되어서 우리 몸에 노화 속도가 더뎌지고 또 이 공복 시간 동안 지방은 타게 됩니다
그런데 드시는 양을 드시는 칼로리를 너무 과도하게 줄여 버리게 되면 우리 사람은 대사적인 동면 상태에 빠지게 됩니다 겨울잠을 자는 것처럼 우리 몸이 에너지를 가지고 있으려고 안간힘을 쓰게 되는 겁니다 이런 대사적 동면 상태가 되게 되면 계속 굶다가 갑자기 들어오게 되는 열량을 우리 몸은 지방조직의 형태로 저장하려고 하게 되고요 또 굶는 동안은 근육을 녹여서 아미노산을 만들어서 그거를 포도당으로 바꿔서 사용하려고 합니다 다이어트를 하고 또 간헐적 단식을 하는 목표는 기본적으로는 과도한 지방을 줄이고 또 근육을 보존하는 것인데 이것과는 반대되는 결과를 얻게 됩니다
이렇게 되지 않기 위해서는 항상 첫 번째로 생각보다 충분한 칼로리를 섭취를 해주어야 합니다 근데 건강한 식사를 하시면서 충분한 칼로리를 먹기는 의외로 쉽지가 않습니다 초가공식품 피자 이런 것들은 두 세 쪽 먹으면 금방 1000칼로리가 넘어가지만 예를 들어서 렌틸 현미 잡곡밥 이런 것들은 400칼로리를 먹기도 굉장히 배가 부르거든요 그렇기 때문에 단순당과 정제 곡물, 초가공식품을 절제하고 내가 에너지를 섭취하는 시간을 줄이게 되면 오히려 내가 먹을 때는 더 건강한 음식들을 더 충분한 양을 섭취하는 것을 습관으로 들이는 것이 중요하겠습니다. 나한테 필요한 또는 평소에 먹던 열량의 대략 20에서 25%를 줄이게 되면 굉장히 자연스럽게 몸에 있는 부종이 빠지게 되고 컨디션이 안 좋은 상태로 업무 하시던 분들도 이런 것들도 많이 좋아지고 머리가 총명해지는 것을 느끼실 수가 있을 겁니다 이 간헐적 단식을 할 때 도움을 받을 수 있는 것들 중에 하나가 MCT 오일이나 올리브 오일 같은 것을 섭취를 하는 것입니다 특히 MCT 오일은 소화효소를 거치지 않고 그러니까 소화작용이 필요 없이 위장관에서 그대로 에너지로 흡수가 됩니다 그리고 노화의 가속과 연관되어 있는 m토르나 인슐린 이런 것들을 건드리지 않습니다 지속적으로 단식 상태를 유지하고 있다라는 신호를 주면서 하지만 우리의 뇌는 이 MCT 오일을 통해서 에너지를 수할 수가 있습니다 처음에 아침에 단식을 하는 것이 너무 힘들다라고 느끼시면 MCT 오일과 올리브오일 스푼으로 이렇게 조금 드시는 방법도 있습니다 간헐적 단식을 해서는 안 되거나 굉장히 조심해서 하셔야 되는 분들도 있습니다 첫 번째로 굉장히 마른 분들입니다. 간헐적 단식이 제가 말씀드린 3차원절식이라는 방식을 통해서 실천하게 되면 웬만해서는 과도하게 체중이 빠지지는 않습니다 하지만 그렇다고 하더라도 기본적으로 간헐적 단식은 단식하는 동안에 지방이 타는 겁니다 그런데 막 체지방률이 남성 같은 경우는 8%, 9%, 여성분 13% 되시는 분들이 간헐적 단식을 시도하시는 분들이 있습니다 결국에 더 이상 빠질 지방이 없기 때문에 근육이 빠지게 됩니다 이런 분들이 간헐적 단식을 안전하게 하기 위해서는 칼로리는 평소에 먹던 것을 그대로 드시면서 먹는 시간만 줄여서 노화 방지 유전자들을 활성화시키는 이런 방법으로 해보실 수가 있습니다 두 번째로 동화 저항이라는 것이 있는 분들입니다 인슐린 저항성이 생겼거나 또는 운동을 오랫동안 안 하셔서 건강한 사람들하고 똑같은 양의 운동과 똑같은 양의 단백질 섭취를 하더라도 근육이 훨씬 적게 생기는 현상을 의미합니다 이런 것들 때문에 노년기에는 단백질을 더 드셔 주셔야 되고 근력운동 하셔야 됩니다라고 말씀을 드리는 건데요 이 동화저항이 있는 분들은 간헐적 단식을 하게 되면 단식 기간 동안 근육이 쫙 빠집니다 결국에 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때만 근육이 쌓이기 때문에 지방에 빠지지 않고 근육이 빠지는 거죠 그래서 특히 당뇨병이 있으신 분들에서 간헐적 단식을 무리해서 하게 되면 안타깝게도 내닫는 개선은 되지가 않고 오히려 근육이 빠지는 결과를 만날 수가 있습니다 조심해서 하셔야 되고 오히려 아침 점심 저녁 하루 세끼를 굉장히 낮은 당지수로 구성을 해서 꾸준하게 드시고 근력운동을 해주시는게 좋습니다 평소에 근력운동이 안 되어 계신 분들은 간헐적 단식을 하시기 전에 몇 주 정도는 근력 운동을 전신에 해주시는게 좋습니다 그래서 어느 정도는 동화저항에서 좀 몸이 벗어난 상태가 되어야 과도하게 근육이 빠지는 것을 막을 수가 있고 원래 목적인 지방이 빠지는 것을 만들어 낼 수가 있습니다 마지막으로 마른 비만이 있으신 분들이 굉장히 많죠. 이 마른 비만이 있으신 분들도 일종의 동화저항과 인슐린 저항성을 경험하시고 계신 거라고 보시면 됩니다 단백질을 충분히 드시는게 좋습니다 간헐적 단식은 굉장히 효율적으로 체성분을 좋은 방향으로 바꾸고 또 고혈압 당뇨병 고지혈증 등 여러 가지 만성 질환에도 도움이 되는 효과적인 다이어트 방법입니다 하지만 너무 많은 분들께서 간헐적 단식의 개념을 정확하게 이해하지 않으시고 또는 무리해서 오히려 간헐적 단식을 통해서 병을 악화시키는 것을 진료실에서 많이 경험하고 있습니다 여러분들께서는 오늘 제 강의를 통해서 보다 슬기로운 방식으로 지속 가능하게 간헐적 단식을 활용하셨으면 좋겠습니다

 
 교보분고 소개
 
 - 머리말_한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다
* 자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다
* 가속노화의 고리를 끊어내는 시작점, 내재역량 관리
* 건강의 주체가 되는 선순환의 시작
간과하면 안 되는 것은 악순환의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라는 사실이다. 폭음을 지속해서 생긴 건강상의 문제는 당장 집에서 술을 치운다고 나아지지 않는다. 지방을 먹지 않는다고 몸의 지방을 뺄 수 있는 것도, 지금 바른 자세로 앉는다고 해서 앞으로 계속 바른 자세로 앉을 수 있는 것도 아니다. 

1부 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
_복잡적응계 ‘몸’ 이해하기

우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다
바뀐 게임의 규칙 그리고 몸의 변화│높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환

‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가
도파민 신호는 빠르게 적응한다│쾌락의 총량은 늘릴 수 없다│도파민 리모델링을 시작하자

현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다
마음의 엔트로피가 높을수록 쉬지 못한다│디폴트모드네트워크 안정화시키기

고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다
보상회로와 통증회로의 기묘한 관계│작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다

노화의 재설계, 습관부터 시작하자
잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라│불편한 것을 편안하게, 좋은 습관을 만드는 과정

삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다
스트레스를 감당하는 몸은 무엇이 다른가?│관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있다

성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥
삶을 이루는 요소, 도메인은 모두 연결되어 있다│다면적 내재역량 관리의 네 가지 축

2부 노화를 이기는 몸
_노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성

몸은 움직이도록 설계되었다
이동성을 방해하는 현대사회의 요소들│이동성 내재역량이 무너졌을 때│단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것

어떻게 운동해야 할까
그런 운동은 틀렸다│습관의 관성을 이길 줄 알아야 한다│올바른 운동의 파급효과

올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다
잘못된 자세에서 시작되는 악순환│노화를 이기는 자세습관

운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다
운동의 과학적 효과│부작용 없는 치매 예방약

3부 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음
_노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강

마음을 놓치면 삶도 놓친다
마음이 하는 일│마음챙김의 과학적 효과│마음챙김으로 건강을 되찾는 법

몰입은 강력한 저속노화 인자
몰입을 방해하는 시대│몰입근력을 키울수록 휘둘리지 않는다│나에게 맞는 몰입환경 설계하기

잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다
초강력 가속노화 인자, 수면부족│어떻게 수면문제를 해결할 수 있을까?

건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다
끊임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다│고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제

4부 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각
_노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병

당신이 먹는 것이 곧 당신이다
당신의 다이어트는 틀렸다│자연스러운 식욕인가, 인위적인 식탐인가?│탄수화물의 흡수 속도를 이해하라 │지속 가능한 노화 예방 식습관

술과 담배, 예외는 없다
흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다│담배보다 무서운 술│약간의 술은 정말 건강에 좋을까

당신은 더 나은 결정을 할 수 있다
보이는 대로 생각하는 인간│노화의 속도 조절을 한눈에 이해하는 사고실험

항노화요법이라는 거짓 신화
가짜 항노화요법들│동물에게서 효과가 입증된 방법들

5부 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술
_노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것

내재역량을 관리하면 인생이 관리된다
노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐│사회적 고립을 막는 ‘내재역량의 균형’│지속 가능한 노년생활의 포트폴리오

인생에서 중요한 것만 남기는 힘
쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의│나에게 중요한 것은 무엇인가?│재화의 가치 재평가하기

사회적 노쇠에도 대비해야 한다
사치가 되어버린 사회자원│노년기의 양극화를 심화시키는 가상화된 관계│내게 맞는 건강한 관계를 찾아서

100세 시대, 돈은 필요하다
피할 수 없는 의료비 지출│돈에 관한 왜곡된 생각이 문제다│진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다

맺음말_요행을 기대할 수 없는 것이 노화
다면적 노력이 평생 필요하다│지금이 가장 이른 때

참고문헌

 

 

 

교보문고 소개

 

행복한 노화를 위해 지금 당장 준비해야 할
네 가지 기둥과 습관들
“당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다”

피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다.

노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다. 통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.

저자(글) 정희원

서울대학교 의과대학을 졸업했으며, 서울대학교병원에서 전문의를 취득했다. 의과대학 시절, 호른을 연습하던 중 근력 유지의 중요성을 깨닫고 근감소증에 관심을 갖기 시작한 때였다. 응급실에 실려온 환자가 처방받아 먹고 있던 약 중 특정 약을 빼자 며칠 만에 멀쩡해지는 모습을 봤다. 이것을 계기로 노인의학에 완전히 매료되었으며, 내과 전공의 시절 노쇠에 대해 연구하다가 공부에 대한 갈증이 생겨 한국과학기술원(KAIST) 의과학대학원에 들어가 이학박사를 취득했다. 현재는 서울아산병원 노년내과 전문의로 재직 중이다.

노년내과 진료를 할수록 세상에는 한두 가지 법칙에 따라 끼워 맞춰지지 않는 것이 많다는 것을 느끼고 있다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있어 증상의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라 복합적이고 비선형적인 경우가 많다. 꼬인 줄을 푸는 심정으로 환자의 증상뿐 아니라 삶 전체를 조망해야 하는 이유다. 그렇게 꼬인 곳을 ‘탁’ 풀면 환자의 불편이 차차 해소되는 순간들을 경험하며 보람과 지적인 쾌감을 동시에 느끼고 있다.
사람에게서 노화와 연관된 파라미터들을 모아 포트폴리오를 만드는 연구를 했고, 노쇠한 사람들이 안전하게 병원에서 치료받을 수 있도록 연령친화 의료시스템을 만드는 데도 참여하고 있다. 노인의학 학술지 《AGMR》의 부편집장을 맡고 있으며, 이를 바탕으로 첫 책 《지속가능한 나이듦》을 집필했다. 〈의학채널 비온뒤〉 등에 출연하며 사람의 노화에 대해 잘못 알려진 사실을 교정하고 건강하게 나이 들기 위한 조언을 알리는 데 힘쓰고 있다.

목차

• 머리말_한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다
  자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다│가속노화의 고리를 끊어내는 시작점, 내재역량 관리│건강의 주체가 되는 선순환의 시작
  
  1부 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
  _복잡적응계 ‘몸’ 이해하기
  
  우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다
  바뀐 게임의 규칙 그리고 몸의 변화│높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환
  
  ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가
  도파민 신호는 빠르게 적응한다│쾌락의 총량은 늘릴 수 없다│도파민 리모델링을 시작하자
  
  현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다
  마음의 엔트로피가 높을수록 쉬지 못한다│디폴트모드네트워크 안정화시키기
  
  고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다
  보상회로와 통증회로의 기묘한 관계│작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다
  
  노화의 재설계, 습관부터 시작하자
  잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라│불편한 것을 편안하게, 좋은 습관을 만드는 과정
  
  삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다
  스트레스를 감당하는 몸은 무엇이 다른가?│관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있다
  
  성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥
  삶을 이루는 요소, 도메인은 모두 연결되어 있다│다면적 내재역량 관리의 네 가지 축
  
  2부 노화를 이기는 몸
  _노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성
  
  몸은 움직이도록 설계되었다
  이동성을 방해하는 현대사회의 요소들│이동성 내재역량이 무너졌을 때│단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것
  
  어떻게 운동해야 할까
  그런 운동은 틀렸다│습관의 관성을 이길 줄 알아야 한다│올바른 운동의 파급효과
  
  올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다
  잘못된 자세에서 시작되는 악순환│노화를 이기는 자세습관
  
  운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다
  운동의 과학적 효과│부작용 없는 치매 예방약
  
  3부 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음
  _노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강
  
  마음을 놓치면 삶도 놓친다
  마음이 하는 일│마음챙김의 과학적 효과│마음챙김으로 건강을 되찾는 법
  
  몰입은 강력한 저속노화 인자
  몰입을 방해하는 시대│몰입근력을 키울수록 휘둘리지 않는다│나에게 맞는 몰입환경 설계하기
  
  잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다
  초강력 가속노화 인자, 수면부족│어떻게 수면문제를 해결할 수 있을까?
  
  건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다
  끊임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다│고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제
  
  4부 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각
  _노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병
  
  당신이 먹는 것이 곧 당신이다
  당신의 다이어트는 틀렸다│자연스러운 식욕인가, 인위적인 식탐인가?│탄수화물의 흡수 속도를 이해하라 │지속 가능한 노화 예방 식습관
  
  술과 담배, 예외는 없다
  흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다│담배보다 무서운 술│약간의 술은 정말 건강에 좋을까
  
  당신은 더 나은 결정을 할 수 있다
  보이는 대로 생각하는 인간│노화의 속도 조절을 한눈에 이해하는 사고실험
  
  항노화요법이라는 거짓 신화
  가짜 항노화요법들│동물에게서 효과가 입증된 방법들
  
  5부 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술
  _노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것
  
  내재역량을 관리하면 인생이 관리된다
  노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐│사회적 고립을 막는 ‘내재역량의 균형’│지속 가능한 노년생활의 포트폴리오
  
  인생에서 중요한 것만 남기는 힘
  쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의│나에게 중요한 것은 무엇인가?│재화의 가치 재평가하기
  
  사회적 노쇠에도 대비해야 한다
  사치가 되어버린 사회자원│노년기의 양극화를 심화시키는 가상화된 관계│내게 맞는 건강한 관계를 찾아서
  
  100세 시대, 돈은 필요하다
  피할 수 없는 의료비 지출│돈에 관한 왜곡된 생각이 문제다│진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다
  
  맺음말_요행을 기대할 수 없는 것이 노화
  다면적 노력이 평생 필요하다│지금이 가장 이른 때
  
  참고문헌

추천사

• 김범석 (서울대학교병원 종양내과 의사, 《어떤 죽음이 삶에게 말했다》 저자)
  여기 노화에 대해서 아무도 말하지 않는 불편한 진실이 있다. 지금 같은 생활습관이라면 평균 수명이 늘어도 병원 신세가 길어질 수 있다. 상상해보라. 90대 아니 100살까지 병원에서 누워 지내는 모습을. 이를 해결하기 위해 저자는 의학, 과학, 사회학, 경제학, 인문학, 종교를 넘나들며 본인만의 4M 건강법에 대해 알려준다. 인간이라면 노화를 피할 수는 없어도 관리하고 늦출 수는 있다. 그 과정에서 여러 성인병과 암이 예방되는 것은 보너스다.
• 문요한 (정신건강전문의, 《관계를 읽는 시간》 저자)
  질병은 예외가 있지만 노화는 예외가 없다. 그러나 같은 나이라도 노화의 속도는 다를 수 있다. 왜 그럴까? 저자는 그 답으로 ‘내재역량’을 제시한다. 이 책을 읽다 보면 건강에 대한 지식은 물론이고 어떻게 삶을 살아가야 하는지에 관한 새로운 통찰을 얻을 수 있다. 무엇보다 자신의 건강을 전문가에게 맡기는 의료소비자에서 건강의 주체로 다시 서게 될 것이다.

박한슬 (《노후를 위한 병원은 없다》 저자)

초고령사회로 접어들며 가장 먼저 붕괴할 분야는 노인을 대상으로 하는 돌봄과 의료 영역이다. 인구구조 탓에 제도적 해결도 쉽지 않다. 이런 상황에서 편리한 생활환경이 오히려 가속노화를 부추기고 있다. 이 책은 이를 의학적으로 막을 수 있는 해결법을 제시한다. 개인이 할 수 있는 최선의 대비는 스스로의 건강을 돌보는 것이다. 이미 늦었다는 체념은 핑계다.

책 속으로

만성질환은 대개 평생 동안 축적된 노화의 결과다. 한 사람의 가치관과 생활방식이 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다. 몸과 마음에는 탄성이 있기 때문에 한두 번 균형을 잃는다고 해서 건강이 완전히 망가지지는 않는다. 하지만 다들 문제를 근본적으로 해결하려고 노력하지는 않는다. 겉으로 드러난 불편을 약이나 건강식품, 마사지 등으로 손쉽게 덮으려 할 뿐이다. 그럴수록 삶은 나아지기는커녕 더 큰 불편으로 달음칠친다. _머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다

간과하면 안 되는 것은 악순환의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라는 사실이다. 폭음을 지속해서 생긴 건강상의 문제는 당장 집에서 술을 치운다고 나아지지 않는다. 지방을 먹지 않는다고 몸의 지방을 뺄 수 있는 것도, 지금 바른 자세로 앉는다고 해서 앞으로 계속 바른 자세로 앉을 수 있는 것도 아니다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에, 한 가지 요소가 무너져 있으면 악순환은 끝나지 않는다. 다시 말해 악순환의 원리를 이해하고 광범위한 노력으로 그 원동력을 약화시키는 것이 합리적이고 효과적인 해결방법이다. 그 시작이 내재역량 경영이다. _머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다

이제는 사람이 산업화 이전부터 시간을 보내던 방법들로 얻는 보상의 정도가 스마트폰이 주는 보상 강도를 이기지 못한다. SNS 게시물을 확인할 때, 메신저 알림이 울릴 때, 새로운 동영상을 발견할 때 분비되는 도파민이 훨씬 강력하다. 결국 스마트폰 화면을 제외한 실제 세상은 흐린 흑백 화면처럼 바뀌어 보인다. 헤로인 중독자의 눈에 세상이 흑백으로 보이는 것과 마찬가지다. 이렇게 몸과 마음의 상태를 느끼는 센서가 무뎌져서 잘못된 긴장이 깃들면, 이 긴장은 다시 불필요한 스트레스 요인이 되어서 우울, 불안, 수면장애, 만성염증 등을 초래하기도 한다. 다시 말해 고통의 총량을 늘린다. _1부, ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가

도파민 리모델링을 하는 데는 의외로 시간이 오래 걸리지 않는다. 며칠 내에 악순환의 고리가 약해지는 것을 느끼고, 2~3주면 일상에 변화가 꽤 생기며, 2~3개월이면 인지와 정서, 체형에 이르기까지 광범위한 변화가 생긴다. 개인적으로도 도파민 자극원 목록을 만들며 지낸 결과 삶에서 쾌락을 주는 자극을 대부분 털어냈는데도 일상의 즐거움은 지속됐고, 스트레스호르몬 분비는 줄어들면서 허리둘레가 줄어들고 일하면서 느끼는 갖은 통증이 줄어들었다._1부. ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가

실제 30대 여성 환자 D를 예로 들어보자. D는 몇 달 전부터 허리와 목을 포함한 온몸의 통증이 직장에서 일을 하기가 어려울 정도로 점점 심해져 진료실을 찾아왔다. 그녀는 물만 먹어도 살이 찐다고 생각해서 극단적으로 적은 열량만 섭취하는 습관이 있었다. 그 결과 허리뼈와 목뼈의 전만이 소실되었다 근력은 70대 노인과 비슷한 수준으로 떨어져 있었다. 근본적인 원인은 꾸준한 운동이나 올바른 자세, 적절한 식습관 등 일상에 번거로움과 고통이 필요한 이유를 자각하지 못했기 때문이다. 정작 운동을 비롯한 자기돌봄 활동은 삶에서 빠져 있었다. _1부. 고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다

내재역량 자체도 생활습관을 어떻게 만드는지에 따라서 조절할 수 있다. 적절한 근력운동을 지속적으로 수행하면 당부하를 견디는 대사체계의 내재역량이 개선된다. 오랫동안 인지활동을 한 고학력자는 뇌위축이 상당히 진행되더라도, 치매 진단에 사용되는 인지기능 검사에서는 별다른 문제가 발견되지 않는 경우가 많다. _1부. 삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다

인간의 골격계는 적어도 100만 년 이상의 오랜 기간 동안 이동과 생산수단의 역할을 수행했다. 그러나 엘리베이터와 철도, 자동차 등의 탈것과 내연기관이나 전기, 유압장치 등의 기계가 보급되면서 사람의 근골격계는 자유로워졌다. 현대적 산업사회와 도시 구조가 이룩되었고 인간은 몸의 편안함을 얻게 되었다. 하지만 이동성의 내재역량은 원시인류에 비해 큰 폭으로 낮아졌다. 그 대가는 성인기 이후 수십 년 동안 이어지는 근골겨게의 불편과 몸과 마음의 질병, 나아가 노년기의 신체기능 저하와 장애였다. _2부. 몸은 움직이도록 설계되었다

습관에 따라 운동을 하는 경우가 많다. 등산은 전신근육의 기능과 관절의 유연성이 적절하다면 자연스럽고 다양한 각도로 관절을 사용하는 복합 운동이다. 등산을 잘하면 운동 과정에서 발생하는 부하가 관절 주변의 근육과 결합조직을 강화하는 데 유익한 자극으로 작용한다. 반면에 걷기 외에 다른 운동을 전혀 하지 않고 고관절이나 무릎 주변 근육의 기능이 떨어져 있으며 체중도 많이 나가는 사람이, 주말마다 등산만 몇 시간씩 한다면 운동 과정에서 발생하는 충격을 애꿎은 관절이 다 감내해야 한다. _2부. 어떻게 운동해야 할까

올바른 방식으로 다양한 근육들을 꾸준히 활성화하면 근육과는 관련이 없어 보이는 많은 영역에서 변화가 나타나기 시작한다. 특히 노년층이 6주에 걸쳐 거의 매일 코어운동을 하면 위식도역류, 소화불량, 변비, 불면 등 온갖 증세가 호전된다. 식욕조절 이상, 우울감, 인지기능, 온몸의 통증도 개선된다. 자세와 체형, 체성분이 눈에 띄게 변화하기 시작하는 데도 3개월이면 충분하다. 노쇠한 90대의 노인도 이렇게 개선된 사례가 있으니 이미 늦었다는 생각으로 포기해서는 안 된다. _2부. 어떻게 운동해야 할까

몇 달 새 갑자기 치매에 걸린 것 같다며 진료실을 찾는 환자 중에는 인지기능 변화뿐 아니라 수면이상과 기분변화, 사고체계의 이상이 동시에 존재하는 경우가 있다. 대부분 기저 만성질환 병력이나 뇌사진으로는 임상 경과가 빠르게 진행되는 원인이 무엇인지 도무지 설명할 수 없다. 이런 경우 처음 환자가 느꼈던 불편함이 ‘잠을 잘 이루지 못하는 증상’이나 ‘자꾸 새벽에 깨는 증상’이라면 수면제를 처방받아 장기간 복용하다가 다른 정신적인 불편함이 함께 생긴 것일 수 있다. 잠이 문제였던 것이다. _3부. 잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다

결론적으로 수액에 섞어서 맞는 항산화제가 노화를 지연시키는 데 도움을 줄 가능성은 없다. 지난 50년 동안 이루어진 임상연구 문헌을 확인해도 결과는 마찬가지다. 노화는 장기간 누적된 효과가 신체의 구조와 기능에 영향을 끼치는 생물학적 과정이다. 따라서 간헐적으로 몇 번 맞는 항산화제 주사가 노화지연에 의미 있는 도움을 줄 것 같지는 않다. _4부. 항노화요법이라는 거짓 신화

SGLT2억제제는 콩판에서 인위적으로 소금과 포도당을 소변으로 내보내는 당뇨병치료제다. 하루에 최대 500칼로리 정도의 열량을 소변으로 배출하며 절식과 유사한 효과를 나타낸다. 생쥐를 대상으로 한 실험에서는 10~15퍼센트 정도 수명 연장 효과를 보였다. _4부. 항노화요법이라는 거짓 신화

반면. 한국의 인구구조를 토대로 예상해보면 젊은 성인이 노년 인구를 부양하는 현재까지의 모델은 20년 이내에 없어질 것으로 보인다. 현재의 20~30대는 미래에 공적이전소득으로 유의미한 혜택을 받을 수 있다는 기대를 애초에 하지 않는 것이 바람직하다. 60년 뒤의 상황을 그려보자. 지금의 20~29세 인구(670만 명)는 대부분 80대까지 생존할 것이고 이들의 공적, 상업적 돌봄 서비스를 제공할 핵심 연령층은 지금의 0~9세 인구(360만 명)가 된다. 결론적으로 현재 20~40대가 믿고 의지할 것은 40~50년 후에도 잘 작동하는 스스로의 내재역량밖에는 없다. _5부. 내재역량을 관리하면 인생이 관리된다

현실적으로 돈과 시간 여유가 있는 사람이 강한 연대를 만들기 용이하다. 사회경제적으로 취약한 계층은 가속노화를 겪어도 의지할 데를 찾거나 내재역량 관리를 위해 자원을 투자하기도 더욱 어려워진다. 이 메커니즘을 따라 ‘절망사’가 발생한다. 능력과 건강, 노년기 삶이 심각하게 양극화되는 것이다. 이 때문에 상황이 어려울수록 강한 사회적 관계를 만들기 위해 노력해야 한다. _5부. 사회적 노쇠에도 대비해야 한다

 

출판사 서평

“건강수명이 짧아지고 있다”
노화생물학자들이 꼽은 미래 한국 최고의 위기, ‘가속노화’의 도래

노화에 대해서 모두가 알고 있지만 외면하는 진실이 있다. 100세 시대가 도래했다고는 하지만, 과연 우리는 오래도록 ‘건강하게’ 살 수 있을까? 서울아산병원 노년내과 전문의이자 노화를 제대로 공부하기 위해 KAIST에서 의과학 박사학위를 취득한 노화생물학자 정희원 교수는 말한다. 지금 같은 생활습관이라면 평균수명은 늘어도 고통스러운 노년을 피하기 어렵다고. 이것은 단순히 병원 신세를 지는지 여부에 관한 문제가 아니다. 인구구조와 제도적인 특성상 경제활동에서 완전히 은퇴하는 것은 상상하기 어렵고 신체적으로 돌봄을 받는 것도 더욱 어려워질 이 한국사회에서 생존과 삶의 질이 달린 문제다.
가속노화의 주요한 원인은 ‘고통을 최소화하고 쾌락의 양을 쉽게 그리고 최대한 늘린다’라는 자본주의의 편안함이다. 인간의 몸은 애초에 많이 움직이도록 설계되어 있는데도 우리는 가까운 거리조차 엘리베이터, 택시, 자가용 등을 애용한다. 소모열량은 낮아지는데 클릭 한 번으로 자극적인 음식을 주문한다. 여기에 스마트폰의 끊임없는 알람과 새로운 콘텐츠의 자극이 더해져 뇌는 과부하에 걸리고 더 많은 자극을 좇는다. 체형뿐 아니라 보상체계와 인지기능이 망가져가는 것이다. 고통과 불편이 줄어들수록 좋다는 자본주의의 전제가 옳다면 지금쯤 모두 행복에 겨워 어쩔 줄 몰라야 한다. 하지만 우리는 여전히 더 구부정한 자세로 스마트폰을 보고 자극적인 음식을 탐닉하며 몸과 마음의 탄력을 잃어간다. 그다음에 남는 것은 오래 아픈 노년이다.
코로나19 시대를 지나면서 가속노화는 더욱 심화되었는데, 실제로 전 세계의 기대수명은 코로나19 이후 줄어들었다. 우리는 이제 선택의 기로에 있다. ‘당장은 편하지만 장기적으로 더 고통스러운 삶’을 선택할 것인가, ‘당장은 불편하지만 장기적으로 더 평온하고 덜 고통스러운 삶’을 선택할 것인가? 전자를 선택한다면 다시 한번 생각해보길 바란다. 당신의 노년을 돌보아야 할 가족의 삶을. 자신뿐만 아니라 그들에게도 너무 오랜 고통이 되지 않을까?

서울아산병원 노년내과에서 발견한
노화의 속도가 느린 사람들의 몸은 무엇이 다른가?

노화와 그 결과인 노쇠가 진행 중인 노년층은 같은 질환이더라도 젊은 사람들과 처방이 달라야 한다. 실제로 몸이 떨리고 잘 걷지 못하는 증상 때문에 온갖 검사를 받았지만 원인을 찾지 못하던 환자는 정희원 교수가 처방약을 정리해주자마자 2주 뒤에 지팡이 없이 걸을 수 있게 됐다. 혼수상태에 빠졌던 환자는 특정약을 끊자마자 3일 후에 깨어났다. 치매에 걸린 것 같다며 찾아온 환자는 수면문제를 해결해주자 치매증상뿐 아니라 소화문제, 스트레스문제까지 개선됐다. 이와 같은 기적적인 이야기는 서울아산병원 노년내과에서 매일같이 일어나는 일들이다.
이러한 진료현장에서 정희원 교수는 자신을 찾아오는 사람들이 대개 ‘내재역량’이 부족하다는 것을 깨달았다. 내재역량이란 세계보건기구가 2015년에 제시한 개념으로 신체적, 정신적, 사회적인 기능 요소 모두를 고려하여 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도다. 질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다.
내재역량을 제대로 관리하지 못하면 생물학적 노화를 앞당기는 악순환이 일어난다.

의자에 똑바로 앉아 있으려면 50 정도의 자세 유지 근력이 필요하다고 가정하자. 평소 근력이 51밖에 되지 않는다면 며칠만 침대에 누워 있어도 근력이 떨어져서 의자에 앉아 있기가 어려울 것이다. 평소 의자에 똑바로 앉아 있을 때 사용하던 자세 유지 근력이 49로 떨어지면, 이때부터는 자연스러운 근력의 유지보수 활동이 소실된다. 이 때문에 의자에 앉을 수조차 없게 되는데, 이런 경우를 낮은 내재역량 상태라고 할 수 있다. 반면에 평소 근력이 90이라면 병치레하느라 근력이 80이 되더라도 의자에 앉지 못할 정도가 되지는 않는다. 또한 원래 생활습관과 운동습관을 유지하면 머지않아 근력을 원래대로 회복할 수 있다. _1부. 삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다

우리의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에 한 가지 요소가 무너지면 악순환은 끝나지 않는다. 예를 들어 직장인의 머릿속이 중요한 업무 현안으로 가득 찰 때 몸에서는 스트레스호르몬이 분비된다. 스트레스호르몬은 단기적으로 중요한 일에 집중하게 도와주지만, 내재역량을 넘어서는 정도로 축적되면 수면의 질은 떨어지고 자극적인 음식과 술을 탐닉하게 되며 운동이나 명상, 독서 같은 휴식 활동은 줄어든다. 장기적으로는 집중력, 판단력 등 인지기능이 낮아지니 더 긴 시간을 앉아서 일하는데도 업무의 성과는 떨어진다. 그 결과 또다시 더 늦게까지 일을 하고 머리를 비우는 시간을 줄인다. 결국에 몸은 여러 가지 만성질환을 앓기 시작한다. 가속노화를 경험하는 것이다.
내재역량은 스트레스를 이겨낼 수 있는 힘이며, 신체기능을 다소 잃었을 때 다시 회복할 수 있는 힘이다. 무엇보다 노화의 속도를 느리게 만드는 근본적인 힘이다. 실제로 정희원 교수의 환자 중 개선 속도가 빠를수록 이러한 내재역량이 부족하다는 것을 인지하고 노력하는 사람들이었다. 반면에 개선 속도가 느릴수록 증상만 해결하려고 한다거나, 한 가지 요소만 집중해서 개선하려고 노력하는 사람들이었다. 가속노화의 시대를 살아가는 우리에게 내재역량의 계발이야말로 필수적인 삶의 기술이다.

“편하고자 하는 본능을 이기려고 노력한다면
최소한 12년의 수명이 연장될 것이다”
실험과 연구, 진료 경험을 토대로 한 과학적인 습관들

‘프렌치 패러독스’라는 말이 있다. 프랑스인이 미국인과 영국인 못지않게 고지방 식단을 먹고도 심장병에 덜 걸리는 현상을 말한다. 이를 두고 항산화물질인 레스베라트롤을 섭취하려면 와인을 많이 마셔야 한다고 해석하기도 한다. 하지만 생물학적으로 의미가 있을 만큼 레스베라트롤을 섭취하려면 와인은 1,000잔쯤 마셔야 하므로 프렌치 패러독스는 적절하지 않다.
이 밖에도 노화 방지 효과가 있다고 선전하는 요법들이 많다. 하지만 노인의학자이자 노화생물학자인 저자는 정작 노화의 기전과는 별로 상관이 없는 요법들이 널리 사용되고 있다는 이야기를 들을 때마다 놀라움을 금치 못한다고 한다.
그렇다면 전문가가 말하는 진짜 노화 방지 요법은 도대체 무엇일까?

단 하나의 원칙으로 이동성의 내재역량을 보존하면서 지속적이고 장기적인 편안함을 얻기 위한 습관을 만들어낼 수 있다. 운동과 이동을 굳이 분리하지 않으면 된다. 수평과 수직 이동의 기본값을 ‘근육 사용하기’로 만들면 하루에 수백킬로칼로리를 더 소모할 수 있다. 굳이 헬스장에 가서 트레드밀을 걷지 않아도 된다.. _2부. 몸은 움직이도록 설계되었다

젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하며 기말고사 같은 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는 데 도움이 되었다. 몸의 염증물질을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구도 있다. C반응성단백질이나 인터류킨 등의 염증물질 수치가 만성적으로 상승하는 것은 여러 가지 심뇌혈관질환을 일으키는 가속노화 상태라고 할 수 있는데, 이 기전을 마음챙김이 제어할 수 있었다. _3부. 마음을 놓치면 삶도 놓친다

MIND 식단이 가장 효과적이다. 한 연구에서 약 5년 동안 식단에 따른 인지기능 변화를 관찰했는데, MIND 식단을 실천하는 사람들은 최악의 식습관을 유지한 사람들에 비해 무려 10년당 7.5년치의 뇌 노화지연 효과가 있었다. 남들은 10년 나이 드는 동안 2.5년만 노화했으니, 뇌 노화속도가 4분의 1로 느려진 셈이다. _4부. 당신이 먹는 것이 곧 당신이다

《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》는 의학, 과학, 사회학, 심리학, 경제학, 인문학, 종교를 넘나들며 정희원 교수가 구축한 4M 건강법을 소개한다. 해당 건강법은 모두 과학자들이 밝힌 연구들과 함께 제시되었다. 해당 방법들은 대개 편안하고자 하는 본능에 어긋나기 때문에 실행하는 데는 힘이 들 수 있다. 하지만 이 연구 결과들을 종합해보건대, 당신의 수명은 최소한 12년 정도 연장될 것이다.
수십 년 동안 내재역량을 꾸준히 관리하면 나이를 아무리 먹어도 보통의 젊은 사람에 비해서 상당히 좋은 몸과 마음을 유지할 수 있다. 심지어 뇌위축이 상당히 진행되더라도 치매를 앓지 않으며 90대에도 평균적인 젊은 성인보다 나은 신체기능을 보이기도 한다. 다만 돈의 세계에서는 간혹 일확천금을 얻기도 하지만 노화와 질병의 세계에서는 그런 일이 없다. 요행에 기댈수록 암이나 여러 급성, 만성 질환이 발생해서 노화가 급격히 진행되는 계기를 만들 뿐이다. 지속 가능하고 성공적으로 나이 들고 싶다면 4M 건강법을 가급적 일찍 시작해서 오랫동안 유지하는 것이 좋다. 지금이 가장 이른 때다.