분노 관리법, 강사 전겸구 (2014.3월)

강사: 전겸구, 건강심리학자,

저서 똑똑하게 화를 다스리는 방법

 

 

 

 

 

강사의 인터넷 강의를 정리해보았다...

요즘 화나는 일이 많았나? 화는 스트레스의 근원, 즉 병의 근원이므로 사전 진단이 필요

 

 

1장. 분노란 무엇인가?

 

- 스트레스 시대에 분노를 지혜롭게 다스리는 법은 무었일까?

- 분노는 누구나 자주 경험하는 가장 핵심적인 정서 중 하나:

   * 정서 표현의 수천가지 단어를 네가지로 압축  => 기쁨, 분노, 슬픔, 무서움

 

- 분노의 특징:

  (1) 우리 삶에 꼭 필요한 핵심 정서: 자신이 중요하게 생각하는 가치, 사람, 물건, 권리 등을 보호하는데 필요한 정서

  (2) 인간의 정서 중 가장 에너지가 폭발적으로 발생하는 정서

 

- 분노가 발생하는 조건

  (1) 우리가 갖고 있는 당위적 기대가 어긋날 때: 상당한 지각 (제시간에 와야지, 이렇게 지각?)

  (2) 상황을 나의 관점에서 바라 볼 때: 상대방 입장에서 피치못할 상황 이해한다면?

 

- 분노수준

  * 신체적 수준: 신체를 쿨하게 유지

  * 심리적 수준: 쓸데없는 당위적 기대를 바꾸라, 자가발전적 분노를 줄이라, 자신에 대한 분노를 승화시키라

  * 사회적 수준: 조직에서 갈등을 조화롭게 해결하라, 부부간의 갈등을 조화롭게 해결하라

  * 영적 수준: 높고 먼 조망 속에서 살라

 

* Point: 강좌내용을 통해 분노에서 벗어나 건강하고 행복한 생활을 하기 위한 방법을 배운다.

당신이 되고 싶었던 그 무언가가 되기에 지금도 결코 늦지 않았다.

 

- 내 기준에서의 중요한 가치, 당위적 기대들이 분노를 일으킨다.

   현실에서 어긋나는 상황을 지극히 내 관점에서 보고 있지 않나 생각해 보자.

   분노란 우리가 자주 경험하는 랙심적인 정서이고, 그 가운데 가장 폭발적인 힘을 가지고 있다.

 

 

 

2장. 분노가 우리를 죽인다.

 

(1) 분노가 암, 뇌졸중, 심장병과 관련?

- 분노와 암의 관계: 발암물질 섭취 => 암세포 발생 및 증식 => 분노를 통한 면역체계 저하 =>암 발병

 * 매일 암세포 400개 발생 => 분노를 많이 경험하고 이를 억제하면 암 발병이 쉬움

- 분노와 심장병의 관계: 분노 발생시 심장 박동 증가=> 관상동맥 일부 손상=>고혈압 발생

- 분노와 심장병의 관계: 분노 발생시 적혈구, 백혈구 증가 => 좁아진 혈관으로 피가 통과하기 어려워짐=>협심증 발생

 * 혈관이 막혀 산소와 영양소 공급이 되지 않을 경우=> 심근경색 또는 심장마비 발생

- 분노와 뇌졸중의 관계: 고혈압이나 강한 심장박동과 연관이 있는 뇌출혈, 뇌에 혈액을 보내는 동맥이 막혀 혈액이 흐르지 못하거나 방해를 받는 뇌경색

- 분노는 다른 질병에도 연관: 두통, 불면증, 위궤양, 관절염, 장염, 천식, 녹내장, 턱관절증후군암 등

 

(2) 분노가 이 질병들에 대해 일정 부분 원인을 제공

 * 암: 분노 억제와 관련

 * 뇌졸중, 심장병: 분노 억제와 표출 모두와 관련

 * 식당에서 노인이 젊은이와 말다툼하다가 분노하여 사망하는 케이스

 - 분노는 지나친 억제도 해롭고, 지나친 표출도 해롭다.

 

(3) 분노의 해악

 - 나자신을 죽일 수 있다.

 - 타인도 해친다: 우발적 범죄도 빈번히 발생

 - 작업도중 분노를 일으킬 경우 사고가 날 확률 5~12배

 

* Point: 분노도 조기진단이 필요하다.

분노는 막연한 것이 아니라 몸의 질병이나 큰 사고와 같이 매우 심각한 결과를 초래하는 원인이 될 수 있다.'

분노의 심각성을 알았다면 지금 당장 관리를 시작하자!

 

- 一怒一老, 一笑一少

 

 

 

 

3장. 분노는 나의 선택이다.

 

- 이승엽: 일본에서 2군으로 낙하, 하지만 더 열심히하여 분노를 자신의 발전의 계기로

  => 분노는 선택: 생산적 결과, 혹은 파괴적 결과를 초래

 

- 분노와 행복은 양립할 수 없으므로.... 행복을 선택하려면 분노를 다스려야

  => 지금 행복한 사람들은 과거 외상적 경험, 고난을 이겨낸 사람

 

- 누구나 고난과 여려움 있음 => ~ 때문에가 아닌, 그럼에도 불구하고를 선택하여 극복

 

* Point: 분노도 스스로의 선택에 의해 이루어진다.

오늘부터는 화가 날 때마다 좀 더 열심히 살고, 실력을 기르고, 성공하여 행복한 계기를 만들어 보자.

올바른 선택이 분노를 축복의 계기로 만들어 준다.

 

 

 

4장. 신체를 쿨하게 유지하라...

 

- 화가 나면 신체증상: 몸이 뜨거워지는 것...

  분노발생 -> 에너지 필요 -> 심장박동 증가 -> 빠른 혈액순환 -> 머리와 근육에 집중되는 혈액

 

- 신체를 쿨하게 하는 방법은?

 * 음식: 물을 마셔라 (냉수), 더운물도 좋음-> 이완효과

           혈당을 충분히 공급: 과일, 야채

           채식 위주로 식사: 씨앗, 견과류, 현미

 * 운동: 화가 날때마다 걸어라...(땀으로 독을 발산)

           땀을 낼수 있는 운동

           경쟁적인 운동은 삼가라...

 * 호흡: 복식호흡

         배로하는 복식 호흡

         코로하는 비강 호흡을 하라...(들숨만이라도,...천천히)

 

 * 복식호흡 방법:

    1. 왼손을 가슴에, 오른 손을 배꼽에 둔 채 호흡해보자 (배만으로 호흡)

    2. 숨을 내쉴때마다 편안한 이완감을 만끽해 보자

    3. 양손을 편안히 놓고 호흡을 지속해보자

  

* Point: 복식호흡을 익혀라

통합의학 분야의 세계적인 대가 앤드류 와일 박사의 추천 => 호흡법을 잘 익히는 것이 자신의 분노를 다스리는데 도움

호흡법만 잘 실천해도 건강과 장수, 분노관리와 행복관리가 저절로 이루어진다.

하루에 10분, 20분만이라도 복식호흡

 

 

 

5장. 쓸데없는 당위적 기대를 바꾸라.

 

- 당위적 기대란? :해야 한다, 해서는 안된다.....(그는, 그들은, 환경은, 나는)

  => 당의적 기대가 어긋날 때 분노 발생

 

- 당위적 기대를 바꾸기 위한 접근방법:

   (1) 내가 가진 당위적 기대는 무엇인가?

   (2) 당위적 기대에 대한 세가지 질문:

     * 타당한가? =>승진 기회, 회사입장에서 나 보다 나은 사람

     * 유용한가? => 내가 이렇게 화를 내면 이익이 있는가?

     * 지금 상황을 통제할 수 있는가? => 내가 이 상황을 바꿀수 있는가? (승진은 이미 회사에서 결정)

 

 <신학자 라인홀드 니버가 만든 평안 기도>

   * 신이여, 바꿀 수 없는 것들은 수용할 수 있는 평안함을 주시고

     바꿀 수 있는 것들은 바꿀 수 있는 용기를 주시고,

     그리고 이 두가지의 차이를 아는 지혜를 주시옵소서....

 

  (3) 당위적 기대를 선호적 기대로 바꾸라..

    * 선호적 기대: ~ 좋겠다라는 정도로 생각하는 것

 

* Point: 당위적 기대를 지혜롭게 분석하여 분노를 다스리자.

당위적 기대를 알고, 이것의 타당성과 유용성과 상황 통제성을 생각해보자. 그리고 이것을 선호적 기대로 바꿔보자.

 이 단계를 거치면, 분노를 쉽게 다스릴 수 있는 지혜를 얻게 될 것이다.

 

* 지금 화내는 일이 목숨을 걸만한 것인지? 10년 후에도, 20년 후에도 목숨을 걸만큼 화가 날 일은 없을 것이다.

 

 

 

6장. 자가발전적 분노를 줄이라.

 

- 자가발전기: 중요한 시설물에 설치되어 긴급상황시 요긴하게 쓰임

 

- 가장 심각했던 경험의 분노는? 한번, 두번....백번???

 

- 자가발전적 분노 줄이가 단계

 (1) 누가 화를 일으켰는가?를 규명하기 (나?, 너?.... 보통 내가 선택한 경우가 많다)

 (2) 첫번째 화와 두번째 화가 동일한가? 아니면 다른가?를 생각하기

    => 첫번째 화가 다른 사람이 일으켰지만, 두 번째는 내가 일으킨 경우가 많음

 (3) 한 번의 사건에서는 한번만 화내기의 원리 적용하기

 

<에베소서 4장 26절>

분을 내어도 죄를 짓지말며, 해가 지도록 분을 품지 말고....

 

<부처님>

수도증도 화를 낼 수 있지만, 그 화를 다음날까지 품고 있어서는 안된다.

 

<2005년 최장수 부부>

장수비결은 절대 화가 난 채로 잠자리에 들지 않는 것

 

* Point: 동일한 사건으로 한번 이상, 하루 이상 분노하지 말자

분노가 일어나는 상황이 올 때마다 내가 100세이상 건강하고 행복하게 살 수 있는 원리를 체득할 기회라고 생각해보자.

그리고 매일매일이 우리에게 주어진 새로운 날임을 잊지 말자.

 

** 선택은 자유지만 하루를 살아도 분노 대신 행복을 선택하는 것이 긴 인생을 사는 지혜가 된다. 

 

 

 

7장.  자신에 대한 분노를 승화시켜라

 

- 자신에게 화가나는 몇 가지 이유?

 . 자신이 한 일이 마음에 들지 않기 때문 (가장 많이 발생)

 . 자신이 상대방에게 하고 싶은 말을 제대로 하지 못했기 때문

 . 자신에 대해 지나치게 부정적이어서 쓸데없이 자신에게 화가 났기 때문 

 

(1) 스스로에 대한 분노를 승화시키는 방법

 - 완벽주의인지, 실현주의인지 규명하라

 - 완벽주의의 특징: 실패에 대한 두려움이 강함, 일을 질질 끄는 경향, 마감시간에 임박하여 겨우 완결

 - 실현주의의 특징: 자신의 일에 최선을 다함, 최선을 다했기 때문에 결과에 크게 연연해하지 않음,

                            실패도 하나의 교훈으로 받아들이고, 다시 최선을 다해 전진

 

(2) 스스로에 대한 분노를  승화시키는 방봅

 - 완벽주의로 인한 화가 많다면, 나 자신에 대해 질문하라.

 - 나에 대한 질문: 1) 내가 범한 실수는 확률적으로 어느 정도인가? (100% 성공에 집착하는 흑백논리적 사고를 버려야)

   2) 나의 행복을 위해 성과 자체가 중요한가? 과정이 중요한가? (어떤 태도로 대처하는게 바람직? 성공<과정이 중요)

   3) 우리가 세상을 모두 통제할 수 있는가? (너무 자책말라, 우리 자신도 100% 통제 못하는데)

 

(3) 스스로에 대한 분노를 승화시키는 방법

 - 자기 실현주의로 바꾸라: 자신의 일에 최선을 다함, 결과에 크게 연연해하지 않음, 다시 최선을 다해 전진

 

* Point: 완벽주의에서 실현주의로 방향을 살짝 바꾸면 된다.

- 완벽주의자는 이미 성공의 기본요소를 갖추고 있다. 잘 하려고 하는 긍정적인 욕심을 가지고 있기 때문이다.

- 방향을 조금만 바꿔보자. 그리고 분노를 에너지로 승화시켜 발전의 동기로 삼아보자.

 

 

 

8장. 조직에서의 갈등을 해결하라.

 

- 전통적 갈등관리의 방안: 회피, 순응, 강요, 타협, 협력

- RESTFUL: 7가지 과정을 통해 갈등관리를 해결하는 방법

 * Remember: 우리는 건강하고, 행복하고, 성공하기 위해 태어났다는 사실을 기억하라.

 * Evaluate: 갈등해결 위해 현재 관련 이슈를 평가하라. 나와 상대방의 피상적 욕구가 아닌, 그 이면의 욕구를 정확히 평가하라.

 * Select: 회피, 순응, 강요, 타협, 협력 중 현 상황에서 가장 최상의 것이 무엇인지 선택하라.

 * Try: 선택된 방안을 최선을 다해 실현시키고 노력하라.

 * Feedback: 실현과정에서 발생하는 피드백을 잘 활용하라.

 * Unite: 보다 고차적인 개인 또는 조직체에 합치하려고 노력하라.

 * Live: 갈등을 조화롭게 해결하면서 성공적인 삶을 살라.

 

* Point: 모든 갈등은 발전의 계기를 가져다 준다.

갈등을 무조건 회피하는 대신 조화롭게 해결해 보자!

그 해결의 과정이 개인과 조직체의 발전 계기가 될 수 있다.

너와 나의 관점이 아닌, 상위의 관점에서 문제를 보고 해결책을 찾자.

긍정적인 의사소통이 갈등 해결의 열쇠가 될 것이다.

 

- 조직들간에는 결정적인 차이를 발생시키는 황금률이 존재한다.

=> 긍정적이고 생산적인 조직일수록 긍정적 의사소통과 부정적 의사소통의 비율이 3:1이상으로 나타난다.

 하지만, 부정적이고 침체된 조직일수록 그 비율이 2:1 이하로 나타난다.

 

 

9장. 부부사이의 갈등을 조화롭게 해결하라.

 - 부부사이의 갈등 해결 방법: RESTFUL접근법 + 긍정심리학적 접근

 - RESTFUL 관점에서 본 부부갈등 관리

  * 내 관점뿐 아니라 상대방의 관점, 그리고 더 나아가서는 보다 상위의 목적에서 상황을 보는 것이 매우 중요

 

 (1) 부부갈등은 왜 생길까?: 돈, 시댁이나 처가, 자녀 문제 등. 하지만 상당 부분은 기본적인 남녀 차이 때문

 - 남녀의 기본적인 차이: 성호르몬, 뇌에 분포된 언어능력, 뇌량의 크기, 뇌에 분포된 회백질과 백질의 차이 등등

   => 남자는 문제중심적 접근(단일과제에 집중, 수학능력 우월),

       여자는 관계중심적 접근 (다중과제에 능숙, 언어능력 우월)

 - 남녀의 다른 점을 어떤 시각에서 보느냐에 따라 갈등관계가 달라짐

   => 자신과 다른 사람의 생각, 가치, 행동을 불편해 하는 것에서부터 갈등이 시작

 

(2) 부부갈등 해결의 열쇠

 - 나 자신에게 가장 귀한 인연이 배우자임을 기억하고, 이 관계를 위한 투자를 다시 시작하라!

 - 배우자에 대한 감사 리스트 100가지를 작성해 보라!

 - 배우자가 기뻐할 수 있는 활동을 몇가지 생각해 보고, 행하라!

 - 부부 갈등 해결의 보너스 열쇠

   => 좋은 부부 관계 유지를 위한 긍정적 의사소통과 부정적 의사소통의 비율이 5:1의 황금률을 따르라!

 

* Point: 비온 뒤에 땅이 굳어진다.

부부사이에서 갈등이 있을 수 있지만, 이 때 분노를 죽이고 지혜롭게 해결하면 더 좋은 관계가 형성될 수 있다.

평화로운 부부 관계는 나로부터 시작된다는 점을 기억하라.

 

 

 

10장. 높고 먼 조망 속에서 살라.

 

- 비행기 창가: 위에서 내려다보니 세상 사는 것이 별 것 아니구나.

- 영적 수준의 분노관리 방법: 자아 초월, 시간 초월, 공간 초월

- 동전을 통해 바로 눈 앞의 일만 바라보는 우리의 모습 인식하기: 동전을 눈 앞에서 가까이 혹은 멀리 두면?

 => 눈 앞의 현실만 바라보면 과도한 부담을 느낌

 

(1) 높고 먼 조망 속에서 사는 법

 - 미래여행 심상법 터득하기: 타임머신을 타고 십년후를 경험, 지금의 분노 상황을 바라본다면?

 - 어려운 상황일수록 긍정적인 의미를 찾아내기

   => 사람은 어떠한 최악의 조건에서도 삶의 의미를 찾을 수 있다. (빅토르 프랑크)

 

* Point: 심각한 화를 경험할 때마다 좀 더 멀리, 높은 곳에서 상황을 바라보라.

승진이 조금 늦은 것도, 돈을 조금 잃는 것도, 남이 나를 인정하지 않는 것도 그리 큰 문제가 되지 않는다.

심각한 분노 상황이 올 때마다 타임머신을 타고 미래여행을 즐겨보자. 미래시점에서 현재 상황을 바라보면, 어려움 속에서도 긍정적 의미를 발견할 수 있을 것이다.

 

고통없는 삶이란 완전하지 않다.

하지만, 의미를 찾는 순간, 고통은 사라져 버리게 된다.

극심한 분노의 상황에서 긍정적인 의미를 발견해 보라.

고통 속에서 축복의 단서를 찾을 수 있게 될 것이다.

 

 

저자의 저서 소개 2권

 

속 안 상하고 현명하게 사는 법! 똑똑하게 화를 다스리는 11가지 비결!

직장인, CEO, 주부, 학생 등 남녀노소 할 것 없이 '화(火)'를 많이 낸다. 화를 내면 안 좋다는 것을 알고는 있지만 속에서 울화통이 터지는 것을 참기는 매우 힘들다. 어디 이 화를 다스릴 수 있는 방법은 없을까? 이 책은 '화'에 대한 올바른 이해를 제공한 다음, '화'가 버릇이자 선택이라는 것인 인지시키고 그에 대한 효과적인 대처법을 제시한다.

유타 대학 연구교수인 저자가 그 동안 국내외 수많은 사람들을 대상으로 진행한 분노 관리 강의와 워크샵을 통해 얻어낸 11개의 분노 관리 원리를 <기초 → 핵심 → 심화>의 3단계로 나누어 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 하였다. 먼저 '분노는 나의 선택'이라는 것을 일깨워주고 화를 초기에 제압하는 것이 얼마나 중요한가를 말한다.

그런 다음 상대방의 입장에서 바라보기, 왜곡된 현실 지각 바꾸기 등 똑똑하게 화를 다스리는 실질적인 방법을 보여준다. 그리고 분노의 악순환을 끊을 수 있는 방법, 분노가 발생하는 빈도수를 줄이기 위한 가장 효과적인 치유법인 자기 존중감을 키우는 방법 등을 소개한 후 스스로 자신을 통제하고 다스려 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는다.

☞ 이 책의 독서 포인트!
우리가 분노와 화에 대해 잘못 알고 있는 것들을 바로 잡아준다. 무작정 "화를 내지 말라"고 외치는 대신 심리학적 분석을 토대로 화를 다스릴 수 있는 현명한 비결, 더 나아가 적절한 분노를 표현하는 방법까지 알려준다. 무엇보다 분노와 관련된 다양한 사례들을 제시하고 사건의 심리적 원인을 분석해 가는 과정을 보여주며 색다른 재미를 선사한다.

 

 

 

똑똑하게 화를 내면 인생이 달라진다!

분노하지 않고 이기는 22가지 습관『화, 참을 수 없다면 똑똑하게』. 《똑똑하게 화를 다스리는 법》의 저자로, 분노관리 특강, 세미나, 워크숍 등을 통해 많은 사람들이 ‘어떻게 화를 똑똑하게 낼 수 있는가?’에 관심이 많다는 사실을 알게 된 전겸구가 ‘화’와 관련된 스물두 가지의 원리와 불필요한 분노를 없애는 다양한 실천 방법과 기술들을 구체적으로 담아냈다. 저자는 분노관리의 궁극적인 목적은 쓸데없는 분노를 소극적으로 줄이는 데 있지 않고, 행복한 삶을 적극적으로 추구하는 데 있다고 이야기한다. 정서적 스트레스 가운데서도 가장 근원적이고 치명적인 ‘분노’를 다스리는 법을 알려주고, 신체적, 심리적, 사회적, 영적 수준으로 분리해 분노관리의 중요한 원리와 기법을 22가지로 정리하였다. 또한 ‘분노 표현’을 독립된 장으로 묶어서 제시하고, 각 장의 마지막에 주요 기법들을 요약하여 독자들이 생활속에서 꾸준히 실천할 수 있도록 안내한다.