운동의 뇌과학: 제니퍼 헤이스 (2025.9.20)

 

내용 및 소감

운동과 뇌가 관련된다는 언급은 많이 들어왔다. 특히 '길 위의 뇌' 저자 정세희 교수는 달리기와 같은 유산소 운동이 뇌를 자극하고 기능을 활성화 시킨다고 말했다. 심지어 뇌는 머리를 쓴다고 좋아지지 않는다고 말했다. 뇌는 오히려 몸을 써야 건강해진다고 하였다. 몸이 건강해지면 뇌도 함께 좋아진다는 것이다.

 

나는 오래전 부터 카톡 프로필에 'To still the mind, move the body'라고 적어두었다. 그런데 본 서의 원제가  'Move the body, Heal the mind.' 이다. 뉘앙스가 살짝 다르지만 크게는 같은 의미이다. 그리고 부제로 ' Overcome Anxiety, Depression, and Dementia and Improve Focus, Creativity, and Sleep.'  길게 적혀있다. 결국 운동은 불안, 우울, 치매를 극복하고 집중, 창의 그리고 수면을 개선시킨다는 것이다. 

 

그리고 이러한 운동은 천천히, 조금씩 그리고 꾸준히 하라고 조언한다. 마지막에 결론을 내리길, 운동은 몸을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 어떠한 시련 앞에서도 꺾이지 않는 마음을 선물한다.고 하였다. 어떤 운동인지는 중요하지 않다고 했다. 핵심은 움직인다는 사실 그 자체라고 하였다. 

 

요즘 헬스와 러닝에 재미를 들인 나로서는 황금같은 귀한 조언을 받았다. 특히 7월엔 3km, 8월엔 4km, 9월 들어서는 아침 조깅을 5km씩 진행중인데, 오늘 비가 살짝 내리기도 하던 아침에 러닝 기분이 좋아지면서 처음으로 10km를 달려보았다. 게다가 기록은 후반 5km는 km당 6분 속도라 내 자신이 충격적으로 놀랄 수준이었다. 평소 5km 주행시 42분 정도, 즉 km당 8분 24초 소요되었기 때문이다. 물론 여기 5km에는 7차례의 육교 건너기가 포함되어 있기는 하지만. 아마도 내 나름의 러너스하이가 발생했나하고 자문할 정도였다.  

====================================================================================

 

표지: 2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 뉴로핏 연구소를 설립 (NeuroFit lab) => 몸을 움직여 정신건강을 회복하고 인지능력을 향상시키는 법을 찾는 연구 

 

4쪽: 원제 Move the body, Heal the mind: Overcome Anxiety, Depression, and Dementia and Improve Focus, Creativity, and Sleep. 

 

* dementia: 영어로 ‘치매’를 의미하는 명사로, 뇌의 질환 또는 부상으로 인해 기억력, 판단력, 언어능력 등 정신적 기능이 지속적으로 저하되는 상태를 가리킵니다. 

1. 의학적 정의

• dementia는 성장기에는 정상적인 지적 수준을 유지하다가 후천적으로 인지기능이 손상되고 인격에 변화가 생기는 질환입니다. 
• 뇌의 기질적 장애로 인해 회복이 불가능한 지능장애가 발생하며, 의식장애가 아닌 상태에서 지능, 의지, 기억 등 정신적 능력이 감퇴합니다. 
• 알츠하이머병, 혈관성 치매, 전측두엽 치매 등 다양한 유형이 있습니다.  

1. 어원 및 의미

• dementia는 ‘ment(생각하다)’에 ‘de-’(없어지다)가 결합된 형태로, ‘생각이 없어진 상태’라는 의미를 담고 있습니다.   
• demented는 ‘미친, 실성한’이라는 뜻의 형용사로, 현재도 사용됩니다.  

1. 사용 예시

• “My grandmother has dementia and often forgets who I am.”(할머니는 치매를 앓고 계셔서 종종 내가 누구인지 잊어버리십니다.) 
• “Dementia is a common condition among elderly people.”(치매는 노인들에게 흔한 질환입니다.) 

 

7쪽: 강철같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다. 천천히, 조금씩 그러나 꾸준히. (이영미, 마녀체력 저자)

 

들어가며: 삶을 구원하는 운동의 힘

17쪽: 나는 운동이 선사하는 신경과학적 효능에 바탕해 자기계발 원칙을 도출했다. 연구 결과에 기반한 이 책의 운동법은 두뇌를 더 건강하게 만들어줄 것이다. 따라 하기 쉽고 간편한 여러 운동을 통해 이전보다 나은 자신을 만날 수 있으리라 확신한다. 이 책은 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니다. 그보다는 인생을 헤쳐 나가는 일에 대한 것이다. 한때 내 삶은 숨쉬기 힘든 순간들로 가득했기에 여기서 벗어나기 위해서는 반드시 몸을 움직여야만 했다. 그리고 이제 나는 숨을 깊이 내쉬며 인생을 즐기고 있다. 운동이 내 인생의 해독제였던 것처럼 당신에게도 그렇게 되기를 바란다. 당신은 더 긍정적이고 회복탄력성이 있는 사람이 될 것이다. 또한 운동을 하기 전보다 더 집중력이 높아지고, 더 생산적인 삶을 살며, 더 의미 있는 인간관계를 맺을 것이다. 이 모든 변화가 정말로 당신에게 일어날 것이다!

1장. 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

26쪽: 누구나 운동 계획을 세우면 실천하기까지 처음 몇 단계가 가장 어렵다는 사실을 안다. 하지만 거기에 뇌가 한몫하고 있다는 사실은 모르는 사람이 많다. 뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다.

- 첫번째 이유: 뇌는 게으름을 좋아한다. 

- 두번째 이유: 운동은 스트레스를 유발한다. => 힘든 운동은 분명 스트레스를 가져오지만 그 뒤에 이어지는 스트레스 반응은 역경에 뇌를 대비시키고 신체를 강하고 탄탄하게 한다. 비단 운동능력을 향상 시킬 뿐만 아니라 삶의 고난을 더 쉽게 극복하고 편안하게 받아들이는 강인한 사람으로 만들어준다. => 지나치면 온몸의 에너지를 소진하고 탈진해버릴 수도 있다.....따라서 신체 능력을 극대화하기 위해서는 힘든 운동 사이에 휴식을 반드시 포함시켜야 한다. 

 

38쪽: 젖산역치(lactate threshold): 혈액 내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점으로, 이 지점을 전후로 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 완전히 바뀐다. => 근육이 타는 듯한 통증을 느낀다. 바로 이 상태가 젖산 역치, 즉 당신에게 딱 맞는 운동 강도이다. 이 상태에서는 힘이 들어도 피로를 기분좋게 받아들일 수 있으며 당신에게 필요한 알로스타시스가 진행된다. => '지금 편안하게 이야기할 수 있는가'에 대한 답이 '아니요'라면 그 때의 운동 강도는 젖산 역치보다 더 높을 가능성이 크다. => 무조건 젖산 역치보다 높은 강도의 운동이 나쁜 것은 아니다. 현재의 상태보다 건강해질 수 있을 정도의 알로스타시스를 만들려면, 처음 며칠 동안은 젖산 역치보다 높은 강도의 운동을 해야 한다. => 운동 스트레스 내성도 운동의 강도와 지속시간을 점진적으로 늘려야 키울 수 있다. 

 

42쪽: 운동은 다른 누구도 아닌, 당신의 체력을 키우기 위한 당신만의 여정이다. 때문에 운동 강도는 스스로 정해야 한다. ‘딱 맞는’ 듯한 느낌은 개개인의 젖산 역치에 좌우되기에 다른 사람과의 비교는 도움이 되지 않는다. 이를테면 최근에 많이 움직이지 않았다면 걷는 것만으로도 젖산 역치를 넘길 수 있다. 그래도 아무 문제가 되지 않는다. 중요한 것은 현재 당신의 젖산 역치에서 조금씩 벗어나는 일이다. 걸음마를 떼는 어린아이처럼 조금씩 차츰차츰 앞으로 나아가면 된다. 집 앞을 서성이고, 동네를 한 바퀴 돌고 그렇게 한 번, 두 번, 세 번 늘려가면 된다. 무엇이 되었든 당신이 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있는 운동부터 시작하자.

 

43쪽: 여전히 나는 몸에 과도하게 스트레스를 주지 않기 위해 일주일 동안 총 운동시간의 20%만을 젖산 역치 이상의 강도로 운동한다. => 과도한 운동으로 인한 부상 방지 => 운동에서 스트레스를 받는다면 운동 규칙을 바꾸고 강도를 낮추어보라.  

 

46쪽: 규칙적으로 운동을 하면 스트레스 반응이 정상 수준으로 돌아오고, 심리적 스트레스 요인에 강인해진다. => BDNF(Brain-derived Neurotrophic Factor, 뇌유래신경영양인자) 덕분이다. => 하지만 심한 운동은 역작용을 발생시킨다. 

 

2장. 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

58쪽: 우리가 불안해하는 원인도 바로 이 편도체에서 찾을 수 있다. 편도체는 걱정이 생길 때마다 곧장 시상하부에 이를 보고한다. 그러면 시상하부는 스트레스 반응을 유발하고, 몸과 마음에 잠재적인 위협을 알릴 수 있을 정도로 아드레날린과 코르티솔 수치를 높인다. 그 결과 몸과 마음은 스트레스를 느낀다. 이것이 불안함을 느낄 때 우리가 스트레스를 받는 이유다.

 

63쪽: 이상한 점은 트라우마를 경험한 모든 사람에게 PTSD(외상 후 스트레스 장애)가 생기는 것은 아니며 공포를 경험한 모든 사람에게 불안장애가 발병하는 것도 아니라는 사실이다. 그들을 보호하는 것은 과연 무엇일까? 바로 회복을 도와주는 신경펩타이드 Y라는 신경 전달 물질이다. (…) 아마도 당신은 ‘내게도 NPY가 필요하다’라고 생각할 것이다. 다행히도 좋은 소식이 있다. 운동을 통해 NPY를 만들 수 있다는 사실이다. 어떻게 운동하면 NPY를 만들어 회복력을 기를 수 있을까? 한 연구는 12명의 젊은 남성 조정 선수를 대상으로 4주간 훈련 프로그램을 진행하며 그들의 NPY 변화를 추적했다. (…) 연구자들은 운동 전후로 NPY를 측정했고, 그 결과 일정한 강도로 운동하면 NPY가 즉각적으로 상승하며 30분 넘게 그 상태가 유지된다는 사실을 발견했다. NPY를 더 많이 생산하려면 반드시 운동을 해야 한다는 뜻이다. => 일주일에 세 번, 약함에서 중간 강도로 30분 동안 운동하면 불안을 충분히 잠재울 수 있다. 

 

78쪽: 호흡에 집중할 때 불안한 마음이 금방 가라앉는 이유는 무엇일까? 우리의 정신은 한 번에 하나에만 집중할 수 있어서 정신이 신체에 집중할수록 걱정에는 신경을 덜 쓰게 되는 것이다. ..... 사실 자신의 마음을 챙길 줄 아는 사람들이 운동도 더 꾸준히 실천할 가능성이 크다. 대다수 사람에게 운동이 해롭지 않다는 궁극적인 진실을 말해준다.

3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

86쪽: 운동을 하면 할수록 우울한 감정은 줄어들고 결국 당신은 예전의 건강한 삶을 되찾을 것이다. 이 장에서는 우울증의 진정한 해결책이 약물이 아니라 운동인 이유를 배운다.

 

90쪽: 우울한 기분은 정말 약물로 치료해야 하는 비정상적 상태일까? 대개 항우울제는 득보다 실이 되는 경우가 더 많기에 남용되어서는 안 된다. 이와 관련된 다음의 세 가지 문제를 생각해 보자. 

- 10대 환자의 자살률을 높인다. (항우울제의 자살방지 효과는 25세 이상에만 해당)

- 항우울제를 복용해도 10명 중 3명은 아무런 효과가 없다.

- 가벼운 우울은 오히려 인생에 도움이 된다.

 

109쪽: 우리 연구소는 대학생들이 가장 스트레스를 많이 받는 기말고사 기간 6주 동안 그들의 정신 건강과 염증의 변화를 추적했다. (…) 힘겨웠던 6주가 끝났을 때 전혀 운동을 하지 않고 정적으로 생활 한 통제 그룹은 치료가 필요할 정도로 심각한 우울감에 빠져 있었다. 그들 모두가 정신질환을 겪은 적이 없었다는 사실을 고려하면 충격적인 결과였다. 반면 두 개의 운동 그룹은 통제 그룹과 똑같은 심리적인 스트레스에 노출되었음에도 우울감을 느끼지 않았다. 특히 중간 강도로 지속적인 훈련을 받은 그룹의 학생들이 가장 스트레스를 덜 받았고 혈액 검사로 확인한 염증 수치도 낮았다 => 우울증을 막기 위해서는 운동이 필요하지만 반드시 힘든 운동만이 유효한 것은 아니다. 또한 스트레스가 정신 건강을 얼마나 빠르게 악화시키는지도 확인할 수 있다. 놀랍지 않은가? 

111쪽: 우울증을 앓는 1,400명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 유산소운동과 근력운동은 모두 우울증을 이겨내는 데 도움을 준다. 유산소 운동을 일주일에 3번 했을 때 우울증을 완화하는 데 효과가 있었고, 강도에 따른 차이는 없었다. 가장 중요한 것은 지속 시간이었다. 운동 시간을 10분만 늘려도 항우울 효과가 급격하게 늘어났다. 반면 근력 운동의 경우는 지속시간보다 강도가 중요했다. 일주일에 두세 번 근력 운동을 했을 때 운동 강도를 10%만 높여도 항우울 효과가 급격하게 커졌다. 이때 웨이트 트레이닝, 요가, 태극권 등 모든 종류의 근력 운동이 우울증 완화에 효과가 있었다. 

 

4장. 중독의 가장 강력한 해독제

122쪽: 약물은 뇌의 에너지를 고갈시키고 뇌의 활동을 방해할 뿐만 아니라 뇌를 손상시킨다. 그러나 운동은 뇌에 에너지를 공급하고 회복시키는 데서 나아가 뇌를 생성하기까지 한다. 운동은 중독이 되는 대상이 아니라 뇌를 치유해 중독으로부터 해방시키는 역할을 하는 것이다.

 

128쪽: 그렇다면 보상 시스템이 회복되는 데는 시간이 얼마나 걸릴까? 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 보상 시스템을 복구하는 데는 파괴하는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 필요했다. (…) 인간은 사람에 따라 회복 시간이 크게 달라졌다. 메타암페타민을 남용한 16명의 중독자들을 1년 동안 추적한 연구를 살펴보면 그 사실을 알 수 있다. (…) 그들 사이 어떤 차이가 있었기에 다른 결과를 가져왔을까? 놀랍게도 그들의 성장 배경이나 약물 남용 전력에는 큰 차이가 없었다. 연령, 교육 정도, 약물 남용 기간 등 많은 점들이 비슷했다. 하지만 결정적인 차이점이 존재했으니, 그것은 마이크를 포함해 중독 치료에 성공한 10명의 중독자들은 중독 치료에 실패한 이들보다 더 많은 양의 도파민 수용체를 지니고 있었다는 것이다. 그렇다면 해법이 보인다. 재활 중인 중독자들의 뇌에 수용체를 늘릴 방법을 찾으면 된다. 감사하게도 그런 방법이 있다! 바로 몸을 움직이는 것이다.

 

129쪽: 운동은 도파민 수치를 높이고 도파민 수용체의 수를 늘려 뇌의 치유속도를 높인다. 모든 종류의 운동이 그러한 작용을 하지만 그 중 가장 효과가 좋은 운동은 달리기다.......  달릴 때 발생하는 일종의 도취 상태인 러너스하이는 운동을 덜 힘들게 만든다. 나의 경험을 돌이켜 보면 러너스하이는 평소보다 먼 거리를 달릴 때 더 잘 나타난다. 고된 운동으로 인해 몸이 아프다 싶을 때 통증이 심해지기는커녕 외려 완화되는 마법이 펼쳐지는 것이다. 우리는 이 상태에 이르면 최소한의 노력으로 더 멀리, 더 빨리 달릴 수 있다. 엄청나게 근사한 경험이지 않은가?

 

133쪽: 엔도르핀은 격하게 운동할 때 높아지지만, 낮은 강도로 운동하면서 이를 극대화하는 방법도 있다. 바로 오래 달리는 것이다...... 가벼운 강도로 오랫동안 달린다면 엔도르핀과 엔도카나비노이드를 동시에 극대화해 누구나 러너스하이를 경험할 수 있다.

 

5장. 늙기 싫다면 운동하라
159쪽: 노화는 치매가 아니다. 치매를 걱정하면 오히려 해가 된다. 

=> 염려증을 지니고 있는 노인들은 기억력이 감퇴할까 봐 지나치게 걱정하느라 현재의 순간에 주의를 집중하지 못합니다. 그래서 기억력에 문제가 전혀 없음에도 손상된 것처럼 보이곤 합니다.

 

162쪽: 당신은 남들보다 더 빨리 많이 노화되는 유전자를 물려받았을 수도 있다. 하지만 그것을 당신의 운명으로 받아들여서는 안 된다. 비록 네 명 중 한 명이 치매의 위험성을 높이는 아포지방단백E(ApoE, Apolipoprotein E)중 에타4 유형을 물려받지만 그렇다고 그들이 무조건 치매에 걸리는 것은 아니기 때문이다. 또한 반대로 건강한 유전자를 물려받았다고 치매로부터 무조건 안전한 것도 아니다. 왜일까? 생활습관이 유전자보다 더 크게 작용하기 때문이다. 이처럼 생활습관은 당신의 생각보다 훨씬 중요하다. 우리 연구소의 연구 결과에 따르면 신체 활동이 부족하면 건강한 유전자는 전혀 힘을 발휘하지 못한다. 노인 1,600명을 대상으로 한 연구에서 신체 활동을 적게 하는 사람의 치매 발병률이 유전적 원인이 있는 사람과 비슷하다는 사실을 발견한 것이다. 이 결과는 유전자뿐 아니라 활동량 부족이 치매 발병에 기여한다는 것을 시사한다. 잊지 말아야 할 사실은 유전자는 바꿀 수 없지만 생활습관은 바꿀 수 있다는 것이다.

 

169쪽: 장시간 앉아 있어야 할 때 잠깐이라도 일어서면 신체가 동면 모드에 돌입하는 것을 막아준다는 것이다. 이는 물질대사 감소를 방지해 고혈압, 제2형 당뇨, 비만의 가능성을 낮추며 결국에는 치매의 위험도 감소시킨다.

 

6장. 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

193쪽: 임상적으로 수면장애는 불면증이 일주일에 3번 이상 발생하는 상태가 3개월 이상 지속하는 것을 뜻한다. => 다행히 나는 체력을 단련하기 시작하자 수면의 질이 엄청나게 높아져 불면증에서 빠져나왔다. 물론 매일 푹 자는 것은 아니지만 한 가지는 확실히 말할 수 있다. 낮 동안 운동을 하면 밤에 숙면할 수 있다. ..... 지금은 숙면을 운동이 주는 가장 큰 선물이라고 생각할 정도다. 잠은 뇌의 모든 활동에 영향을 미치기에 그렇다. 말 그대로 모든 활동이다. => 하루 권장 수면량 65세 이상은 7~8시간 => 정신질환은 수면 부족의 원인이다. 그로ㅓ나 때로는 수면 부족이 정신질환을 축발하기도 한다. 

 

202쪽: 이러한 문제를 해결하는 방법은 간단하다. 휴대폰을 내려놓고 운동화를 신는 것이다. 운동은 뇌의 시간을 재설정한다. 운동과 햇빛이 뇌의 시간을 재설정하는 데 미치는 영향을 분석한 연구를 살펴보자. (…) 빛과 운동은 시너지를 내며 스티브의 뇌 속 시계를 1시간 20분 늦추었다. 이런 연구 결과를 실생활에 어떻게 적용할까? 매일 같은 시간에 야외에서 운동해 뇌의 시간을 실제 시간과 비슷하게 맞추면 된다. 핵심은 지속성이다. 그래야 운동 시간을 태양만큼 믿게 된다. 두뇌의 시간을 실제에 맞추면 더 빨리 잠들 수 있다.

 

7장. 집중력을 높여 창의적인 삶으로
228쪽: 운동은 두뇌를 단련해 이와 같은 실행기능을 강화한다. 혈당과 산소를 충분히 공급받은 전전두피질은 실행기능이 그 어느 때보다 뛰어나다. 이 시간은 생각을 점검하고 판단의 오류를 발견할 수 있는 최고의 기회다. 이를 위해 반드시 하루 몇 시간 이상의 운동을 해야 하는 것은 아니다. 휴식 시간에 잠깐 몸을 움직이는 것만으로도 생산성을 크게 개선할 수 있다. 우리 연구소는 과제 수행 중 5분간 운동하며 짧게 쉰 경우, 쉬는 시간 없이 일하거나 정적으로 휴식했을 때보다 더 생산적이라는 점을 입증했다. 우리는 4장의 하루 10분 트레이닝에서 소개한 강도 높은 동작이 포함된 ‘뇌신경 바로잡기 운동’을 사용했지만 가볍게 움직이거나 스트레칭해도 충분히 좋은 결과를 얻을 수 있다. 어떤 강도의 운동이든 시작한 지 15분이 채 안 돼 전전두피질 내에 산소를 포함한 혈류가 증가하기 때문이다. 운동이 격렬하고 그 시간이 길수록 산소를 포함한 혈류가 급격히 늘어난다.

- 체력이 집중력을 만든다.

- 237쪽: 교차훈련으로 창의력을 극대화하라. 판에 박힌 훈련을 반복하다 보면 슬럼프에 빠질 수 있다. 운동신경이 뛰어난 사람이나 세계적인 선수도 예외는 아니다. 한 종목만 훈련하는 선수는 하나 이상을 훈련하는 선수보다 창의력이 떨어진다.

 

246쪽: 근력 운동 그룹은 덤벨, 밴드 등을 이용해 강도 높은 저항운동을 했다. 운동은 매달 더 어려워졌고, 1년 후 이 그룹의 사람들은 신체적 정신적으로 강해졌다.

 

252쪽: 운동은 몸을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 어떠한 시련 앞에서도 꺾이지 않는 마음을 선물한다. 철인 3종 경기는 내게 그 선물을 충분히 주었다. 이젠 당신 차례다. 어떤 운동인지는 중요하지 않다. 핵심은 움직인다는 사실 그 자체다. 더 나은 삶을 위한 작은 발걸음이 당신을 구원할 것이다.

 

 

교보문고 책 소개

“부디 많은 사람들이 이 책의 내용을 실천해
정신건강을 유지할 수 있길 간절히 바란다”
★ 권준수, 서울대 정신과학교실⦁뇌인지과학과 교수

“아마추어로서 운동하며 체득한 나의 비결이
꽤 과학적인 논리에 들어맞다는 증거를 확보했다!
내가 제시하지 못한 이론과 실행법을 담은 책이랄까?”
★ 이영미, 『마녀체력』 저자

우리 삶의 대부분 문제가
운동만으로 해결될 수 있음을 과학적으로 입증하는 책!

잠시 걷는 것만으로 뇌의 용량이 증가되고, 지구력 운동으로는 수명을 연장할 수 있다?
일주일에 1시간 운동했을 때 뇌에 생기는 일은?
뇌 건강을 유지하는 데 딱 맞는 나만의 강도를 찾으려면?
정신질환의 진짜 원인인 뇌의 염증을 없애는 운동법은?
고혈압과 심장질환이 있어도 즐겁고 부담 없이 운동하려면? …

『운동의 뇌과학』은 몸을 움직일 때 우리 뇌에 생기는 놀라운 변화가 어떻게 우울증, 불안장애, 수면장애 극복에 도움을 주고, 집중력·창의력 향상, 노화 지연에 영향을 미치는지 삶의 다양한 각도에서 탐험한 “뇌과학 기반 운동 실천서”다.
이 책의 저자 제니퍼 헤이스는 세계적인 명문 대학교 캐나다 맥마스터 대학에서 인지신경과학 박사학위를 받은 뇌과학자이자, 철인3종 경기를 완주한 운동학부 부교수다. 저자도 처음부터 운동에 재능을 보였던 것은 아니다. 그는 새해 목표로 운동 계획을 세우지만 늘 실패하는 평범한 책상물림이었다. 대학원생 때부터 시작된 불안장애는 산후 우울증과 함께 다시 발현되었고 결혼생활까지 완전히 파탄냈다. 자신은 물론 소중한 딸아이도 돌보지 못하는 삶의 밑바닥까지 갔던 경험 속에서 저자는 우연히 자전거를 타고 난 뒤 운동의 힘을 발견했다. 뇌과학을 공부한 저자는 그 길로 실제로 운동이 뇌와 마음에 어떤 영향을 미치는지 집중적으로 연구했다. 그가 인지신경과학 박사이지만 운동학부 부교수인 이유다.
그는 이 책에서 불안장애로 인해 힘겨웠던 육아와 자신의 결혼생활을 진솔하게 털어놓으며, 사방이 막힌 듯 인생이 막막했을 때 운동이 자신을 구출했던 과정을 드라마틱하게 서술한다. 저자의 뉴로핏 연구소(NeuroFit Lab)에서 진행한 다양한 뇌과학 실험 결과와 흥미진진한 최신 뇌과학 정보를 바탕으로 하여 운동의 힘을 역설하며, 직접 실천해볼 수 있는 뇌과학 기반 운동 프로그램까지 소개함으로써 독자들을 운동의 세계로 인도한다.

 

저자(글) 제니퍼 헤이스 (Jennifer Heisz)

대학/대학원 교수 뇌과학자

뇌과학을 연구해온 헤이스 박사가 운동에 관심을 갖게 된 계기는 특별하다. 그녀는 대학원생 때부터 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는 정신질환인 강박장애를 앓았는데, 이런 증상은 결혼 후 육아를 하면서 심해졌다. 그러던 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 서서히 잦아드는 경험을 했다. 그 길로 헤이스 박사는 철인3종 경기를 준비해 도전했고, 완주와 함께 마음의 병도 거짓말같이 말끔히 나았다.
그녀는 본격적으로 운동에 관한 연구에 몰입했고, 2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 ‘뉴로핏 연구소(NeuroFit Lab)’를 설립해 지금까지 이끌고 있다. 몸을 움직여 정신건강을 회복하고 인지능력을 향상시키는 법을 찾는 연구는 그 가치를 인정받아 여러 재단으로부터 100만 달러 이상의 지원금을 받았다.
제니퍼 헤이스는 세계적인 명문 대학교 캐나다 맥마스터 대학에서 인지신경과학 박사 학위를 받았다. 이후 토론토 베이크레스트 병원에서 뇌 건강과 노화를 연구하는 박사후연구원으로 지냈다. 우수 과학자 양성을 위한 캐나다 정부의 지원 프로그램 CRC(canada research chairs)의 ‘뇌 건강 및 노화 연구’ 분야 위원장을 맡고 있으며 현재 맥마스터 대학의 운동학과 부교수다.

 

목차

• 추천의 글
  저자의 말
  들어가며 삶을 구원하는 운동의 힘
  
  1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?
  운동은 왜 힘들까
  느림과 꾸준함이 답이다
  딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
  일단 즐거워야 한다
  만성 스트레스를 이겨내려면
  운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
  ::: 처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝
  
  2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법
  불안은 어디에서 올까
  트라우마에서 벗어나려면
  운동이 불안 민감성의 특효약
  두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
  호흡으로 몸에 집중하기
  ::: 두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝
  
  3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다
  강박장애를 앓다
  항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
  우울증의 원인은 따로 있다
  작은 일에 목숨 걸지 말라
  약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?
  운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
  ::: 아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝
  
  4장 중독의 가장 강력한 해독제
  운동 중독은 과연 존재할까
  러너스하이라는 무기
  몸을 움직여야 뇌가 회복된다
  최고의 공격은 예방
  자전거를 타며 중독에서 벗어나다
  ::: 중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝
  
  5장 늙기 싫다면 운동하라
  나이는 마음의 문제
  세상이 노화를 바라보는 고정관념
  유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
  두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101’
  ::: 평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝
  
  6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게
  당신의 수면 시간, 안녕하십니까
  빨리 잠들고 싶다면
  깊이 잠들고 싶다면
  ::: 잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝
  
  4장 창의력을 높여 집중하는 삶으로
  체력이 집중력을 만든다
  잠자는 창의력을 깨우는 법
  집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
  마의 ‘1년 벽’을 넘는 법
  인생의 위기에서 나를 구하기까지
  ::: 집중력과 창의력을 두 배로 높이는 하루 10분 트레이닝
  
  부록 하루 10분 트레이닝 동작 설명
  감사의 말
  참고문헌

접기

추천사

• 권준수 (서울대학교 정신과학교실⦁뇌인지과학과 교수)
  움직임은 뇌를 회복시켜 병든 마음을 고친다. 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 분비를 촉진해 우울증과 불안증, 치매를 예방하고 신경펩타이드 Y(NPY)를 통해 트라우마와 약물 중독에서 벗어나도록 돕는다. 그뿐만 아니라 뇌의 힘을 키워 집중력과 창의성을 높인다. 이 책이 최신 연구와 자신의 경험에 기반해 입증하는 바와 같이 건강한 신체에 건강한 마음이 깃드는 것이다.
  실제로 진료실에 찾아오는 환자들은 격렬한 운동을 했더니 불안, 우울, 강박 증상이 좋아졌다는 이야기를 털어놓는다. 부디 많은 사람들이 이 책의 내용을 실천해 정신건강을 유지할 수 있길 간절히 바란다.
• 이영미 (『마녀체력』 저자)
  어라? “강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다”라고? 어디서 많이 들어본 소리 아닌가. 내 책 『마녀체력』에서 강조한 뒤 강의 때마다 늘 반복하는 말이다. 짜증 나거나 우울할 때는 약한 정신력을 탓하기보다 얼른 밖으로 나가 몸을 움직이는 게 훨씬 효과적이기 때문이다. 신기하게 이 책의 저자도 철인3종에 입문하고 나서 나와 비슷한 깨달음을 얻었다.
  저자는 뇌를 연구하는 학자이면서 심한 우울증과 강박장애를 앓았다. 운동이 뇌에 미치는 영향에 대해 스스로 ‘생체 실험’을 감행했다. 때문에 그 과정이 드라마틱할 뿐 아니라 신빙성도 높다. 최신 뇌과학 정보와 다양한 실험으로 운동의 효과를 탄탄하게 뒷받침한다. 그러면서 운동 실천 비법으로 “천천히, 조금씩, 그러나 꾸준히”를 제시하는데, 이건 나의 좌우명과 똑같다. 오, 내가 아마추어로서 오랜 시간 운동하며 체득한 나의 비결이 꽤 과학적인 논리에 들어맞다는 증거를 확보했다! 내가 제시하지 못한 이론과 실행법을 담은 책이랄까?
  우리는 타고난 유전자를 바꾸지는 못해도 생활습관은 얼마든지 바꿀 수 있다. 운동이야말로 몸과 마음을 단단하게 지켜주는 특효약이다. 이 책을 읽고도 운동하지 않는 강심장이 있을까 몰라.

접기

책 속으로

나는 운동이 선사하는 신경과학적 효능에 바탕해 자기계발 원칙을 도출했다. 연구 결과에 기반한 이 책의 운동법은 두뇌를 더 건강하게 만들어줄 것이다. 따라 하기 쉽고 간편한 여러 운동을 통해 이전보다 나은 자신을 만날 수 있으리라 확신한다. 이 책은 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니다. 그보다는 인생을 헤쳐 나가는 일에 대한 것이다. 한때 내 삶은 숨쉬기 힘든 순간들로 가득했기에 여기서 벗어나기 위해서는 반드시 몸을 움직여야만 했다. 그리고 이제 나는 숨을 깊이 내쉬며 인생을 즐기고 있다. 운동이 내 인생의 해독제였던 것처럼 당신에게도 그렇게 되기를 바란다. 당신은 더 긍정적이고 회복탄력성이 있는 사람이 될 것이다. 또한 운동을 하기 전보다 더 집중력이 높아지고, 더 생산적인 삶을 살며, 더 의미 있는 인간관계를 맺을 것이다. 이 모든 변화가 정말로 당신에게 일어날 것이다!
-들어가며. 삶을 구원하는 운동의 힘, pp.17-18

운동은 다른 누구도 아닌, 당신의 체력을 키우기 위한 당신만의 여정이다. 때문에 운동 강도는 스스로 정해야 한다. ‘딱 맞는’ 듯한 느낌은 개개인의 젖산 역치에 좌우되기에 다른 사람과의 비교는 도움이 되지 않는다. 이를테면 최근에 많이 움직이지 않았다면 걷는 것만으로도 젖산 역치를 넘길 수 있다. 그래도 아무 문제가 되지 않는다. 중요한 것은 현재 당신의 젖산 역치에서 조금씩 벗어나는 일이다. 걸음마를 떼는 어린아이처럼 조금씩 차츰차츰 앞으로 나아가면 된다. 집 앞을 서성이고, 동네를 한 바퀴 돌고 그렇게 한 번, 두 번, 세 번 늘려가면 된다. 무엇이 되었든 당신이 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있는 운동부터 시작하자.
-1장. 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?, p.42

이상한 점은 트라우마를 경험한 모든 사람에게 PTSD가 생기는 것은 아니며 공포를 경험한 모든 사람에게 불안장애가 발병하는 것도 아니라는 사실이다. 그들을 보호하는 것은 과연 무엇일까? 바로 회복을 도와주는 신경펩타이드 Y라는 신경 전달 물질이다. (…) 아마도 당신은 ‘내게도 NPY가 필요하다’라고 생각할 것이다. 다행히도 좋은 소식이 있다. 운동을 통해 NPY를 만들 수 있다는 사실이다. 어떻게 운동하면 NPY를 만들어 회복력을 기를 수 있을까? 한 연구는 12명의 젊은 남성 조정 선수를 대상으로 4주간 훈련 프로그램을 진행하며 그들의 NPY 변화를 추적했다. (…) 연구자들은 운동 전후로 NPY를 측정했고, 그 결과 일정한 강도로 운동하면 NPY가 즉각적으로 상승하며 30분 넘게 그 상태가 유지된다는 사실을 발견했다. NPY를 더 많이 생산하려면 반드시 운동을 해야 한다는 뜻이다.
-2장. 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법, p.63

우리 연구소는 대학생들이 가장 스트레스를 많이 받는 기말고사 기간 6주 동안 그들의 정신 건강과 염증의 변화를 추적했다. (…) 힘겨웠던 6주가 끝났을 때 전혀 운동을 하지 않고 정적으로 생활 한 통제 그룹은 치료가 필요할 정도로 심각한 우울감에 빠져 있었다. 그들 모두가 정신질환을 겪은 적이 없었다는 사실을 고려하면 충격적인 결과였다. 반면 두 개의 운동 그룹은 통제 그룹과 똑같은 심리적인 스트레스에 노출되었음에도 우울감을 느끼지 않았다. 특히 중간 강도로 지속적인 훈련을 받은 그룹의 학생들이 가장 스트레스를 덜 받았고 혈액 검사로 확인한 염증 수치도 낮았다
-3장. 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다, p.109

그렇다면 보상 시스템이 회복되는 데는 시간이 얼마나 걸릴까? 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 보상 시스템을 복구하는 데는 파괴하는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 필요했다. (…) 인간은 사람에 따라 회복 시간이 크게 달라졌다. 메타암페타민을 남용한 16명의 중독자들을 1년 동안 추적한 연구를 살펴보면 그 사실을 알 수 있다. (…) 그들 사이 어떤 차이가 있었기에 다른 결과를 가져왔을까? 놀랍게도 그들의 성장 배경이나 약물 남용 전력에는 큰 차이가 없었다. 연령, 교육 정도, 약물 남용 기간 등 많은 점들이 비슷했다. 하지만 결정적인 차이점이 존재했으니, 그것은 마이크를 포함해 중독 치료에 성공한 10명의 중독자들은 중독 치료에 실패한 이들보다 더 많은 양의 도파민 수용체를 지니고 있었다는 것이다. 그렇다면 해법이 보인다. 재활 중인 중독자들의 뇌에 수용체를 늘릴 방법을 찾으면 된다. 감사하게도 그런 방법이 있다! 바로 몸을 움직이는 것이다.
-4장. 중독의 가장 강력한 해독제, p.129

당신은 남들보다 더 빨리 많이 노화되는 유전자를 물려받았을 수도 있다. 하지만 그것을 당신의 운명으로 받아들여서는 안 된다. 비록 네 명 중 한 명이 치매의 위험성을 높이는 아포지방단백E(ApoE, Apolipoprotein E)중 에타4 유형을 물려받지만 그렇다고 그들이 무조건 치매에 걸리는 것은 아니기 때문이다. 또한 반대로 건강한 유전자를 물려받았다고 치매로부터 무조건 안전한 것도 아니다. 왜일까? 생활습관이 유전자보다 더 크게 작용하기 때문이다. 이처럼 생활습관은 당신의 생각보다 훨씬 중요하다. 우리 연구소의 연구 결과에 따르면 신체 활동이 부족하면 건강한 유전자는 전혀 힘을 발휘하지 못한다. 노인 1,600명을 대상으로 한 연구에서 신체 활동을 적게 하는 사람의 치매 발병률이 유전적 원인이 있는 사람과 비슷하다는 사실을 발견한 것이다. 이 결과는 유전자뿐 아니라 활동량 부족이 치매 발병에 기여한다는 것을 시사한다. 잊지 말아야 할 사실은 유전자는 바꿀 수 없지만 생활습관은 바꿀 수 있다는 것이다.
-5장. 늙기 싫다면 운동하라, pp.162-163

이러한 문제를 해결하는 방법은 간단하다. 휴대폰을 내려놓고 운동화를 신는 것이다. 운동은 뇌의 시간을 재설정한다. 운동과 햇빛이 뇌의 시간을 재설정하는 데 미치는 영향을 분석한 연구를 살펴보자. (…) 빛과 운동은 시너지를 내며 스티브의 뇌 속 시계를 1시간 20분 늦추었다. 이런 연구 결과를 실생활에 어떻게 적용할까? 매일 같은 시간에 야외에서 운동해 뇌의 시간을 실제 시간과 비슷하게 맞추면 된다. 핵심은 지속성이다. 그래야 운동 시간을 태양만큼 믿게 된다. 두뇌의 시간을 실제에 맞추면 더 빨리 잠들 수 있다.
-6장. 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게, pp.202-203

운동은 두뇌를 단련해 이와 같은 실행기능을 강화한다. 혈당과 산소를 충분히 공급받은 전전두피질은 실행기능이 그 어느 때보다 뛰어나다. 이 시간은 생각을 점검하고 판단의 오류를 발견할 수 있는 최고의 기회다. 이를 위해 반드시 하루 몇 시간 이상의 운동을 해야 하는 것은 아니다. 휴식 시간에 잠깐 몸을 움직이는 것만으로도 생산성을 크게 개선할 수 있다. 우리 연구소는 과제 수행 중 5분간 운동하며 짧게 쉰 경우, 쉬는 시간 없이 일하거나 정적으로 휴식했을 때보다 더 생산적이라는 점을 입증했다. 우리는 4장의 하루 10분 트레이닝에서 소개한 강도 높은 동작이 포함된 ‘뇌신경 바로잡기 운동’을 사용했지만 가볍게 움직이거나 스트레칭해도 충분히 좋은 결과를 얻을 수 있다. 어떤 강도의 운동이든 시작한 지 15분이 채 안 돼 전전두피질 내에 산소를 포함한 혈류가 증가하기 때문이다. 운동이 격렬하고 그 시간이 길수록 산소를 포함한 혈류가 급격히 늘어난다.
-7장. 집중력을 높여 창의적인 삶으로, p.229

접기

출판사 서평

3명 중 1명이 우울증을 앓는 시대,
우리가 움직여야 하는 이유

현대인의 뇌는 위험에 처해 있다. 너무 빠른 속도로 변하는 세상을 따라잡느라 스트레스는 심하고, 잠은 늘 불규칙하고 부족하다. 여가시간은 즉각적인 즐거움을 주는 숏폼과 영상으로 채워져 뇌에 산소와 영양을 공급하지 못한다. 어려운 문제는 AI에 물어보면 척척 답을 주니 머리를 쓸 이유가 없다. 그런데 이상하다. 기분이 우울하고 불안하다. 엎친 데 덮친 격으로 코로나19는 전체 한국인 3명 중 1명이 우울증 증세를 보이게 했다.
『운동의 뇌과학』은 우리를 뒤흔드는 우울증, 불안, 강박장애, 스트레스 등 정신질환부터 집중력·창의력 저하, 불면증, 치매, 노화까지, 인생 대부분 문제가 운동으로 해결될 수 있음을 최신 뇌과학으로 입증하는 책이다. 불안장애를 앓았던 뇌과학자이자 운동학과 부교수인 저자의 생생한 질병 서사에 뇌과학 실험과 연구 결과가 더해져 운동이 우리 삶을 바꾸는 과정이 설득력 있고 경쾌하게 그려진다.

순전히 운동만으로 강박장애와 산후 우울증을 잠재운 뇌과학자,
당신의 다음 10년을 책임질 체력과 멘탈을 말하다

뇌과학을 연구해온 제니스 헤이스 박사가 운동에 관심을 두게 된 계기는 특별하다. 그녀는 대학원생 때부터 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는 정신질환인 강박장애를 앓았는데, 이런 증상은 결혼 후 육아를 하면서 심해졌다. 그러던 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 서서히 잦아드는 경험을 했다. 그 길로 헤이스 박사는 철인3종 경기를 준비해 도전했고, 완주와 함께 마음의 병도 거짓말같이 말끔히 나았다. 그녀는 본격적으로 운동에 관한 연구에 몰입했고, 2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 ‘뉴로핏 연구소’를 설립해 지금까지 이끌고 있다.
이 책의 원제는 『Move the body, Heal the mind』로 “몸을 움직여 마음의 병을 치료한다”라는 뜻이다. 저자는 일주일에 단 1시간만 운동해도 우울증을 예방할 수 있다는 실험 결과를 제시하고, 운동을 할 때 나오는 신경전달물질 신경펩타이드 Y가 트라우마나 불안으로부터 뇌를 보호해준다는 연구 사례도 보여준다. 그뿐만 아니라 낮은 강도로 오래달리기만 해도 누구나 엔도르핀과 엔도카나비노이드가 극대화되어 ‘러너스하이’를 맛보고 중독에 빠진 뇌를 구출할 수 있다고 말한다. 우리가 고통받는 정신질환의 진짜 원인은 염증이고, 운동에는 소염 효과가 있기에 운동이 우리 인생의 한 줄기 빛이자 해법이라는 것이다. 운동으로 뇌를 변화시키고 멘탈을 키운 이 책 속 수많은 사례를 따라가다 보면 독자는 자신의 문제가 부족한 근력, 움직이지 않은 생활습관에서 비롯된 것임을 저절로 깨닫게 된다.

“이 책은 과학책이 아니라 자기계발서다”
운동이 우리 삶을 바꾸는 과정을 신경과학적으로 파헤친 책

온종일 앉아 있는 학생과 직장인에게 시간을 쪼개 운동을 하라는 것은 말은 쉽지만 실천은 요원한 조언일 수도 있다. 하지만 저자는 격하게 운동하지 않아도 괜찮다고 말한다. 잠깐 동안 계단을 오르내리는 것만으로도 스트레스로 복잡하던 마음이 한결 차분해지고 집중력이 높아져 능률이 오른다고 제안한다. 어떤 강도의 운동이든 시작한 지 15분이 채 안 돼 지적 활동을 담당하는 전전두피질에 산소를 포함한 혈류가 증가하기 때문이다. 물론 큰 마음의 문제를 지닌 이들에게는 고강도 운동만큼 효과적인 약은 없다. 이를테면 고강도 인터벌 트레이닝을 받은 공황 발작 환자가 12일 만에 심각도가 40퍼센트 감소한 것만 봐도 그렇다. 고강도라는 말이 붙으니 겁이 나는가? 겁낼 것 없다. 단지 1분 동안의 힘든 운동, 1분 동안의 가벼운 운동을 10회 반복한 것뿐이다. 해볼 만하다는 생각이 들지 않는가?
다행히 이 책에서는 운동의 두려움을 이겨내고 실천하도록 구체적인 운동 프로그램이 장마다 수록되어 있다. 마치 개인 전문 트레이너가 옆에서 알려주듯 정교하게 짜인 동작을 따라 하다 보면 당신도 작심삼일, 마의 ‘1년 벽’을 거뜬히 넘을 수 있을 것이다. 이 책의 궁극적인 목표는 각자의 필요에 맞게 운동해 더 나은 삶을 살도록 하는 것이다. 그렇기에 저자는 자신의 책을 “과학책”이 아닌 “자기계발서”라고 강조한다. 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니라 인생을 헤쳐 나가는 일에 대해 말하는 저자의 목소리에 귀 기울여보자.