죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라: 고바야시 히로유키 (2024.11.14)

내용 및 소감

하루 10분 스쿼트를 시작한지 이제 3개월쯤 되어간다. 매일같이 실행하지는 못했지만 그래도 평균적으로 주 4~5회는 꾸준히 나름 노력해왔다. 좋아진듯도 하지만 그것이 나의 마음으로만 그러한지는 모르겠다. 주 3회 정도 가는 헬스장에서 레그 익스텐션이나 레그 컬 운동을 할 때도 좋아진 듯한 느낌. 그리고 허리도 좋아진 듯 하기도. 하지만 확신은 못하겠다. 

 

저자 고바야시 히로유키 교수는 스쿼트에는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 면역력 향상, 치매 예방, 요실금 방지, 변비 개선, 긍정적으로 인생을 살아갈 수 있는 마음을 가져다주는 등 놀라운 효과가 많이 숨어있다고 주장한다. 하체 근육의 단련만해도 나의 직접적인 목표가 달성되는 건데, 그외 이러한 놀라운 효과가 따른다면 엄청난 효과인 셈이다. 

 

이러한 대단한 효과를 지닌 스쿼트를 좀 더 학습하며 현재 제대로 실행하고 있는건지, 혹은 자세를 고쳐야할 점, 혹은 개선할 점 등을 찾아보고자 이 책을 독서하게 되었다. 

 

결론적으로, 스쿼트의 효과에 대하여 이론적 근거를 들을 수 있었고, 계속하면 좋다는 자신감도 획득했다. 그리고 호흡의 중요성이 많이 강조되어 있는데 이를 잘 활용, 습득토록 하겠다.  

 

들어가며 

10쪽: 남은 인생 하루하루를 소중히 웃는 얼굴로 살기 위해서 빼놓을 수 없는 것, 바로 건강이다. 

12쪽: 자존심, 삶의 즐거움, 미래에 대한 희망, 금전적인 여유.... 즉, 다리를 못 쓰면 인생 전체가 무너질 우려가 있다. 

14쪽: 스쿼트에는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 면연력 향상, 치매 예방, 요실금 방지, 변비 개선, 긍정적으로 인생을 살아갈 수 있는 마음을 가져다주는 등 놀라운 효과가 많이 숨어있다. => 스쿼트를 하는 것만으로 당신의 인생은 확실히 달라질 것이다. 

15쪽: 스쿼트는 최고의 전신운동이며 최강의 건강법이다. 1. 전신의 근육을 효율적으로 단련할 수 있다. => 특히 걷는 동작의 4개 근육 => 발걸음이 가벼운 몸을 만든다. 2. 온몸 구석구석까지 맑은 혈액이 순환한다. => 노화와 질병을 막을 수 있다.  3. 자율신경의 균형을 조절한다. => 마음이 항상 밝다.

제1장 왜 스쿼트일까?

21쪽: 네타키리 햇수(거동을 못해 누워서만 지내는 상태): 일본 남성 9.02년, 여성 12.4년 (2014년 자료)

         남성 평균수명 80.21세 - 건강수명 71.19세 = 9.02년

        여성 평균수명 86.61세 - 건강수명 74.21세 = 12.4년

 

25쪽: 인간이 노화를 자각하는 것은 하체의 힘이 빠졌다고 느낄 때

=> 특히 대퇴사두근은 20대를 정점으로 70세까지 약 1/3이 소멸 => 하체 근력은 온 몸에 다양한 영향. 하체에는 중력의 영향으로 약 70%의 혈액이 모여있기 때문. 때문에 하체근육은 혈액을 심장으로 보내는 펌프 기능을 갖추고 있다. 

 

35쪽: 교감신경과 부교감신경 모두 높은 수준으로 활발하게 작용할 때 몸과 마음이 가장 좋은 상태가 된다. 

37쪽: 부교감 신경을 활성화하는데 최대 포인트는 바로 호흡이다.... 깊은 호흡을 할수록 부교감신경이 강화된다. 깊은 호흡을 하면 목 부위에 있는 압수용체라는 부교감신경을 활성화하는 스위치가 반응하기 때문이다. 

* 깊은 호흡 => 자율신경 균형 => 혈액순환 개선 

 

39쪽: 힘든 운동은 오래가지 못한다. 또 격한 운동이라고 그 효과가 큰 것도 아니다. 

41쪽: 힘든 근력 운동은 일장일단이 있지만, 장점보다는 단점이 조금 더 많다고 할 수 있다. 그럼 어떤 운동이 적합할까? 그것은 바로 스쿼트다...... 스쿼트로 3가지 변화를 통째로 극복할 수 있다. 

 42쪽: 스쿼트는 지속하기 쉽다는 큰 이점도 있다. 아무리 효과적인 운동도 기분 내킬 때만 하면 효과를 얻을 수 없다. 단, ‘배우지 않아도 할 수 있다’고 생각하는 것은 금물이다. 정확한 자세를 알고 터득해야 한다. 

 

제2장 실천 스쿼트

 

제3장 알수록 더욱 놀라운 스쿼트의 효과

 

68쪽: 온몸 근육의 60%는 하체에 있으므로 스쿼트를 하는 것으로 효율적인 근육을 단련할 수 있다. 그리고 스쿼트를 할 때는 발바닥, 발등, 가슴, 목의 근육도 함께 사용한다. 즉, 스쿼트를 하는 것만으로 온몸의 근육을 단련할 수 있다고 해도 과언이 아니다. 

70쪽: 기초대사량과 근육량은 정비례 관계로, 근육이 늘면 저절로 기초대사량도 늘어난다. 스쿼트를 꾸준히 계속하는 것으로 먹어도 살이 찌지 않고, 여분의 지방이 쌓이지 않는 ‘날씬하고 가벼운 체질’이 될 수 있다. 

72쪽: 근육세포를 늘릴 때도 힘든 운동은 좋지 않다. 천천히 호흡해서 자율신경을 조절하며 할 수 있는 스쿼트가 가장 적합한 것이다. 

74쪽: 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 큰허리근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동이다. 

77쪽: 스쿼트를 하면 혈액순환이 좋아지는 동시에 자율신경도 균형을 이룬다. 

79쪽: 스쿼트를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아지므로 뭉치고 굳어있던 근육에 신선한 산소와 영양을 공급할 수 있다. 

82쪽: 스쿼트를 하면 자율신경의 균형이 조절된다. 가장 큰 핵심은 ‘깊은 호흡’에 있다. 숨이 차는 힘든 운동과 비교해 스쿼트는 천천히 깊은 호흡을 하면서 할 수 있기 때문이다.

90쪽: 스쿼트를 하면 허벅지 안쪽에 있는 ‘모음근’(내전근)을 단련할 수 있다. 즉, 스쿼트로 모음근을 단련하는 것은 골반저근육을 강화하는 것이 되어 요실금 예방으로 이어진다. 

 

91쪽: 몸을 적당히 피곤하게 만드는 것, 즉 작은 스트레스를 주는 것은 오히려 건강에 좋다..... 최소한의 노력으로 최대의 효과를 올릴 수 있는 것이 바로 스쿼트다. 

 

제4장 스쿼트로 마음도 젊어진다!

 

97쪽: 과거를 돌아보면 오늘이 인생에서 가장 나이들고 늙은 날이지만 미래를 생각하면 오늘이 가장 젊은 날이다..... 나는 절대 반환점을 돌아 다시 돌아갈 필요는 없다고 생각한다. 다시 한번 높은 산을 오른다는 생각으로 새로운 길을 개척하면 된다. 

 

99쪽: 스쿼트는 소요시간은 약 5분, 필요한 공간은 다다미 한 장 넓이로 언제 어디서든 장소 구애받지 않고 할 수 있다..... 스쿼트는 천천히 몸을 움직일 수 있기 때문에 생각도 천천히 할 수 있다. 깊은 호흡으로 스쿼트를 하면 문득 아이디어가 떠오르고, 생각이 정리되는 효과도 얻을 수 있다. 피로를 느낄만큼 힘든 운동이 아니므로 일을 하는 체력도 충분히 유지할 수 있다. 

 

101쪽: 가장 앞에 오는 것은 마음이 아니라 몸이다. 아무리 강한 신념이 있어도 체력이 따라주지 않으면 아무것도 할 수 없다. 하체가 건강하면 뭐든 할 수 있다는 생각이 자연스럽게 든다. 

 

102쪽: 과거를 돌아보면 치료효과도 떨어진다.... 과거를 보지 않고 앞만 보자. 인간이 살아가기 위해서는 그것이 중요하다고 생각한다. 

 

104쪽: 오늘이라는 날이 내일의 피가 되고 살이 된다고 믿기 때문에 오늘 하루를 최선을 다해 살 수 있다.  그래서 나는 스쿼트를 할 때 항상 미래의 자신을 상상한다. 10년 후, 20년 후, 30년 후의 나 자신이 건강하게 스쿼트하는 모습을 그려본다. 

 

105쪽: 새로운 역사는 뭐든 상관없레. 특히 일에서 은퇴한 사람은 자금까지 못했던 것에 도전하는 시간을 갖는 것도 좋다. 사진을 찍고, 그림을 그리고, 노래를 한다. 마음이 설레는 경험은 그 사람에게 새로운 역사가 된다. 

 

106쪽: 다다미 한장에서 정말 행복한 죽음을 맞고 싶다. 진심으로 그렇게 생각한다. 그렇게 하려면 나 자신의 다리로 걷고 싶고, 식사도 맛있게 하고 싶다. 후회없는 인생을 살았다고 가슴을 펴고 말할 수 있을만큼 무언가를 이루고 싶다. 그것은 꼭 거창한 것이어야 할 필요는 없다. .... 스쿼트 만큼은 매일 계속했다. 그것으로 충분하지 않을까 싶다. 

 

제5장 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관

습관 1: 30분 일찍 일어나서 '천천히'를 의식한다.  => 저절로 호흡이 깊어지고, 자율신경의 균형이 조절되며, 에너지가 채워져 컨디션이 좋다.  습관 2: 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다.  => 물을 마시면 위장신경이 좋은 자극을 받아 부교감신경이 활성화된다.  * 물은 하루동안 자주 섭취: 보통 하루 1 ~ 1.5리터가 기준이다.  습관 3: 아침 햇볕을 쬔다.아침에 스쿼트를 할 때는 반드시 커튼을 열어 아침 햇볕을 쬐면서 해야 한다.  => 스쿼트로 기분 좋게 몸을 움직이며 체내시계를 재설정하여 세포가 활력을 띠고 쾌적한 하루를 보낼 수 있다.  습관 4: 뇌가 쾌감으로 느끼는 음악을 듣는다. => 빠르기가 일정하되 너무 빠르지 않은 템포 / 음계의 변화가 적고 단순한 리듬 / 자연스럽게 흘려들을 수 있는 곡의 길이 * 쇼팽의 에튀드 습관 5: 항상 웃는 얼굴을 의식한다.  => 입꼬리를 살짝올리기만 해도 OK: 면역력 향상, 치매억제, 부교감신경 활성화  습관 6: 하루 한 곳을 정리한다. => 정리하는 행위는 부교감신경을 활성화해 기분을 차분하게 만드는 작용이 있다.  습관 7: 스트레스에 감사한다. => 스트레스로 세포가 활성화된다. 적당한 스트레스는 자율신경의 균형을 잡아주고 생명력을 높이는데 필요하다.  습관 8: 한숨을 쉰다. => 깊은 한숨은 혈액이 원활하게 흐르게하여 건강을 가져오는 최고의 습관이다.  습관 9: 일기를 쓴다. => 그날 가장 실패한 일 / 가장 감동한 일 / 내일의 목표 습관 10: 질 좋은 잠을 잔다. => 이불 위에 앉아서 눈을 감는다 -> 양손을 머리위에 가볍게 얹는다 -> 정수리, 얼굴, 머리와 목이 연결되는 부분까지 손가락으로 가볍게 톡톡 두드린다.  * 중년 이후는 장시간 수면은 필요하지 않고 6시간 정도 자는 것이 충분하다고 생각한다.

마치는 글

 

137쪽: 자연스럽게 숨을 쉴 수 있고, 밥을 먹을 수 있어야 사람은 비로소 웃을 수 있다. .... 숨을 쉴 수 없고, 좋아하는 음식을 먹을 수 없고, 자유롭게 돌아다닐 수 없으면 사람은 즐겁지 않다. 

 

교보문고 책 소개

 

하루 5분 스쿼트로 평생 건강하게 걷는다!

삶의 질을 유지하기 위해서는 자유롭게 움직일 수 있는 튼튼한 하체를 가져야 한다. 이때 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 하체 근육 단련에 가장 적합한 운동인데, 스쿼트에는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 면역력 향상, 치매 예방, 요실금 방지, 변비 개선, 긍정적으로 인생을 살아갈 수 있는 마음을 가져다주는 등 놀라운 효과가 많이 숨어있다.

『죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라』에서 저자는 건강한 노후를 보내기 위해 지금부터 하루 5분 스쿼트를 해나가야 한다고 이야기하면서 바른 자세를 알려준다. 그림과 함께 스쿼트 자세를 자세하게 설명하고, 스쿼트의 효과와 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관 10가지를 소개해 하체 건강을 지켜나갈 수 있도록 도와준다.

저자 고바야시 히로유키

의학자/의학박사

1960년 사이타마(埼玉)현에서 태어났다. 87년 준텐도대학(順天堂大學) 의학부를 졸업하고 92년 준텐도대학(順天堂大學) 대학원 의학 연구과를 수료하였다. 런던대학 부속 영국 왕립 소아병원 외과, 트리니티 대학부속 의학연구센터 아일랜드 국립 소아병원 외과를 거쳐, 준텐도대학(順天堂大學) 소아외과 교수, 조교수로 있다.
일본 체육 협회 공인 스포츠닥터로, 자율신경계 연구의 일인자로서 프로 스포츠 선수와 연예인들의 건강지도를 해왔다. 『자율 신경을 조절하는 최고의 식사법』, 『만화로 배우는자율신경 조절법 ‘천천히, 웃으며, 편하게’ 살아가는 방법』,『왜 이것이 몸에 좋을까』, 『자율신경을 조절한다, 인생에서 가장 도움이 되는 ‘말투’』, 『듣기만 해도 자율신경이 조절되는 CD 책』 등의 많은 저서가 있다.

 

번역 홍성민

번역가/통역사＞일본어

성균관대학교를 졸업하고 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로 『세계사를 움직이는 다섯 가지 힘』, 『나를 사랑할 용기』,『인생이 빛나는 정리의 마법> 『과로노인』,『물은 답을 알고 있다』등이 있다.

 

목차

• 들어가는 글
  
  제1장 왜 스쿼트일까
  · 거동을 못 해 누워 지내지 않으려면
  · 나이가 들면 인체에는 3가지 큰 변화가 일어난다
  · 사람은 하체가 약해졌을 때 노화를 느낀다
  · 하체의 근력 저하가 거동을 못 해 누워 지내는 계기가 된다
  · 노화로 혈액순환 시스템이 붕괴한다
  · 남성은 30세, 여성은 40세를 경계로 자율신경의 균형이 무너진다
  · 자율신경이 균형을 이루면 몸, 뇌, 마음의 상태가 모두 좋아진다
  · 부교감신경을 활성화하는 ‘스위치’가 있다
  · 힘든 운동으로는 건강해질 수 없다
  · 스쿼트로 3가지 변화를 통째로 극복할 수 있다
  
  제2장 실천 스쿼트
  · 스쿼트 10가지 수칙
  · 실천 스쿼트 6주 프로그램
  
  제3장 알수록 더욱 놀라운 스쿼트의 효과
  · 스쿼트 하나로 전신의 근육을 단련할 수 있다
  · 체지방을 연소한다
  · 힘이 넘치고 활기차다
  · 허리 통증을 막아준다
  · 혈액순환이 개선되어 쉽게 질병에 걸리지 않는다
  · 혈액순환을 향상해 냉증을 개선한다
  · 어깨 결림, 목 결림이 사라진다
  · 치매를 예방한다
  · 자율신경의 균형을 조절한다
  · 면역력을 높인다
  · 상승효과로 더욱 건강해진다
  · 장을 움직여 변비에 효과적이다
  · ‘변실금’을 예방한다
  · ‘요실금’을 예방한다
  · 운동으로 몸에 작은 스트레스를 주면 건강해진다
  
  제4장 스쿼트로 마음도 젊어진다!
  · 오늘이 인생에서 가장 젊은 날이다
  · ‘심기체’가 아니라 ‘체기심’이 중요하다
  · 과거를 돌아보면 치료 효과도 떨어진다
  · 오늘부터 새로운 역사를 만들자
  · 죽을 때는 다다미 한 장
  
  제5장 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관
  · 습관 1 | 30분 일찍 일어나서 ‘천천히’를 의식한다
  · 습관 2 | 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다
  · 습관 3 | 아침 햇볕을 쬔다
  · 습관 4 | 뇌가 ‘쾌감’으로 느끼는 음악을 듣는다
  · 습관 5 | 항상 웃는 얼굴을 의식한다
  · 습관 6 | 하루 한 곳을 정리한다
  · 습관 7 | 스트레스에 감사한다
  · 습관 8 | 한숨을 쉰다
  · 습관 9 | 일기를 쓴다
  · 습관 10 | 질 좋은 잠을 잔다
  
  마치는 글

책 속으로

힘든 근력 운동은 일장일단이 있지만, 장점보다는 단점이 조금 더 많다고 할 수 있다. 그럼 어떤 운동이 적합할까? 그것은 바로 스쿼트다. 41p

스쿼트는 지속하기 쉽다는 큰 이점도 있다. 아무리 효과적인 운동도 기분 내킬 때만 하면 효과를 얻을 수 없다. 단, ‘배우지 않아도 할 수 있다’고 생각하는 것은 금물이다. 정확한 자세를 알고 터득해야 한다. 42p

스쿼트를 할 때는 발바닥, 발등, 가슴, 목의 근육도 함께 사용한다. 즉, 스쿼트를 하는 것만으로 온몸의 근육을 단련할 수 있다고 해도 과언이 아니다. 68p

스쿼트를 꾸준히 계속하는 것으로 먹어도 살이 찌지 않고, 여분의 지방이 쌓이지 않는 ‘날씬하고 가벼운 체질’이 될 수 있다. 70p

천천히 호흡해서 자율신경을 조절하며 할 수 있는 스쿼트가 가장 적합한 것이다. 72p

쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 큰허리근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동이다. 74p

스쿼트를 하면 혈액순환이 좋아지는 동시에 자율신경도 균형을 이룬다. 77p

스쿼트를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아지므로 뭉치고 굳어있던 근육에 신선한 산소와 영양을 공급할 수 있다. 79p

스쿼트를 하면 자율신경의 균형이 조절된다. 가장 큰 핵심은 ‘깊은 호흡’에 있다. 숨이 차는 힘든 운동과 비교해 스쿼트는 천천히 깊은 호흡을 하면서 할 수 있기 때문이다. 82p

스쿼트를 하면 허벅지 안쪽에 있는 ‘모음근’(내전근)을 단련할 수 있다. 즉, 스쿼트로 모음근을 단련하는 것은 골반저근육을 강화하는 것이 되어 요실금 예방으로 이어진다. 90p

 

출판사 서평

마음은 청춘인데 몸이 따라주지 않는 상황은 일상에서 생각보다 자주 부딪힌다. 지금은 몸에 다소 이상이 생겨도 일상생활에 크게 불편을 느끼지 않는 사람이 대부분일 것이다. 그래서 절박한 문제로 자신의 몸과 마주하지 않고 운동의 필요성도 느끼지 못한다. 하지만 지금까지 당연하게 했던 것들을 어느 날 갑자기 할 수 없게 되는 것은 생각보다 무섭고 두려운 일이다.

“요즘 부쩍 무거운 가방을 들고 걷는 것만으로 지쳐버리고 횡단보도를 잔달음질로 건너는 데도 숨이 찬다. 직장에 도착할 때쯤이면 이미 몸은 녹초가 되어버리고 만다.”

내가 왜 이렇게 되었을까?

나이가 들면 어쩔 수 없이 인체 여러 기능이 저하한다. 그중에서도 ‘평소와 뭔가 다르다’라는 몸의 불편함은 하체가 약해지면서 시작되는 경우가 많다. 실제로 노화에 의한 근력 저하는 상체보다 하체가 현저하다. 하체 근력이 저하하는 것은 단순히 ‘걸으면 힘들다’ ‘발이 걸려 넘어지기 쉽다’는 것 외에 온몸에 다양한 영향을 미친다. 하체의 근력 저하는 거동을 못 해 누워 지내는 계기가 되며, 중력으로 인해 약 70%의 혈액이 모여있는 하체의 근력이 저하하면 충분한 혈액을 심장으로 보낼 수 없게 된다. 그러면 심장이 하체의 펌프 기능을 보충하기 위해서 혈압을 올린다. 그 결과 심장 활동이 저하되고 두근거림과 숨참, 냉증, 부종 등 온몸에 악영향을 미치게 되는 것이다. 따라서 삶의 질을 유지하기 위해서는 자유롭게 움직일 수 있는 튼튼한 하체를 가져야 한다.

아무리 강한 신념이 있어도 체력이 따라주지 않으면 아무것도 할 수 없는 것이다. 하체가 건강하면 ‘뭐든 할 수 있다’는 생각이 자연스럽게 든다.

이때 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 하체 근육 단련에 가장 적합한 운동이다. 스쿼트에는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 면연력 향상, 치매 예방, 요실금 방지, 변비 개선, 긍정적으로 인생을 살아갈 수 있는 마음을 가져다주는 등 놀라운 효과가 많이 숨어있다.

나이가 들어서도 자기 몸을 돌보지 않는다면 활기차고 밝은 미래는 기대할 수 없다.

“운동을 해보려고는 하는데 실천하기가 쉽지 않다” “몸이 안 따라준다” “할 시간이 없다.”
하지만 스쿼트라면 문제없다. 지속하기 어려운 이유를 찾을 수 없다. 이 책의 책장을 자유롭게 넘기면서 눈으로 읽고 머리로 생각하는 힘이 있는 당신이라면 지금이라도 시작할 수 있다.